Eccentric push up – technika

Eccentric Push Up, znany także jako przysiad negatywny, koncentruje się na fazie opuszczania w tradycyjnym pompecie. W tej fazie mięśnie pracują przeciwnie do skurczu, czyli podczas wydłużania, co jest znane z intensyfikowania hipertrofii mięśniowej i poprawy siły.

To ćwiczenie jest świetne dla tych, którzy chcą zwiększyć wytrzymałość mięśniową i kontrolę, jak również dla początkujących, którzy pracują nad budowaniem siły do wykonania pełnych pompek.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Rozpocznij w pozycji górnej pompek: ręce rozstawione na szerokość barków na macie, ciało proste od głowy do pięt, oparte na palcach stóp.
2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać ciało w stabilnej, prostej linii.

Ruch:

1. Wolno i kontrolowanie zacznij opuszczać ciało w dół, utrzymując całe ciało w jednej linii. Ruch powinien trwać około 3 do 5 sekund, co pozwoli na maksymalne zaangażowanie i napięcie mięśni.
2. Staraj się, aby klatka piersiowa była blisko podłogi, ale nie dotykała jej. Łokcie powinny być skierowane lekko na zewnątrz.
3. Na dole ruchu, zamiast wypychać się z powrotem do pozycji startowej, możesz po prostu opuścić się na podłogę, odpocząć moment i użyć kolan, aby pomóc sobie wrócić do pozycji startowej, lub jeśli jesteś bardziej zaawansowany, wypchnij się z powrotem w normalnym tempie.

Powrót do pozycji startowej:

1. Jeśli nie wypychasz się z powrotem, po prostu przejdź do pozycji na kolanach i powoli podnieś się do pozycji startowej.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Wzmocnienie mięśni piersiowych, ramion i brzucha: Eccentric Push Up intensywnie angażuje te grupy mięśniowe, zwiększając ich siłę i wytrzymałość.
2. Poprawa kontroli mięśniowej: Powolne i kontrolowane opuszczanie zwiększa świadomość ciała i poprawia umiejętność kontrolowania ruchów.
3. Rozwój siły: Regularne wykonywanie ćwiczeń ekscentrycznych może prowadzić do zwiększenia siły ogólnej, co jest korzystne w wielu dyscyplinach sportowych i codziennym życiu.

Porady trenera

1. Koncentruj się na technice: Upewnij się, że każdy ruch jest wykonywany z dobrą formą. Nie pośpieszaj fazy opuszczania.
2. Oddychaj prawidłowo: Staraj się wdech robić w trakcie opuszczania się i wydech podczas wypychania się (jeśli wykonujesz pełny ruch).
3. Dostosuj do swoich potrzeb: Jeśli jesteś początkujący, zacznij od wykonania ćwiczenia na kolanach, aby zbudować siłę niezbędną do pełnych pompek.

Eccentric Push Up jest świetnym ćwiczeniem dla osób na każdym poziomie zaawansowania, oferując skalowalność i różnorodność w treningu siłowym.