Trening FBW dla kobiet – Gotowy plan treningowy

W tym wpisie dowiesz się, czym jest trening FBW (Full Body Workout) dla kobiet, jakie są jego zalety oraz jak odpowiednio dostosować go do swoich celów treningowych. Przedstawimy przykładowe plany treningowe, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, które można wykonywać na siłowni, a także w domu.

Przyjrzymy się również różnym wariantom treningu FBW, takim jak trening na redukcję, budowanie masy mięśniowej oraz plan 3-dniowy. Artykuł zawiera odnośniki do badań i ważnych publikacji, które potwierdzają skuteczność tej metody.

Czym jest trening FBW?

Trening FBW, czyli Full Body Workout, to rodzaj treningu siłowego, który angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe podczas jednej sesji. Jest to metoda, która doskonale sprawdza się zarówno w przypadku początkujących kobiet, jak i zaawansowanych, ze względu na jej wszechstronność i możliwość dostosowania intensywności do poziomu zaawansowania. Trening FBW jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które mają ograniczoną ilość czasu na treningi, a chcą uzyskać maksymalne efekty.

Trening FBW dla początkujących kobiet często skupia się na opanowaniu podstawowych wzorców ruchowych, takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie i wiosłowanie. Tego rodzaju ćwiczenia pomagają budować fundamenty siły oraz uczą prawidłowej techniki, co jest kluczowe w kontekście dalszego rozwoju fizycznego.

Zalety treningu FBW dla kobiet

1. Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej

Trening FBW redukcja dla kobiet polega na wykonywaniu ćwiczeń angażujących całe ciało, co prowadzi do większego zużycia kalorii niż podczas treningu skupiającego się na pojedynczych partiach mięśniowych. Połączenie ćwiczeń wielostawowych z umiarkowaną intensywnością sprawia, że organizm spala tłuszcz nie tylko podczas treningu, ale także po jego zakończeniu dzięki efektowi EPOC (nadmiernego powysiłkowego zużycia tlenu).

Odnośnik do badań:

• Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., & Krieger, J.W. (2013). Effects of weight training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(4), 567-575.

2. Zwiększenie siły i budowanie masy mięśniowej

FBW trening dla kobiet jest doskonałym narzędziem do budowania siły i masy mięśniowej. Dzięki regularnym treningom całego ciała, mięśnie są równomiernie rozwijane, co prowadzi do harmonijnego wzrostu siły i poprawy estetyki sylwetki. Trening FBW na masę dla kobiet polega na stopniowym zwiększaniu obciążeń oraz wprowadzeniu faz hipertrofii, które wspierają rozwój mięśniowy.

Odnośnik do badań:

• Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.

3. Wygoda i oszczędność czasu

Jedną z największych zalet treningu FBW jest jego elastyczność – można go wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Trening FBW w domu dla kobiet to świetna opcja dla tych, które nie mają dostępu do siłowni lub preferują ćwiczenia w domowym zaciszu. Wystarczy kilka podstawowych przyrządów, takich jak hantle, gumy oporowe czy kettlebell, aby wykonać skuteczny trening.

Czytaj więcej: Ćwiczenia z gumą na pośladki – Jakie ćwiczenia na pośladki?

Trening FBW w praktyce

1. Trening FBW dla początkujących kobiet

Trening FBW dla początkujących kobiet powinien składać się z prostych, wielostawowych ćwiczeń, które angażują duże grupy mięśniowe. Przykładowy plan może obejmować:

• Przysiady z hantlami (3 serie po 12 powtórzeń)
• Wiosłowanie w opadzie tułowia (3 serie po 10 powtórzeń)
• Wyciskanie hantli nad głowę (3 serie po 12 powtórzeń)
• Martwy ciąg na prostych nogach (3 serie po 12 powtórzeń)
• Plank (3 serie po 30 sekund)

Ważne jest, aby początkujące osoby skupiły się na technice oraz stopniowo zwiększały obciążenie, co pozwoli na uniknięcie kontuzji i poprawi efektywność treningu.

2. Trening FBW redukcja dla kobiet

Trening FBW redukcja dla kobiet polega na wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z krótkimi przerwami między seriami. Tego rodzaju trening sprzyja spalaniu kalorii oraz zwiększa metabolizm. Przykładowe ćwiczenia to:

• Przysiady z wyskokiem (3 serie po 15 powtórzeń)
• Pompki na kolanach (3 serie po 12 powtórzeń)
• Wykroki naprzemienne (3 serie po 12 powtórzeń na nogę)
• Swingi kettlebell (3 serie po 15 powtórzeń)
• Burpees (3 serie po 10 powtórzeń)

Trening FBW 3-dniowy dla kobiet

Trening FBW 3 dniowy dla kobiet to doskonały sposób na osiągnięcie równowagi między intensywnością a regeneracją. Plan ten zakłada trzy sesje treningowe w tygodniu, co pozwala na odpowiednie obciążenie mięśni oraz zapewnienie wystarczającego czasu na ich regenerację.

Przykładowy plan treningu FBW 3-dniowego:

• Dzień 1: Trening siłowy z naciskiem na dolne partie ciała (przysiady, wykroki, martwy ciąg).
• Dzień 2: Trening siłowy z naciskiem na górne partie ciała (wyciskanie hantli, wiosłowanie, pompki).
• Dzień 3: Trening całego ciała o umiarkowanej intensywności (przysiady, plank, swing kettlebell).

Trening FBW na masę dla kobiet

Trening FBW na masę dla kobiet powinien koncentrować się na dużych ciężarach i niskiej liczbie powtórzeń, co wspiera hipertrofię mięśniową. Ważne jest, aby wprowadzać stopniowe progresje obciążenia, co stymuluje rozwój mięśni.

Przykładowy plan treningu na masę:

• Przysiady z dużym obciążeniem (4 serie po 6-8 powtórzeń)
• Martwy ciąg (4 serie po 6-8 powtórzeń)
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej (4 serie po 8 powtórzeń)
• Podciąganie (jeśli to możliwe) lub wiosłowanie sztangą (4 serie po 8 powtórzeń)

Zobacz również: Interwały w domu – trening i ćwiczenia do wykonania w domu

Trening siłowy FBW dla kobiet na siłowni i w domu

Trening na siłowni FBW dla kobiet zapewnia dostęp do szerokiej gamy sprzętu, który pozwala na większe urozmaicenie ćwiczeń oraz zastosowanie większych obciążeń. Trening FBW w domu dla kobiet, choć ograniczony sprzętowo, może być równie efektywny, zwłaszcza przy użyciu gum oporowych oraz hantli.

Odnośnik do badań:

• Fisher, J., Steele, J., & Smith, D. (2017). High- and low-load resistance training: A meta-analysis to determine the effects on hypertrophy and strength. Journal of Sports Sciences, 35(12), 1088-1095.

FBW jako wszechstronna metoda treningowa dla kobiet

Trening FBW, czyli Full Body Workout, to uniwersalna i skuteczna metoda treningowa dla kobiet, która może być stosowana zarówno w celu redukcji tkanki tłuszczowej, budowania masy mięśniowej, jak i poprawy ogólnej sprawności fizycznej.

Trening siłowy FBW dla kobiet, wykonywany zarówno na siłowni, jak i w domu, zapewnia równomierny rozwój wszystkich grup mięśniowych, co prowadzi do harmonijnej sylwetki i lepszego samopoczucia.