Twoje ciało potrzebuje zapasu energii. Zacznij ładowanie węglowodanami minimum dwa dni przed startem. Zalecane spożycie to około 8 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg to aż 560 gramów dziennie – więc planuj posiłki z głową.
Unikaj ciężkich tłuszczów i produktów o wysokiej zawartości błonnika. Skup się na makaronach, ryżu, ziemniakach, owocach i sokach.
Żel przed startem? Tak, ale odpowiedni
Na 5–10 minut przed startem spożyj żel izotoniczny zawierający ok. 20–30 g szybko przyswajalnych węglowodanów. Dlaczego izotoniczny? Bo nie wymaga dodatkowego popijania wodą, co ułatwia jego stosowanie tuż przed wejściem na arenę.
To szybki zastrzyk energii, który nie obciąży układu pokarmowego.
Żele energetyczne podczas wyścigu Hyrox – kiedy je spożywać?
Nie czekaj, aż „padniesz z głodu”. W Hyroxie nie ma na to czasu.
Plan czasowy przyjmowania żeli:
- Pierwszy żel: po 30–45 minutach od startu.
- Kolejne żele: co 45–60 minut (jeśli zawody trwają dłużej niż 75 minut).
Jeśli nie wiesz, ile czasu zajmą Ci zawody – weź margines bezpieczeństwa. Zawsze lepiej mieć żel i go nie użyć, niż nie mieć go wtedy, gdy będzie najbardziej potrzebny.
Ile węglowodanów potrzebujesz w trakcie zawodów?
To zależy od intensywności, Twojej wagi i adaptacji. Standardowo przyjmuje się:
30–60 g węglowodanów na godzinę wysiłku.
To ok. 1–2 żele na godzinę. Możesz to uzupełnić napojami izotonicznymi, jeśli są dostępne na trasie.
Nie eksperymentuj – testuj wcześniej podczas treningów, by nie zaskoczyć organizmu nowym produktem podczas zawodów.
Wybór żeli – nie wszystkie są takie same
Rynek żeli sportowych oferuje setki produktów. Na co zwrócić uwagę?
- Zawartość węglowodanów: minimum 20 g na porcję.
- Obecność elektrolitów: sód i potas pomagają utrzymać nawodnienie.
- Kofeina: warto rozważyć żel z kofeiną pod koniec wyścigu – poprawia koncentrację i zmniejsza odczucie zmęczenia.
- Tekstura: żele różnią się konsystencją – niektóre są gęste, inne bardziej płynne. Wybierz taki, który Ci odpowiada.
Kiedy najlepiej spożyć żel podczas Hyrox?
Unikaj technicznych stacji
Nie próbuj otwierać żelu podczas pchania sanek albo wykonywania burpeesów. To przepis na bałagan (dosłownie i w przenośni). Idealne momenty?
- Bieg
- Wiosłowanie
- Krótki trucht pomiędzy stacjami
Wtedy masz szansę spokojnie sięgnąć po żel i go bezpiecznie spożyć.
Przechowywanie żeli – wygoda ma znaczenie
Na zawodach każda sekunda się liczy. Nie chcesz grzebać w plecaku albo szukać żelu, który gdzieś się przesunął.
Gdzie przechowywać żele?
- W kieszeniach legginsów lub spodenek.
- W pasie biegowym lub elastycznym pasku z kieszonkami.
- W specjalnych opaskach na ramię.
Ważne: przetestuj wszystko podczas treningu. Żel nie może przeszkadzać Ci w biegu czy ćwiczeniach.
Równowaga między żelem a nawodnieniem
Żele działają najlepiej, gdy są odpowiednio nawodnione. Jeśli korzystasz z tradycyjnych, gęstych żeli – popij je wodą.
Na trasie Hyrox nie zawsze masz dostęp do punktów odżywczych. Jeśli mocno się pocisz, zabierz ze sobą miękki bidon z napojem elektrolitowym – zmieści się w pasie i da Ci elastyczność działania.
Testuj żele podczas treningu – nie tylko na zawodach
Każdy organizm jest inny. Żel, który świetnie działa na kolegę z drużyny, może Cię rozstroić.
Podczas treningów długodystansowych (np. 60–75 minut), testuj:
- różne smaki,
- różne marki,
- różne momenty przyjmowania.
Sprawdzaj reakcję organizmu. Nie tylko pod kątem żołądka, ale też energii, oddechu, potliwości.
Żele energetyczne podczas wyścigu Hyrox – błędy, których warto unikać
Zaskakująco wielu zawodników popełnia te same błędy:
- Brak testów – błąd numer jeden.
- Zbyt późne przyjmowanie żeli – spadek energii przychodzi nagle.
- Za dużo kofeiny – może powodować drżenie rąk i problemy żołądkowe.
- Brak płynów – odwodnienie zmniejsza skuteczność żelu.
- Brak zapasowego żelu – lepiej mieć jeden więcej niż zostać z niczym.
Co po zawodach? Czas na regenerację
Zawody Hyrox to ogromny wysiłek. Po ich zakończeniu liczy się szybka regeneracja.
W ciągu 30 minut od zakończenia zawodów warto spożyć:
- 20–30 g białka
- 50–60 g węglowodanów
Może to być shake, batonik regeneracyjny, banan z odżywką białkową lub pełnowartościowy posiłek – w zależności od dostępności.
Zadbaj też o sen, nawodnienie i lekkie rozciąganie. Regeneracja to część treningu.
Żele energetyczne podczas wyścigu Hyrox – klucz do stabilnej wydolności
Stosowanie żeli energetycznych podczas wyścigu Hyrox nie jest już tylko domeną zawodowców. Coraz więcej amatorów zauważa, że strategia żywieniowa w trakcie startu realnie wpływa na wynik.
To nie tylko kwestia fizjologii, ale też psychiki. Gdy czujesz, że masz energię – walczysz dalej. Gdy jej zabraknie – pojawia się frustracja i zwątpienie.
Twoja strategia na Hyrox
Podstawowe zasady stosowania żeli energetycznych podczas wyścigu Hyrox:
- Przyjmij żel 5–10 minut przed startem.
- Spożywaj żel po 30–45 minutach wysiłku.
- Celuj w 30–60 g węglowodanów na godzinę.
- Wybieraj żele z elektrolitami i ewentualnie z kofeiną (na końcówkę).
- Testuj produkty podczas treningów.
- Nie zapominaj o nawodnieniu i regeneracji.
Pamiętaj – Hyrox to nie tylko siła i wytrzymałość. To także logistyka, strategia i umiejętność słuchania własnego ciała.
Jeśli chcesz sprawdzić przykładowy plan przygotowań do Hyrox lub poznać najlepsze suplementy do zawodów – zajrzyj na fitmade.pl/hyrox-plan-treningowy.
