Rozpoczęcie przygody z siłownią to ważny krok w kierunku poprawy kondycji fizycznej i zdrowia. Jednym z najbardziej polecanych rozwiązań dla początkujących jest plan treningowy 3-dniowy.
Jest to idealne podejście dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami siłowymi i chcą uzyskać widoczne efekty bez ryzyka przetrenowania.
Czy siłownia 3 razy w tygodniu ma sens?
Często początkujący zastanawiają się, czy trening na siłowni tylko 3 razy w tygodniu przyniesie efekty. Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak! Regularność jest kluczem do sukcesu, a plan 3-dniowy pozwala na odpowiednią regenerację, co jest szczególnie istotne dla osób dopiero adaptujących się do nowego rodzaju wysiłku.
Trening siłowy wykonywany 3 razy w tygodniu:
- Pozwala na rozwój siły i masy mięśniowej dzięki odpowiedniej intensywności i objętości.
- Minimalizuje ryzyko przetrenowania, co jest ważne w przypadku początkujących.
- Daje czas na regenerację, dzięki czemu mięśnie mają szansę na odbudowę i wzrost.
Plan Treningowy siłownia 3-dniowy dla początkujących
Przykładowy 3-dniowy plan treningowy dla początkujących został opracowany tak, aby efektywnie zaangażować wszystkie grupy mięśniowe i wprowadzić organizm w tryb regularnej aktywności fizycznej. Warto pamiętać, że poniższy plan można dostosować do indywidualnych potrzeb i celów.
Dzień 1: Trening górnych partii ciała
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie x 8-12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku z asystą lub wiosłowanie sztangą – 3 serie x 8-12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) – 3 serie x 12-15 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) – 3 serie x 12-15 powtórzeń
Dzień 2: Trening dolnych partii ciała i core
- Przysiady z hantlami lub sztangą – 3 serie x 8-12 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie x 8-12 powtórzeń
- Wykroki z hantlami – 3 serie x 10-12 powtórzeń na nogę
- Plank (deska) – 3 serie po 30-60 sekund
- Unoszenie nóg w leżeniu – 3 serie x 12-15 powtórzeń
Dzień 3: Trening całościowy (Full Body)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3 serie x 8-12 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlą w podporze – 3 serie x 10-12 powtórzeń na stronę
- Przysiady bułgarskie – 3 serie x 8-12 powtórzeń na nogę
- Unoszenie boczne hantli (barki) – 3 serie x 12-15 powtórzeń
- Allahy na wyciągu (mięśnie brzucha) – 3 serie x 15-20 powtórzeń
Czytaj więcej: Periodyzacja treningu w sporcie – Co to jest?
Jaki jest najlepszy trening na 3 dni?
Najlepszy plan treningowy na 3 dni to taki, który angażuje wszystkie grupy mięśniowe, jednocześnie pozwalając na regenerację. Trening SPLIT – 3 dniowy, czyli podział na różne grupy mięśniowe każdego dnia, jest szczególnie polecany dla osób, które chcą skupić się na konkretnych partiach ciała. Alternatywą jest trening typu Full Body, w którym na każdej sesji trenujesz całe ciało.
Dla osób początkujących kluczowe jest, aby plan był prosty i skupiał się na ćwiczeniach podstawowych. Plan SPLIT pozwala na większą objętość treningu dla każdej partii mięśniowej w danym dniu, natomiast Full Body jest bardziej uniwersalny i łatwiejszy do wykonania.
Rekomendowane plany na Fitmade.pl
- Kulturystyka dla początkujących – plan treningowy Ten plan jest idealny dla osób, które chcą zacząć swoją przygodę z kulturystyką. Skupia się na budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły poprzez podstawowe ćwiczenia siłowe.
- Plan treningowy dla kobiet na siłownię Dedykowany dla kobiet, które chcą osiągnąć smukłą i zdefiniowaną sylwetkę. Zawiera różnorodne ćwiczenia, które pomagają wzmocnić zarówno górne, jak i dolne partie ciała.
Wskazówki dla początkujących
- Rozgrzewka: Przed każdym treningiem wykonaj 5-10 minut rozgrzewki, np. na bieżni lub rowerku stacjonarnym, aby przygotować mięśnie do wysiłku.
- Technika: Zwracaj uwagę na poprawne wykonanie ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.
- Regeneracja: Pamiętaj, aby dać swojemu ciału czas na odpoczynek. Trening 3 razy w tygodniu to optymalna częstotliwość dla początkujących.
- Dieta: Uzupełnij trening zbilansowaną dietą, bogatą w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany.
Czy trening SPLIT – 3 dniowy jest dla Ciebie?
Trening SPLIT to dobry wybór dla osób, które chcą w bardziej skoncentrowany sposób pracować nad różnymi partiami mięśniowymi. Dla początkujących może to być wymagające, dlatego zaleca się zaczęcie od prostszych planów, takich jak Full Body, które oferują bardziej ogólnorozwojowy charakter treningu.
Warto wiedzieć: Brak chęci na trening – jak się zmotywować do ćwiczeń?
Plan treningowy siłownia 3-dniowy dla początkujących
Plan treningowy siłownia 3-dniowy dla początkujących to doskonałe rozwiązanie dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym. Dzięki regularności i odpowiedniej strukturze ćwiczeń można skutecznie budować siłę, masę mięśniową i poprawiać ogólną kondycję. Skorzystaj z polecanych planów dostępnych na Fitmade.pl, aby rozpocząć swoją drogę do zdrowia i lepszej sylwetki.
Źródła Wiedzy
- Kraemer, W. J., & Zatsiorsky, V. M. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
- Bompa, T., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.
- Fitmade.pl – Kulturystyka dla początkujących: https://fitmade.pl/kulturystyka-dla-poczatkujacych-plan-treningowy/
- Fitmade.pl – Plan treningowy dla kobiet: https://fitmade.pl/plan-treningowy-dla-kobiet-na-silownie/
- Delavier, F. (2010). Strength Training Anatomy. Human Kinetics.
