Carb loading co to jest? To strategia żywieniowa stosowana przez sportowców wytrzymałościowych, której celem jest maksymalne uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie przed startem w zawodach trwających dłużej niż 90 minut. Polega na zwiększeniu ilości spożywanych węglowodanów przy jednoczesnym zmniejszeniu objętości treningowej. Dzięki temu można poprawić wytrzymałość nawet o 15–25% i opóźnić moment kryzysu energetycznego.
Carb loading działa, jeśli stosujesz go odpowiednio długo (2–3 dni przed startem), wybierasz łatwostrawne produkty bogate w węglowodany i ograniczasz trening. Poniżej znajdziesz szczegółowe zasady ładowania węglowodanami, przykładowe menu i praktyczne wskazówki oparte na nauce i doświadczeniach sportowców.
Czym właściwie jest carb loading?
Carb loading, znany też jako „ładowanie węglowodanami”, to technika odżywiania stosowana głównie przez biegaczy maratońskich, triathlonistów czy kolarzy. Organizm przechowuje węglowodany w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Zapas ten wystarcza na około 60–90 minut intensywnego wysiłku. Później pojawia się uczucie „ściany” – nagłego spadku energii.
Dzięki zwiększeniu podaży węglowodanów do 8–12 g na każdy kilogram masy ciała dziennie i ograniczeniu treningów, mięśnie mogą zmagazynować nawet o 30% więcej glikogenu niż zwykle. To oznacza dodatkowe źródło energii, które przekłada się na lepszy wynik i dłuższe utrzymanie intensywności.
Zasady ładowania węglowodanami
Kiedy zacząć carb loading?
Nowoczesne podejście mówi jasno – nie trzeba stosować starych, tygodniowych protokołów, które zaczynały się od „fazy wyczerpania”. Wystarczy 24–48 godzin przed zawodami skupić się na odpowiednim żywieniu. Najczęściej wybierany okres to 2–3 dni przed startem.
Ile węglowodanów należy spożywać?
- Optymalny zakres: 10–12 g węglowodanów na 1 kg masy ciała dziennie.
- Dla zawodnika ważącego 70 kg oznacza to 700–840 g węglowodanów dziennie.
- Jeśli taka ilość wydaje się trudna do osiągnięcia, można zastosować kompromis: 8–10 g/kg, ale przez nieco dłuższy okres.
Redukcja treningu
Nie wystarczy tylko jeść. Równie ważne jest zmniejszenie objętości treningowej. W ostatnich dniach przed startem najlepiej ograniczyć się do lekkiego rozruchu albo całkowitego odpoczynku, aby organizm mógł magazynować, a nie spalać glikogen.
Struktura diety
Podczas ładowania węglowodanami:
- 85–95% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
- Białko i tłuszcze trzeba ograniczyć.
- Ważna jest łatwostrawność i niski poziom błonnika.
Produkty najlepsze do carb loadingu
Co jeść?
- biały ryż, makaron, pieczywo pszenne
- bułki, bajgle, naleśniki
- ziemniaki (bez skórki)
- banany, melony, winogrona
- dżemy, miód, syropy
- soki owocowe i napoje izotoniczne
- płatki kukurydziane, owsianka błyskawiczna
Czego unikać?
- produktów pełnoziarnistych i bogatych w błonnik (mogą powodować wzdęcia)
- ciężkostrawnych dań smażonych i tłustych
- nadmiaru białka (sery, mięso, jaja)
- ostrych, nieznanych potraw, które mogą podrażnić żołądek
Przykładowy dzień carb loadingu dla 70 kg sportowca
- Śniadanie: 2 bajgle z dżemem, banan, sok pomarańczowy – 160 g węglowodanów
- Przekąska: napój sportowy + baton energetyczny – 70 g
- Obiad: duża porcja białego ryżu z sosem pomidorowym i kawałkiem chudego kurczaka – 120 g
- Podwieczorek: płatki kukurydziane z mlekiem + banan – 80 g
- Kolacja: makaron z sosem pomidorowym + kromki białego chleba – 150 g
- Wieczorem: sok owocowy + żelki – 70 g
Razem około 700 g węglowodanów.
