Single Leg Glute Bridge to ćwiczenie skupiające się na izolacji i wzmacnianiu mięśni pośladków, a także na angażowaniu hamstringów i stabilizacji rdzenia.
Jest to wariant klasycznego glute bridge, który dodatkowo zwiększa wyzwanie poprzez pracę na jednej nodze, co wymaga większej kontroli i równowagi.
Jak Wykonać Ćwiczenie
Pozycja startowa:
- Połóż się na plecach na macie z nogami zgiętymi, stopami płasko na podłodze, a ramionami rozłożonymi na bokach dla stabilności.
- Unieś jedną nogę od podłogi, trzymając ją prosto lub z lekko zgiętym kolanem w powietrzu.
Ruch:
- Napinając mięśnie pośladkowe, wypchnij biodra do góry, opierając się tylko na jednej nodze. Druga noga, która jest uniesiona, powinna pozostać w tej samej pozycji przez cały ruch.
- Wznosząc biodra, skup się na utrzymaniu równego ustawienia bioder – unikaj przechylania ich na boki.
- Podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując przy tym stabilną i silną postawę. Przy maksymalnym podniesieniu bioder, zatrzymaj się na moment, napinając mocno pośladki.
Powrót do pozycji startowej:
- Powoli obniż biodra z powrotem na matę, kontrolując ruch.
- Po wykonaniu ustalonej liczby powtórzeń na jednej nodze, zmień nogę i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Korzyści z Ćwiczenia
- Wzmocnienie mięśni pośladków: Intensywnie angażuje i wzmacnia pośladki, co jest kluczowe dla zdrowia kręgosłupa i ogólnej siły dolnej części ciała.
- Poprawa stabilności rdzenia: Praca na jednej nodze zwiększa potrzebę stabilizacji rdzenia, co poprawia równowagę i postawę.
- Wzmocnienie hamstringów: Poza pośladkami, ćwiczenie to również aktywnie angażuje mięśnie tylnej części ud.
Porady trenera
- Utrzymuj równowagę bioder: Staraj się nie pozwalać na opadanie czy podnoszenie jednego boku biodra wyżej niż drugiego.
- Oddychaj równomiernie: Oddychaj głęboko przez całe ćwiczenie, wydychając powietrze w trakcie podnoszenia bioder.
- Monitoruj postawę: Utrzymuj cały czas napięty rdzeń i unikaj nadmiernego łukowania dolnej części pleców.
Single Leg Glute Bridge jest doskonałym ćwiczeniem na rozwój siły i stabilności, które można wykonywać jako część treningu ogólnorozwojowego lub jako element specyficznych treningów sportowych.
