FITMADE » Blog » Ile powinienem wyciskać? – Tabela wyciskania na klatę

Ile powinienem wyciskać? – Tabela wyciskania na klatę

Wyciskanie na ławce poziomej to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych, które pozwala na prężny rozwój mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Wiele osób regularnie trenujących na siłowni zastanawia się, jaki ciężar powinno się wyciskać, aby osiągnąć dobre wyniki, dopasowane do poziomu wytrenowania i wagi ciała. Jak zatem jest w praktyce?

Wyciskanie a poziom zaawansowania

Siła, jaką da się osiągnąć w wyciskaniu, rośnie wraz z doświadczeniem treningowym. Na początku drogi treningowej wyniki mogą być dość niskie, ale regularne ćwiczenia pozwalają na stopniowy wzrost podnoszonego ciężaru i progresowanie na siłowni.

Dla osób dopiero zaczynających swoją przygodę z siłownią rekomenduje się zacząć od lekkich ciężarów, skupiając się na odpowiedniej technice i bezpieczeństwie. Z czasem, wraz ze wzrostem siły i pewności siebie, można podnosić coraz więcej. Jeśli więc na początku nie wyciskasz upragnionych 100 kg na klatę, to nie musisz się przejmować, gdyż mało kto ma na początku świetne rezultaty. 

Tabela wyciskania na klatę – Mężczyźni

Waga ciała (kg)NowicjuszZaawansowanyElita
5034 kg67 kg87 kg
6046 kg83 kg106 kg
7057 kg98 kg122 kg
8067 kg112 kg138 kg
9078 kg125 kg152 kg
10087 kg137 kg165 kg


Zobacz również:

Tabela wyciskania na klatę – Kobiety

Waga ciała (kg)NowicjuszZaawansowanyElita
4013 kg42 kg61 kg
5019 kg51 kg72 kg
6024 kg60 kg82 kg
7029 kg67 kg91 kg
8033 kg74 kg99 kg

Ile należy wyciskać w zależności od wagi i stopnia zaawansowania?

Osoba zdrowa, która nigdy wcześniej nie ćwiczyła siłowo, lecz jest w stanie prawidłowo wykonać wyciskanie przy wadze 70 kg powinna wyciskać około 57 kg. Zwiększając lub zmniejszając tę liczbę o kilka kilogramów, da się dostosować ciężar do własnej wagi – dla osoby ważącej 60 kg będzie to około 46 kg, zaś dla osoby o wadze 80 kg – około 58 kg. Dla osoby nietrenującej początki mogą jednak być naprawdę trudne, dlatego nie warto się zniechęcać w przypadku niepowodzeń i kiepskich wyników.  Dla osób trenujących kilka miesięcy wyniki powinny być nieco wyższe. Osoba ważąca 70 kg będzie wyciskać około 60 kg, natomiast ktoś o wadze 80 kg – około 68 kg.

Jeśli trenujesz regularnie od przynajmniej dwóch lat, to możesz spodziewać się, że Twoje wyniki będą znacznie lepsze. Człowiek ważący 70 kg może wyciskać około 74 kg, a dla osoby ważącej 80 kg i trenującej już relatywnie długo optymalny wynik to 83 kg. Po wielu latach regularnych treningów osoby zaawansowane mogą osiągnąć naprawdę imponujące wyniki, które robią świetne wrażenie.

W przypadku osoby ważącej 70 kg z dość dużym doświadczeniem optymalny ciężar do wyciśnięcia to około 108 kg. Przy wadze 80 kg można śmiało wyciskać nawet 120 kg. Trzeba jednak pamiętać o tym, że dojście do takich wyników to lata pracy. Na początku warto stawiać na regularność i dość niskie ciężary, zwiększając je dopiero wraz z własnym rozwojem i nabieraniem masy mięśniowej. 

Mateusz

Mateusz, trener personalny z pasją do sportów wodnych, przede wszystkim surfingu. Moje zainteresowania nie ograniczają się tylko do fal i deski - to także szeroko pojęty fitness, zdrowy styl życia oraz poszukiwanie harmonii między ciałem a umysłem. Dzielę się wiedzą i doświadczeniem, pisząc angażujące publikacje na portalu Fitmade.pl, gdzie staram się inspirować, motywować i przekazywać wartościowe porady tym, którzy chcą poprawić swoje zdrowie, samopoczucie i osiągać cele sportowe.

Post navigation

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Martwy robak ćwiczenie – jakie mięśnie pracują

Trening core – czym jest? Przykładowy trening

Plan treningowy Armstronga podciąganie. Opinie i skuteczność

Plan treningowy na redukcje – skuteczny trening i wskazówki dietetyczne