Najczęstsze błędy w carb loadingu
- Zbyt mała ilość węglowodanów – wielu sportowców je po prostu „więcej makaronu”, ale wciąż daleko im do zalecanych wartości.
- Za dużo błonnika – zdrowy na co dzień, ale w tej fazie powoduje wzdęcia i problemy jelitowe.
- Unikanie cukru – proste cukry w tej fazie są sprzymierzeńcem, nie wrogiem.
- Brak testów w treningu – strategię trzeba sprawdzić wcześniej, aby nie eksperymentować w dniu startu.
- Za późne rozpoczęcie – 1 posiłek bogaty w węglowodany wieczorem przed startem to za mało.
Potencjalne skutki uboczne
- wzrost masy ciała o 1–2 kg (to normalne, bo glikogen wiąże wodę – około 3 g wody na każdy gram glikogenu),
- uczucie „pełności”, wzdęcia, czasami zaparcia lub biegunki,
- senność po dużych porcjach posiłków.
Dobre planowanie pozwala jednak ograniczyć te efekty i wykorzystać tylko korzyści.
Dla kogo carb loading jest najlepszy?
- maratończycy i ultramaratończycy,
- triathloniści,
- kolarze na długich trasach,
- piłkarze i sportowcy drużynowi grający mecze o wysokiej intensywności,
- osoby biorące udział w zawodach trwających powyżej 90 minut.
Kiedy carb loading nie ma sensu?
- krótsze starty (5–10 km biegu, szybki trening na siłowni),
- sporty siłowe i sylwetkowe,
- rekreacyjne ćwiczenia o niskiej intensywności.
Carb loading w praktyce – wskazówki
- Planuj wcześniej. Nie zostawiaj decyzji na ostatni dzień.
- Wybieraj sprawdzone produkty. Jedz to, co już testowałeś.
- Jedz częściej, ale mniej. Duże porcje są trudne do strawienia.
- Pij dużo wody. Glikogen gromadzi wodę, więc odwodnienie niweczy efekt.
- Nie panikuj przy dodatkowych kilogramach. To znak, że proces działa.
Carb loading co to jest? To metoda żywieniowa pozwalająca zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie o 30% i poprawić wytrzymałość w sportach długodystansowych. Stosowana jest 2–3 dni przed zawodami, polega na spożywaniu 8–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała i zmniejszeniu objętości treningowej. Jej efektem jest lepsza wydolność, opóźnienie zmęczenia i szansa na życiówkę.
FAQ – Najczęściej zadawane pytania
Carb loading co to jest w prostych słowach?
To jedzenie dużej ilości węglowodanów (makaron, ryż, bułki, banany) kilka dni przed zawodami, aby mieć więcej energii podczas długiego wysiłku.
Ile dni trwa ładowanie węglowodanami?
Zazwyczaj 2–3 dni. Wystarczy 36–48 godzin przed startem.
Czy każdy sportowiec powinien stosować carb loading?
Nie. To strategia dla zawodów trwających powyżej 90 minut. Przy krótszych startach nie przynosi korzyści.
Czy można przytyć przez carb loading?
Tak, o 1–2 kg, ale to woda związana z glikogenem, a nie tkanka tłuszczowa.
Jakie są najczęstsze błędy podczas carb loadingu?
Zbyt mało węglowodanów, jedzenie pełnoziarnistych i ciężkostrawnych produktów, brak wcześniejszego testu i rozpoczęcie ładowania za późno.
Czy można jeść słodycze podczas ładowania?
Tak, proste cukry są nawet wskazane – zapewniają szybkie uzupełnienie glikogenu.
