Devil’s press – technika

Devil’s press to ćwiczenie z dwoma hantlami, w którym robisz burpee z rękami na hantlach, a potem wyrzucasz je jednym ruchem nad głowę. Najmocniej pracują pośladki, uda, plecy i barki, a tętno rośnie już po kilku powtórzeniach. Wybierają je zawodnicy CrossFit i HYROX oraz osoby, które chcą połączyć siłę z kondycją w jednym ruchu.

Jakie mięśnie pracują w devil’s press?

To ruch całego ciała, w którym nogi i biodra generują siłę, a ramiona i tułów ją przenoszą i stabilizują.

• Główne: pośladki, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, prostowniki grzbietu.
• Główne (góra ciała): mięśnie naramienne, triceps i klatka piersiowa (w fazie pompki oraz blokady nad głową).
• Pomocnicze: mięśnie brzucha i głębokie mięśnie tułowia, czworoboczne, mięśnie przedramion odpowiedzialne za chwyt, łydki.

Jak wykonać devil’s press krok po kroku?

1. Ustawienie: połóż dwa hantle równolegle na podłodze, stopy rozstaw na szerokość barków. Zegnij się w biodrach, zachowaj proste plecy i złap hantle chwytem neutralnym.
2. Burpee: oprzyj ciężar na rękach i cofnij nogi do pozycji deski, z hantlami pod barkami. Zrób burpee z pompką, opuszczając klatkę do podłogi i wypychając ją w górę z wydechem.
3. Wskok: wskocz stopami do hantli, ustaw je szeroko i opuść biodra. Plecy zostają proste, a hantle blisko ciała.
4. Wyrzut: weź wdech, wyprostuj nogi i biodra dynamicznie i poprowadź hantle po łuku między udami aż nad głowę. To jeden płynny ruch, w którym ramiona tylko kierują ciężarem.
5. Pozycja końcowa: zablokuj łokcie, ustaw hantle nad barkami, napnij pośladki i brzuch. Zrób wydech dopiero w stabilnej pozycji.
6. Powrót: opuść hantle przed siebie, w kontrolowany sposób, na podłogę i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.

Najczęstsze błędy

• Wyrzut na samych rękach – ruch zaczyna się od wyprostu bioder i kolan, a ramiona dokańczają go nad głową. Jeśli czujesz głównie barki, ciężar jest za duży albo zbyt wcześnie uginasz łokcie.
• Zaokrąglone plecy przy chwytaniu i opuszczaniu hantli – zegnij się w biodrach, napnij brzuch i trzymaj klatkę otwartą. Gdy plecy się zaokrąglają, zmniejsz ciężar.
• Hantle za daleko od ciała – ciężar ma przejść blisko ud i brzucha, inaczej pracę przejmują dolne plecy. Ustaw stopy przy hantlach.
• Przeprost w lędźwiach nad głową – zablokuj łokcie, schowaj żebra i napnij pośladki. Hantle mają stać nad barkami, nie za głową.
• Pominięta pompka – klatka powinna dotknąć podłogi, bo bez tego zmienia się charakter ćwiczenia i trudno porównywać wyniki.

Warianty i progresje

• Łatwiejsza wersja: lżejsze hantle, wejście do deski krokiem i pompka z kolan. Osobno przećwicz też przysiad z hantlem na barku oraz wyciskanie hantli w staniu.
• Trudniejsza wersja: cięższe hantle albo wersja jednoręczna, w której na zmianę wyrzucasz jeden hantel. Możesz też dodać wyskok przy wstawaniu, ale tylko wtedy, gdy technika nie psuje się przy zmęczeniu.
• Zamiennik: burpee z wyskokiem bez sprzętu albo wyrzut pojedynczego kettlebella nad głowę, gdy nie masz pary hantli o właściwym ciężarze.

Ile serii i powtórzeń?

Devil’s press to ćwiczenie siłowo-kondycyjne, dlatego przy dużym zmęczeniu zawsze kończ serię, gdy technika zaczyna się psuć.

Najczęstsze pytania