Dumbbell skull crusher – technika

Dumbbell Skull Crusher, znany również jako Triceps Extension, to efektywne ćwiczenie skoncentrowane na mięśniach trójgłowych ramion. Wykonywanie tego ćwiczenia z hantlami zamiast sztangi pozwala na nieco większą izolację każdego tricepsa osobno, co może być korzystne dla równomiernego rozwoju siły i symetrii.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Połóż się na plecach na płaskiej ławce z hantlami trzymanymi w dłoniach. Nogi powinny być płasko na podłodze dla stabilizacji.
2. Wyciągnij ręce prosto nad klatkę piersiową, dłonie skierowane do siebie. Hantle powinny być trzymane w pozycji pionowej.

Ruch:

1. Powoli zginaj łokcie, obniżając hantle w stronę czoła. Trzymaj łokcie zablokowane w jednej pozycji, nie pozwalając im na rozchylanie się na boki. Ważne jest, aby cały ruch odbywał się w stawach łokciowych, a nie ramionach.
2. Opuszczaj hantle, aż będą prawie dotykać czoła lub boków głowy, w zależności od wygodnej amplitudy ruchu.
3. Po osiągnięciu punktu największego rozciągnięcia, użyj mięśni tricepsów do wyprostowania ramion i powrotu do pozycji wyjściowej. Skup się na skurczu tricepsów w górnej części ruchu.

Powrót do pozycji startowej:

1. Wróć do wyprostowanej pozycji ramion nad klatką piersiową, kontrolując ciężar przez cały czas, zwłaszcza podczas fazy negatywnej, aby utrzymać napięcie na tricepsach.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Izolacja tricepsów: Pomaga w budowaniu masy i siły tricepsów, co jest istotne dla ogólnego rozwoju ramion.
2. Zwiększona kontrola nad ciężarem: Praca z hantlami wymaga większej stabilizacji, co poprawia koordynację i kontrolę mięśniową.
3. Wzmocnienie stawów łokciowych: Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc wzmocnić stawy łokciowe i zapobiegać kontuzjom.

Porady trenera

1. Utrzymuj łokcie w stałej pozycji: Łokcie powinny pozostać zablokowane w jednej linii, nie rozchylając się na boki, co zapewnia pełne zaangażowanie tricepsów.
2. Nie obciążaj nadmiernie: Używaj ciężaru, który pozwala na pełną kontrolę ruchu i nie powoduje nadmiernego napięcia w stawach.
3. Monitoruj tempo: Wykonywanie ruchów z kontrolowanym tempem, szczególnie w fazie opuszczania, zwiększa efektywność ćwiczenia.

Dumbbell Skull Crusher jest doskonałym uzupełnieniem treningów skupiających się na górnej części ciała, oferując intensywne i skoncentrowane obciążenie dla tricepsów.