Elevated cossack squat – technika

Elevated Cossack Squat to bardziej zaawansowana wersja tradycyjnego przysiadu kozackiego, która zwiększa zakres ruchu i dodatkowo angażuje mięśnie bioder, ud oraz łydek. Użycie podwyższenia pozwala na głębsze zejście, co jeszcze bardziej intensyfikuje pracę nad mobilnością i elastycznością.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Stań na podwyższeniu takim jak krok, mała platforma czy nawet gruba książka, szeroko rozstawiając nogi. Rozstawienie powinno być znacznie szersze niż szerokość bioder.
2. Utrzymuj stopy skierowane na zewnątrz, a plecy prosto.

Ruch:

1. Skup się na jednej nodze, przesuwając ciężar ciała na tę stronę. Zginaj stopniowo kolano tej nogi, a drugą nogę trzymaj wyciągniętą z piętą przyklejoną do podłoża. Dół pleców powinien pozostać prosty, a biodra powinny się opuszczać.
2. Opuszczaj biodra tak nisko, jak to możliwe, utrzymując wyprostowaną nogę i zapewniając, że zgięta noga ma stopę w pełni opartą na podwyższeniu.
3. Trzymaj ręce przed sobą dla lepszego balansu lub rozłóż je na boki.

Powrót do pozycji startowej:

1. Wypchnij się energicznie z pozycji dolnej za pomocą nogi, na której wykonujesz przysiad, wracając do szerokiego rozkroku.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Poprawa elastyczności i mobilności stawów biodrowych i kolanowych: Głębsze zniżanie się w przysiad zwiększa zakres ruchu.
2. Wzmocnienie mięśni ud, pośladków i łydek: Intensywne rozciąganie i kurczenie tych grup mięśniowych wzmacnia i buduje ich siłę.
3. Rozwój równowagi i koordynacji: Utrzymywanie równowagi podczas wykonywania przysiadu na jednej nodze zwiększa kontrolę nad ciałem.

Porady trenera

1. Zachowaj kontrolę: Ruchy powinny być wolne i kontrolowane, szczególnie w dolnej fazie przysiadu.
2. Monitoruj pozycję pleców: Upewnij się, że plecy pozostają proste przez cały czas. Unikaj zaokrąglania kręgosłupa.
3. Dostosuj intensywność: Jeśli jesteś nowy w tej formie ćwiczeń, zacznij bez dodatkowego obciążenia. W miarę poprawy formy i komfortu, można dodać lekkie hantle dla zwiększenia intensywności.

Elevated Cossack Squat jest wyjątkowym ćwiczeniem, które warto włączyć do rutyny treningowej, gdyż znacząco wpływa na poprawę mobilności, siły i ogólnej sprawności dolnej części ciała.