Single leg push up – technika

Single leg push up to pompka wykonywana z jedną nogą uniesioną nad podłożem. Głównie pracują klatka piersiowa, triceps i przednie aktony barków, ale brak jednego punktu podparcia mocno obciąża też mięśnie brzucha i pośladki. To ćwiczenie dla osób, które robią już czyste klasyczne pompki i szukają trudniejszego wariantu bez sprzętu.

Jakie mięśnie pracują w single leg push up?

Ruch jest taki sam jak w zwykłej pompce, ale unosząc nogę, zmieniasz rozkład obciążenia i zmuszasz tułów do większej kontroli.

• Główne: mięsień piersiowy większy, triceps, przednie aktony mięśni naramiennych.
• Pomocnicze: mięsień zębaty przedni, który stabilizuje łopatki.
• Stabilizacja: mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu i mięśnie skośne, które chronią biodra przed obrotem.
• Dolna część ciała: pośladek i tylna strona uda nogi uniesionej oraz pośladek nogi podpierającej.

Jak wykonać single leg push up krok po kroku?

1. Ustawienie: przyjmij pozycję do pompki, dłonie nieco szerzej niż barki, palce skierowane do przodu. Napnij pośladki i brzuch, aby ciało tworzyło prostą linię od głowy do pięt.
2. Uniesienie nogi: oderwij jedną stopę od podłoża na wysokość kilkunastu centymetrów. Noga pozostaje wyprostowana i w linii z tułowiem, a biodra patrzą w podłoże.
3. Opuszczanie: weź wdech i zginaj łokcie pod kątem około 45° do tułowia. Opuszczaj się powoli, aż klatka znajdzie się tuż nad podłożem.
4. Wypchnięcie: zrób wydech i dociśnij dłonie w podłoże, prostując ramiona. Noga cały czas zostaje w powietrzu, a biodra nie zmieniają wysokości.
5. Pozycja końcowa: zablokuj łokcie bez wzruszania barków i zachowaj napięty tułów. Po zakończeniu serii na tej nodze postaw stopę i powtórz na drugiej stronie.

Najczęstsze błędy

• Opadające biodra – mocniej napnij pośladki i brzuch, a w razie potrzeby zrób krótszą serię. Lepsze 5 czystych powtórzeń niż 10 z wygiętym odcinkiem lędźwiowym.
• Obrót miednicy w stronę uniesionej nogi – wyobraź sobie szklankę wody na dolnej części pleców. Biodra mają zostać równolegle do podłoża.
• Zbyt wysoko uniesiona noga – wystarczy kilkanaście centymetrów. Wyższe uniesienie wygina plecy i zabiera napięcie z brzucha.
• Łokcie rozstawione na boki – prowadź je pod kątem około 45°, co odciąża stawy barkowe.
• Brak pełnego zakresu ruchu – schodź z klatką tuż nad podłoże. Połowiczne powtórzenia zaliczasz tylko na papierze.

Warianty i progresje

• Łatwiejsza wersja: klasyczna pompka z obiema stopami na podłożu albo z dłońmi na podwyższeniu. Dodaj unoszenie nogi dopiero wtedy, gdy zrobisz 10–12 powtórzeń w dobrej formie.
• Trudniejsza wersja: one and a quarter push up z uniesioną nogą albo wolniejsze opuszczanie, np. 3 sekundy w dół. Można też przejść do clapping push up, jeśli celem jest moc.
• Zamiennik: diamond push up, który mocniej angażuje triceps, albo quadruped shoulder taps na stabilizację tułowia i barków.

Ile serii i powtórzeń?

Poniższe zakresy są ogólnie przyjęte. Wykonuj powtórzenia po równo na obie nogi i dobierz liczbę do swojej techniki.

Najczęstsze pytania