Wybór odpowiedniego chwytu ma kluczowe znaczenie dla efektywności treningów siłowych oraz dla Twojego bezpieczeństwa. Dzisiaj przyjrzymy się dwóm popularnym technikom – małpiemu chwytowi i chwytowi prostemu. W artykule przedstawimy, jakie są ich wady i zalety, kiedy je stosować oraz na jakie grupy mięśni wpływają. Omówimy też, dlaczego zrozumienie tych technik może pomóc Ci uniknąć kontuzji i poprawić wyniki.
Co to jest małpi chwyt i chwyt prosty?
Małpi chwyt
Małpi chwyt, zwany także „false grip”, polega na umieszczeniu kciuka po tej samej stronie gryfu co reszta palców. W praktyce oznacza to, że kciuk nie owija gryfu, co wpływa na zmniejszenie pewności uchwytu.
Cechy małpiego chwytu:
- Gryfu nie obejmuje kciuk.
- Palce spoczywają na wierzchu gryfu, tworząc swoisty zaczep.
- Wymaga większej kontroli i zaangażowania mięśni przedramion.
Chwyt prosty
Chwyt prosty, nazywany „standardowym uchwytem”, polega na całkowitym objęciu gryfu dłonią, gdzie kciuk znajduje się po przeciwnej stronie niż pozostałe palce. Jest to najbardziej popularny i intuicyjny chwyt używany w większości ćwiczeń siłowych.
Cechy chwytu prostego:
- Gryfu obejmuje cała dłoń.
- Kciuk tworzy przeciwwagę dla pozostałych palców.
- Zapewnia stabilniejszy chwyt, co obniża ryzyko utraty kontroli nad ciężarem.
Czytaj więcej: Plan treningowy Armstronga podciąganie. Opinie i skuteczność
Zastosowanie małpiego chwytu w treningu
Małpi chwyt ma swoje unikalne zalety i jest szczególnie popularny w takich ćwiczeniach jak:
- Podciąganie na drążku
Małpi chwyt podciąganie pozwala na bardziej neutralne ułożenie nadgarstków, co może zminimalizować ryzyko ich przeciążenia. Jednakże wymaga mocnych przedramion i solidnej siły uchwytu, aby utrzymać stabilność podczas ruchu. - Wyciskanie sztangi na ławce W przypadku ćwiczenia małpi chwyt wyciskanie, warto zauważyć, że brak oparcia kciuka może zmniejszyć napięcie w przedramionach, ale jednocześnie zwiększa ryzyko wyślizgnięcia się gryfu z dłoni.
- Podciąganie się na kółkach gimnastycznych Ta technika pozwala utrzymać bardziej naturalną linię ruchu podczas podciągania, zmniejszając napięcie w stawach nadgarstkowych.
- Trening na drążku do muscle-upów W tym przypadku małpi chwyt jest praktycznie niezastąpiony, gdyż umożliwia szybsze przejście z podciągania do wyciśnięcia.
Zalety małpiego chwytu
- Większy zakres ruchu: Kciuk nie blokuje gryfu, co może zwiększyć mobilność.
- Mniejszy nacisk na nadgarstki: Neutralne ułożenie zmniejsza przeciążenie stawów.
- Rozwijanie siły przedramion: Wymaga mocnego uchwytu, co pozytywnie wpływa na rozwój mięśni przedramion.
Wady małpiego chwytu
- Większe ryzyko kontuzji: Gryf może łatwiej wyślizgnąć się z rąk.
- Nie dla początkujących: Wymaga doświadczenia i siły, aby zachować kontrolę nad ciężarem.
Chwyt prosty – wady i zalety
Chwyt prosty jest najbardziej uniwersalnym uchwytem stosowanym w wielu ćwiczeniach, od wyciskania na ławce, przez martwy ciąg, po podciąganie na drążku.
Zalety chwytu prostego
- Większa stabilność: Kciuk obejmujący gryf zapewnia pewniejszy chwyt.
- Bezpieczeństwo: Minimalizuje ryzyko wypadnięcia gryfu z rąk.
- Wszechstronność: Nadaje się do większości ćwiczeń siłowych.
Wady chwytu prostego
- Większy nacisk na nadgarstki: Może prowadzić do ich przeciążenia przy dużych ciężarach.
- Mniejsza praca przedramion: Nie wymaga tak intensywnego zaangażowania mięśni chwytowych jak małpi chwyt.
Więcej informacji: Podciąganie podchwytem – jakie mięśnie pracują?
Kiedy wybrać małpi chwyt, a kiedy prosty?
Wybierz małpi chwyt, jeśli:
- Wykonujesz podciąganie, muscle-upy lub pracujesz na kółkach gimnastycznych.
- Chcesz odciążyć nadgarstki.
- Skupiasz się na rozwijaniu siły przedramion.
Wybierz chwyt prosty, jeśli:
- Wyciskasz duże ciężary na ławce.
- Potrzebujesz maksymalnej stabilności uchwytu.
- Dopiero zaczynasz treningi siłowe i nie masz jeszcze pewnego uchwytu.
Jak wprowadzić techniki do planu treningowego FITMADE?
Przykładowy plan z wykorzystaniem małpiego chwytu:
Dzień 1: Podciąganie na drążku z małpim chwytem
- 3 serie po 8 powtórzeń z kontrolowanym ruchem w górę i w dół.
- Wykorzystanie gum oporowych dla początkujących.
Dzień 2: Muscle-upy
- 3 serie po 5 powtórzeń z użyciem małpiego chwytu.
Dzień 3: Trening wyciskania na ławce
- Rozgrzewka: 3 serie po 10 powtórzeń z lekkim obciążeniem i chwytem prostym.
- Właściwa seria: 4 serie po 6 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem.
Zobacz również: Podciąganie na drążku – prawidłowa technika
Małpi chwyt
Małpi chwyt i chwyt prosty to techniki, które mają swoje specyficzne zastosowania. Małpi chwyt siłownia sprawdza się w treningu funkcjonalnym i gimnastycznym, natomiast chwyt prosty jest niezastąpiony w klasycznym treningu siłowym. Wybór chwytu powinien zależeć od Twoich celów treningowych oraz poziomu zaawansowania. Pamiętaj, aby zawsze stosować odpowiednią technikę, aby uniknąć kontuzji i maksymalizować efekty.
źródła:
- Strength and Conditioning Research
- Journal of Biomechanics
- Biblioteka ćwiczeń FITMADE – sprawdź szczegółowe plany treningowe na naszej stronie!
