Mary trening to jeden z klasycznych benchmarkowych treningów CrossFit, który wchodzi w skład serii Hero WODs. Jest to test wytrzymałości, siły względnej i kontroli nad własnym ciałem. Struktura treningu Mary CrossFit to AMRAP (As Many Rounds As Possible) w ciągu 20 minut, podczas którego wykonujesz następujące ruchy:
- 5 Handstand Push-Ups (pompki w staniu na rękach)
- 10 Pistols (przysiady na jednej nodze, naprzemiennie)
- 15 Pull-Ups (podciągnięcia na drążku)
Trening Mary CrossFit łączy trzy zaawansowane ruchy gimnastyczne, wymagając siły górnych partii ciala, koordynacji oraz stabilizacji. Jest to idealny test dla doświadczonych sportowców.
Jakie są dobre wyniki dla treningu Mary?
Wynik w Mary trening zależy od poziomu zaawansowania zawodnika, wydolności oraz zdolności do utrzymania tempa. Oto przybliżone wytyczne:
- Początkujący: 4-6 rund
- Średniozaawansowani: 7-10 rund
- Zaawansowani: 11-14 rund
- Elita: Powyżej 15 rund
Wysoki wynik w Mary CrossFit wymaga nie tylko siły, ale także doskonałej techniki i zarządzania odpoczynkiem pomiędzy ruchami.
Czytaj więcej: Surf Camp jak się przygotować fizycznie?
Strategie dla treningu Mary
Trening Mary jest wymagający zarówno pod względem fizycznym, jak i technicznym. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie zarządzanie tempem oraz energia. Oto kluczowe Mary wskazówki:
1. Skup się na kontroli Handstand Push-Ups
- Rozpoczynaj od serii z mniejszą liczbą powtórzeń, aby uniknąć wypalenia. Na przykład, 3-2 zamiast 5 za jednym razem.
- Wykorzystuj szeroki chwyt i kontroluj opadanie, aby oszczędzać siły.
- Zadbaj o stabilizację core’u i prawidłową pozycję rąk.
2. Pistols – zachowaj równowagę
- Wykonuj przysiady na jednej nodze w kontrolowanym tempie. Utrata równowagi oznacza stratę cennego czasu.
- Naprzemiennie zmieniaj nogi, aby rozłożyć obciążenie mięędzy obie strony.
- Jeśli masz trudności z techniką, wykonuj pistols z asekuracją (np. trzymać się za słup lub kółka gimnastyczne).
3. Podciągnięcia – ekonomia ruchu
- Wykorzystuj technikę kipping pull-ups lub butterfly pull-ups, aby oszczędzać siły.
- Podziel 15 powtórzeń na mniejsze serie, np. 8-7 lub 5-5-5, aby utrzymać tempo.
- Upewnij się, że masz stabilny uchwyt, aby uniknąć zbędnych przerw.
4. Oszczędzaj energii i kontroluj tempo
- Ustal realistyczne tempo od samego początku, np. 1 runda na 2 minuty.
- Przerwy powinny być krótkie i zaplanowane, aby nie tracić rytmu.
Jak skalować Mary dla początkujących
Trening Mary zawiera zaawansowane ruchy gimnastyczne, dlatego dla początkujących kluczowe jest wprowadzenie modyfikacji:
1. Handstand Push-Ups
- Zamiast HSPU wykonuj pompki z nogami na podwyższeniu lub pompki klasyczne.
- Opcjonalnie: Wall Walks (przejścia do pozycji w staniu na rękach z nogami na ścianie).
2. Pistols
- Wykonuj przysiady na jedną nogę z asekuracją (np. z liną, gumą lub przytrzymując się drążka).
- Opcjonalnie: Przysiady na jedną nogę do ławki lub klasyczne przysiady.
3. Pull-Ups
- Wykorzystuj gumę oporową do podciągnięć.
- Alternatywnie wykonuj ring rows (podciąganie na kółkach gimnastycznych).
Skalowanie czasu:
- Skróć AMRAP do 10-12 minut, aby dostosować objętość treningu.
Jak skalować Mary dla średniozaawansowanych
Osoby średniozaawansowane mogą skalować Mary trening, wprowadzając minimalne modyfikacje:
- Handstand Push-Ups: Wykonuj je z podkładkami pod głowę, aby skrócić zakres ruchu.
- Pistols: Wykorzystaj lekki support (np. linę lub box) przy utrzymaniu pełnego zakresu ruchu.
- Pull-Ups: Wykonuj podciągnięcia kippingowe, ale w mniejszych seriach, np. 5-5-5.
Warto wiedzieć: OHP ćwiczenie – Wyciskanie ciężaru nad głowę – zestaw ćwiczeń
Jak skalować Mary dla zaawansowanych
Zaawansowani sportowcy mogą podnieść poziom trudności Mary CrossFit, aby maksymalnie przetestować swoje umiejętności:
- Handstand Push-Ups: Wykonuj je w formie strict (bez kippingu).
- Pistols: Dodaj obciążenie (np. kettlebell lub hantlę trzymaną przy klatce piersiowej).
- Pull-Ups: Zamień na Chest-to-Bar Pull-Ups lub Strict Pull-Ups.
Korzyści z treningu Mary
1. Rozwój siły względnej
Mary rozwija siłę górnych partii ciała (HSPU, Pull-Ups) oraz siłę dolnych partii (Pistols).
2. Poprawa koordynacji i stabilizacji
Przysiady na jednej nodze oraz pompki w staniu na rękach wzmacniają stabilizację core’u oraz koordynację ruchową.
3. Budowanie wytrzymałości
Format AMRAP w 20 minut rozwija wytrzymałość ogólną oraz zdolność do pracy pod presją czasu.
4. Wzmacnianie psychiki
Długotrwały wysiłek oraz zaawansowane ruchy uczą determinacji i przełamywania barier psychicznych.
Zobacz również: Dzień dobry ćwiczenie ze sztangą i gumą – zestaw ćwiczeń
Źródła wiedzy i badań
- CrossFit Training Guide – Oficjalne materiały szkoleniowe CrossFit Inc.
- Glassman, G. (2004). Foundations of CrossFit. The CrossFit Journal.
- Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
- Myer, G.D., et al. (2008). Biomechanics of Single-Leg Squats. Journal of Strength and Conditioning Research.
