One and a Quarter Push Up to wariant klasycznej pompki, który dodaje dodatkowy, częściowy ruch w dolnej części zakresu ruchu. To ćwiczenie zwiększa czas pod napięciem mięśni oraz poprawia ich wytrzymałość, siłę i ogólną reaktywność.
Jak Wykonać Ćwiczenie
Pozycja startowa:
- Przyjmij pozycję do klasycznej pompki. Ręce umieść na szerokość barków, a ciało utrzymaj w prostej linii od głowy do pięt.
- Napnij rdzeń, utrzymując plecy prosto i biodra w jednej linii z resztą ciała.
Ruch:
- Zginając łokcie, opuść ciało w dół, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłoża.
- Opuść się do dolnej pozycji, a następnie podnieś się o około jedną czwartą drogi do góry, zanim znów się opuścisz do pełnej dolnej pozycji.
- Po wykonaniu tej krótkiej, dodatkowej „ćwiartki” ruchu w górę i z powrotem w dół, wypchnij się z powrotem do pełnej pozycji wyjściowej.
- Powtórz cały ruch dla zaplanowanej liczby powtórzeń.
Powrót do pozycji startowej:
- Utrzymuj proste plecy i napięty rdzeń przez cały czas, a ruchy wykonuj płynnie i kontrolowanie.
Korzyści z Ćwiczenia
- Zwiększony czas pod napięciem: Dodatkowa ćwiartka ruchu zwiększa czas, przez który mięśnie są obciążone, co poprawia ich wytrzymałość i siłę.
- Poprawa kontroli mięśniowej: Dodatkowy ruch w dolnej części pompki wymaga większej kontroli i siły, co jest korzystne dla rozwoju mięśni.
- Wzmocnienie mięśni stabilizujących: Pompki tego typu angażują szeroki zakres mięśni, od piersiowych, przez triceps, po mięśnie brzucha i pleców.
Porady trenera
- Zachowaj ostrożność przy dolnych plecach: Upewnij się, że nie opuszczasz bioder zbyt nisko, co mogłoby prowadzić do nadmiernego łukowania w dolnej części kręgosłupa.
- Monitoruj formę: Zwróć uwagę, aby ramiona były stabilne, a ruchy płynne i kontrolowane, unikając szarpnięć.
- Dostosuj do swoich możliwości: Jeśli początkowo ćwiczenie jest zbyt trudne, zacznij od wykonywania pompki na kolanach, stopniowo przechodząc do pełnej wersji z czasem.
One and a Quarter Push Up jest doskonałym ćwiczeniem dla tych, którzy chcą intensyfikować swoje treningi siłowe, dodając wyzwanie do klasycznej pompki. To świetny sposób na zwiększenie siły, wytrzymałości i zdolności mięśni do intensywniejszej pracy.
