Elevator front squat – technika

Elevator Front Squat to zaawansowana wersja klasycznego przysiadu z przodu, która obejmuje zatrzymywanie się w różnych punktach zakresu ruchu w celu zwiększenia czasu pod napięciem mięśni.

Ta technika pozwala na intensywne zaangażowanie mięśni nóg, poprawę kontroli ruchu, a także zwiększa wyzwania dla mięśni rdzenia, co jest kluczowe dla poprawy stabilności i ogólnej siły.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Stań prosto z nogami na szerokość bioder lub nieco szerzej, palce stóp nieznacznie rozchylone na zewnątrz.
2. Podnieś sztangę i umieść ją na przedramionach, trzymając ją na wysokości klatki piersiowej. Łokcie powinny być wysoko, a ramiona równolegle do podłogi, aby sztanga była stabilna.
3. Utrzymaj głowę w neutralnej pozycji, patrząc lekko do przodu.

Ruch:

1. Rozpocznij przysiad, cofając biodra do tyłu i jednocześnie zginając kolana, obniżając ciało w dół.
2. Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do podłogi, i utrzymaj tę pozycję przez około 2-3 sekundy.
3. Obniż się dalej do około 2/3 pełnego zakresu ruchu, znowu zatrzymując się na 2-3 sekundy.
4. Kontynuuj obniżanie się aż do pełnego przysiadu, gdzie uda są poniżej równoległej linii względem podłogi.
5. Z najniższego punktu dynamicznie, ale kontrolowanie, wypchnij się z powrotem do pełnego wyprostu nóg, przechodząc przez wszystkie wcześniejsze punkty zatrzymania.

Powrót do pozycji startowej:

1. Całkowicie wyprostuj nogi i biodra, wracając do pełnej pozycji stojącej z sztangą nadal stabilnie umieszczoną na przedramionach.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Wzmocnienie dolnej części ciała: Intensywne angażowanie mięśni nóg, szczególnie czworogłowych i pośladków.
2. Poprawa stabilności rdzenia: Trzymanie sztangi na przedramionach wymaga silnego zaangażowania mięśni rdzenia, co zwiększa ich siłę i stabilność.
3. Rozwój kontroli i równowagi: Zatrzymywanie się w różnych fazach ruchu poprawia kontrolę nad ciałem i równowagę.

Porady trenera

1. Skup się na formie: Utrzymuj łokcie wysoko przez cały czas, aby sztanga była stabilna i nie przesuwała się z przedramion.
2. Dopasuj obciążenie: Użyj takiego ciężaru, który pozwoli na zachowanie prawidłowej techniki przez cały zakres ruchu.
3. Pamiętaj o oddychaniu: Oddychaj głęboko w dół i wydychaj podczas wypychania się do góry, co pomoże utrzymać stabilność i siłę.

Elevator Front Squat jest doskonałym ćwiczeniem dla sportowców i zaawansowanych użytkowników siłowni, którzy chcą poprawić siłę, stabilność oraz kontrolę ruchową w dolnej części ciała oraz rdzeniu.