Short Split Squat to wariant przysiadu, który skoncentrowany jest na intensywnym zaangażowaniu i rozwoju mięśni czworogłowych oraz mięśni pośladkowych, oferując jednocześnie korzyści dla stabilności bioder.
Jak Wykonać Ćwiczenie
- Pozycja startowa: Stań w pozycji rozkrocznej, ale z mniejszym rozstawieniem nóg niż w klasycznym przysiadzie rozkrocznym. Jedna noga powinna być umieszczona z przodu, a druga z tyłu, z obiema stopami skierowanymi do przodu.
- Ruch: Powoli zegnij obie nogi, obniżając ciało w dół, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się nad stopą i nie wysuwa się za palce stóp.
- Powrót do pozycji startowej: Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, skupiając się na użyciu mięśni przedniej nogi.
Korzyści z Ćwiczenia
- Intensywne zaangażowanie kwadricepsów: Mniejszy rozstaw nóg zwiększa nacisk na kwadricepsy, przyczyniając się do ich wzmacniania.
- Wzmocnienie mięśni pośladkowych: Aktywnie angażuje mięśnie pośladkowe, szczególnie podczas wypychania się do pozycji początkowej.
- Poprawa stabilności bioder: Wymaga stabilizacji bioder i rdzenia, co poprawia równowagę i koordynację.
Porady trenera
- Zachowaj właściwą formę: Skup się na utrzymaniu prostej postawy pleców i prawidłowym ułożeniu kolan przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Dostosuj zakres ruchu: Jeśli masz ograniczenia w zakresie ruchu, dostosuj głębokość przysiadu do swoich możliwości, stopniowo zwiększając ją w miarę poprawy elastyczności i siły.
- Wykonuj ćwiczenie kontrolowanie: Ruch powinien być płynny i kontrolowany, bez pośpiechu, aby maksymalnie zaangażować mięśnie dolnej części ciała.
