ATHX 2027 trzyma się sprawdzonej konstrukcji trzech testów: Strength, Endurance i MetCon X, ale znamy już ich konkretną zawartość na nowy sezon. Test siły to maksymalne boje (shoulder to overhead, back squat, deadlift) w 20 minut. Endurance to bieg na ustalony dystans, a potem maksymalny dystans na ski-ergu w 24 minuty. MetCon X to duży metcon na czas w 25 minut, z wiosłem, hantlami, sandbagiem i burpee. Wszystko rozgrywane solo lub w parach, w kategoriach Lite, ATHX i Pro.
Jeśli czytałeś nasz wcześniejszy przewodnik po ATHX, tu wchodzimy głębiej: w konkretne liczby. Od razu jedna korekta wobec ogólnego opisu formatu, bo w 2027 Endurance to bieg plus ski-erg, a wioślarz pojawia się dopiero w MetCon X. Rozłożę Ci każdy z trzech testów na obciążenia, punktację i to, jak sensownie pod niego trenować.
Jak zbudowany jest sezon ATHX?
Filozofia się nie zmienia: te same trzy testy w całym sezonie, dzięki czemu wyniki są porównywalne, a zmieniają się jedynie szczegóły workoutów rok do roku. Startujesz solo (Individual) albo w parze (Pairs), a poziom trudności i obciążenia rosną wraz z kategorią, od najbardziej dostępnej Lite, przez środkową ATHX, po najcięższą Pro.
To profil skrojony pod zawodnika kompletnego, łączącego siłę z wytrzymałością. Jeśli chcesz zbudować taką bazę, najlepiej oprzeć ją o ułożony plan Hybrid Athlete, a poniższa rozpiska pokaże Ci, na czym konkretnie skupić przygotowania.
Strength: jak wygląda test siły?
To 20-minutowy blok złożony z trzech bojów, a Twój wynik to suma rezultatów wszystkich trzech. Kolejność i okna czasowe są sztywne, a najciekawiej robi się przy martwym ciągu, gdzie masz tylko dwa jednominutowe okna na zaliczenie 3RM.
| Faza | Bój | Okno czasowe |
|---|---|---|
| 1 | 1RM Shoulder to Overhead | 0-5 min |
| 2 | 2RM Back Squat | 5-10 min |
| 3 | 3RM Deadlift | 10-20 min (pary) / 10-15 min (solo) |
Przy martwym ciągu masz dwa okna po minucie na osiągnięcie 3RM, wykonane jako trzy powtórzenia ciągiem albo trzy pojedyncze w obrębie minuty. Wynik deadliftu to średnia z dwóch prób, a w parach średnia z prób obu zawodników. Cały test punktowany jest jako suma trzech bojów, więc nie da się wygrać jednym mocnym elementem, gdy reszta kuleje.
Endurance: bieg plus ski-erg
To 24-minutowy test silnika, w którym najpierw pokonujesz ustalony dystans biegu, a potem przez resztę czasu robisz maksymalny dystans na ski-ergu. Punktowany jest wyłącznie dystans na ski-ergu, więc bieg to inwestycja, a nie cel: im szybciej go zamkniesz, tym więcej czasu zostaje na wynik.
| Kategoria | Dystans biegu |
|---|---|
| Lite | 2,4 km |
| ATHX | 3 km |
| Pro | 3 km |
W parach oboje zawodnicy startują bieg jednocześnie, a ten, kto skończy pierwszy, od razu wsiada na ski-erg. Liczy się łączny dystans pary na ski-ergu. Kluczowa jest tu ekonomia: przepalisz się na biegu, zostanie Ci mało na ski, a to właśnie ski daje punkty.
MetCon X: wielki finał na czas
To 25-minutowy chipper wykonywany na czas, czyli Twój wynik to czas ukończenia całości. Układ jest klamrowy: zaczynasz i kończysz na wioślarzu, a w środku masz cztery cięższe stacje. Poniżej wersja indywidualna z obciążeniami dla ATHX i Pro.
| Ćwiczenie | ATHX (M / K) | Pro (M / K) |
|---|---|---|
| Cal Row | 45 / 35 | 45 / 35 |
| DB Ground to Overhead | 30 x 20 / 12,5 kg | 30 dual x 22,5 / 15 kg |
| DB Bench Press | 30 x 20 / 12,5 kg | 30 x 22,5 / 15 kg |
| Sandbag Squats | 30 x 50 / 30 kg | 30 x 70 / 50 kg |
| Sandbag Carry | 30 m x 50 / 30 kg | 30 m x 70 / 50 kg |
| Burpees over soft bench | 30 | 30 |
| Cal Row | 45 / 35 | 45 / 35 |
Wersja w parach jest dłuższa i cięższa, z osobnym skalowaniem Lite. Objętości rosną, a obciążenia zmieniają się między poziomami.
