Jeśli chcesz wejść na wyższy poziom treningu, poprawić kondycję i zwiększyć intensywność ćwiczeń, EMOM to coś, co powinieneś poznać. Ta forma treningu, popularna szczególnie w środowisku Crossfitu, to świetny sposób na zmaksymalizowanie efektywności każdej minuty ćwiczeń. EMOM, co to znaczy? Skrót pochodzi od angielskiego „Every Minute on the Minute” i oznacza wykonywanie określonego zadania na początku każdej minuty.
W tym artykule dowiesz się, czym dokładnie jest EMOM trening, jak go stosować i jakie korzyści przynosi. Na koniec przedstawimy praktyczne przykłady, które możesz od razu wdrożyć w swoje treningi.
Co to jest EMOM?
Jak wspomnieliśmy, EMOM to trening, w którym zadanie wykonuje się na początku każdej minuty. Pozostały czas w danej minucie przeznaczony jest na odpoczynek. Na przykład, jeśli w ciągu 20 sekund wykonasz 10 przysiadów, masz 40 sekund na odpoczynek, zanim kolejna minuta się zacznie.
Trening EMOM jest niezwykle wszechstronny. Można dostosować go do różnych celów fitness, od budowania siły po rozwój wytrzymałości. Kluczowym elementem jest wykorzystanie EMOM timera, który pomoże śledzić czas i utrzymać równy rytm.
Czytaj więcej: Aplikacje do nagrywania treningów CrossFit z widocznym zegarem
Dlaczego warto trenować EMOM?
Trening EMOM ma wiele zalet, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych:
- Efektywność czasowa: Możesz wykonać intensywny trening w krótkim czasie.
- Motywacja do wysiłku: Stały rytm minutowy mobilizuje do działania i zapobiega opóźnieniom.
- Poprawa kondycji: Regularne sesje EMOM pomagają zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową i siłę mięśniową.
- Wszechstronność: Możesz dopasować ćwiczenia do swoich celów – od cardio po trening siłowy.
Jak zacząć z EMOM?
Nie musisz być profesjonalistą, aby spróbować EMOM treningu. Wystarczy przestrzeń, podstawowy sprzęt (np. hantle lub kettlebell) i EMOM timer – większość aplikacji fitness ma tę funkcję.
Oto kroki, które warto podjąć:
- Wybierz cel treningu: Chcesz zwiększyć siłę, poprawić wytrzymałość czy spalić więcej kalorii?
- Dostosuj ćwiczenia: Wybierz ruchy, które są zgodne z Twoim celem – np. przysiady, pompki, martwy ciąg czy burpees.
- Zacznij od krótszych sesji: Na początek spróbuj 10-15 minut EMOM. Możesz stopniowo wydłużać czas w miarę poprawy kondycji.
- Monitoruj intensywność: Wybieraj taki ciężar lub liczbę powtórzeń, która pozwala Ci na odpoczynek przez co najmniej 15-20 sekund w każdej minucie.
EMOM – Przykłady treningów
1. EMOM dla początkujących (10 minut)
- Minuta 1: 10 przysiadów z masą własnego ciała.
- Minuta 2: 5 pompek.
- Powtarzaj przez 10 minut.
2. EMOM na spalanie kalorii (20 minut)
- Minuta 1: 12 burpees.
- Minuta 2: 15 przysiadów z wyskokiem.
- Minuta 3: 20 mountain climbers.
- Minuta 4: 30 sekund plank.
- Powtarzaj cykl przez 20 minut.
3. EMOM Crossfit (15 minut)
- Minuta 1: 10 martwych ciągów z kettlebell.
- Minuta 2: 12 podciągnięć na drążku.
- Minuta 3: 15 swings kettlebell.
- Powtarzaj przez 15 minut.
Jak efektywnie trenować EMOM?
Klucz do sukcesu w EMOM to odpowiednie dobranie intensywności. Jeśli zadanie zajmuje Ci zbyt dużo czasu, odpoczynek między minutami staje się zbyt krótki, co może prowadzić do przetrenowania. Dlatego zawsze monitoruj swoje tempo i dostosuj liczbę powtórzeń lub ciężar, aby utrzymać równowagę między wysiłkiem a odpoczynkiem.
Więcej informacji: Aplikacje do monitorowania snu na Android i iOS
Dla kogo jest EMOM?
EMOM trening jest dla każdego – niezależnie od poziomu zaawansowania. Oto, kto najbardziej skorzysta z tej metody:
- Początkujący: Dzięki elastyczności możesz zacząć od prostych ćwiczeń i krótszych sesji.
- Zaawansowani sportowcy: EMOM pozwala na trening o wysokiej intensywności, który rozwija siłę i wydolność.
- Osoby z ograniczonym czasem: Dzięki EMOM możesz osiągnąć świetne efekty w krótkim czasie.
Czytaj dalej: Najlepsze darmowe aplikacje do liczenia kalorii
EMOM – Forma treningu
Trening EMOM to skuteczna i wszechstronna forma ćwiczeń, która przynosi korzyści zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Dzięki swojej strukturze pomaga poprawić kondycję, spalić kalorie i zwiększyć siłę. Jeśli szukasz nowego wyzwania, wypróbuj EMOM już dziś i zobacz, jak zmienia się Twoja forma!
Źródła Wiedzy
- CrossFit Training Guide (2020). Introduction to EMOM Workouts. Retrieved from: www.crossfit.com.
- American Council on Exercise (ACE). Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT). Retrieved from: www.acefitness.org.
- Kraemer, W. J., & Zatsiorsky, V. M. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
- Delavier, F. (2010). Strength Training Anatomy. Human Kinetics.