| Ćwiczenie | Lite (M / K) | ATHX (M / K) | Pro (M / K) |
|---|---|---|---|
| Cal Row | 40 / 30 | 60 / 45 | 60 / 45 |
| DB Ground to Overhead | 30 x 15 / 7,5 kg | 45 x 20 / 12,5 kg | 45 dual x 22,5 / 15 kg |
| DB Bench Press | 30 x 15 / 7,5 kg | 60 x 20 / 12,5 kg | 60 x 22,5 / 15 kg |
| Sandbag Squats | 30 x 30 / 20 kg | 45 x 50 / 30 kg | 45 x 70 / 50 kg |
| Sandbag Carry | 60 m x 30 / 20 kg | 60 m x 50 / 30 kg | 60 m x 70 / 50 kg |
| Burpees over soft bench | 30 | 45 | 45 |
| Cal Row | 40 / 30 | 60 / 45 | 60 / 45 |
W parach kategorii mieszanej (MIX) wiosłowanie liczone jest jak dla mężczyzn. Obciążenia i konfiguracje podaję za rozpiską na sezon 2027, a organizator zwykle zastrzega sobie prawo do zmian, więc przed startem potwierdź szczegóły w oficjalnym regulaminie.
Jak trenować pod każdy z trzech testów?
Najlepiej przygotowywać się osobno pod każdy blok, bo wymagają różnych rzeczy. Pod Strength ćwicz mocne boje na niskich powtórzeniach, ale koniecznie z zegarem, bo cała trudność polega na trafieniu 3RM w jednej minucie. Wpleć strict press, back squat i deadlift w schemat ramp do ciężkiej serii i oswajaj wchodzenie na ciężar pod presją czasu, zamiast bić rekordy bez limitu.
Pod Endurance kluczowa jest ekonomia biegu i moc na ski-ergu. Rób sesje łączące szybki bieg z natychmiastowym przejściem na ski, na przykład 3 km biegu, a potem 8-10 minut mocnego ski, żeby przyzwyczaić się do pracy na ski-ergu na nogach zmęczonych bieganiem. Pod MetCon X trenuj długie chippery na czas z tymi samymi elementami: wiosło, GTOH, sandbag i burpee. Ucz się dzielić duże serie na mniejsze kawałki z krótkimi przerwami, bo w 25-minutowym metconie tempo utrzymasz tylko wtedy, gdy nie zajedziesz się na pierwszej stacji. Ogólną strukturę takiego łączenia siły z wytrzymałością znajdziesz w naszych planach treningowych.
Mój werdykt
Rozpiska 2027 dobrze oddaje to, o co w ATHX chodzi: nagradza kompletność, a nie jedną mocną cechę. Test siły punktowany jako suma trzech bojów karze wąskich specjalistów, Endurance premiuje ekonomię i silnik, a MetCon X sprawdza, czy utrzymasz jakość pod zmęczeniem. Trudno tu wygrać, będąc tylko silnym albo tylko wytrzymałym.
Największą pułapką całego dnia jest dla mnie zarządzanie wysiłkiem między testami. W Endurance łatwo przepalić się na biegu i stracić punkty na ski, a w MetCon X pierwsza stacja kusi, żeby wystrzelić za mocno. Kto rozłoży siły z głową i zna swoje realne tempo na ski-ergu oraz wiosłach, ten ugra więcej niż ktoś mocniejszy, ale bez strategii. Warto rozegrać każdy z tych testów na treningu, zanim zrobisz to na zawodach.
FAQ
Jakie testy obejmuje ATHX 2027? Trzy: Strength (20 min), Endurance (24 min) i MetCon X (25 min), rozgrywane solo lub w parach w kategoriach Lite, ATHX i Pro.
Na czym polega test siły? Na trzech bojach w 20 minut: 1RM shoulder to overhead, 2RM back squat i 3RM deadlift. Wynik to suma trzech elementów.
Jak punktowany jest Endurance? Liczy się łączny dystans na ski-ergu po wcześniejszym pokonaniu ustalonego dystansu biegu (2,4 km w Lite, 3 km w ATHX i Pro).
Co zawiera MetCon X? Chipper na czas: wioślarz, DB ground to overhead, DB bench press, sandbag squats, sandbag carry i burpee nad ławką, klamrowo zamknięty wiosłowaniem.
Czym różnią się kategorie? Poziomem obciążeń i objętości. Lite jest najbardziej dostępny, ATHX środkowy, a Pro najcięższy, z wariantami typu dual GTOH i najwyższymi ciężarami.
Słowniczek
Shoulder to Overhead – wyciśnięcie ciężaru znad barków nad głowę, dowolną techniką (press, push press, jerk).
RM – repetition maximum, maksymalny ciężar na określoną liczbę powtórzeń (np. 3RM to ciężar na trzy powtórzenia).
Ski-erg – ergometr imitujący ruch kijków w biegu narciarskim, w ATHX 2027 element testu Endurance.
Chipper – workout, w którym wykonujesz kolejne ćwiczenia po sobie, odhaczając zaplanowane powtórzenia.
GTOH (Ground to Overhead) – podniesienie ciężaru z podłoża nad głowę, tu z hantlami, w Pro w wersji dual.
