Plank to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które angażuje wiele grup mięśniowych, w szczególności mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg. Polega ono na utrzymaniu pozycji ciała na przedramionach lub dłoniach i palcach u stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Choć pozornie proste ćwiczenie, plank (deska) wymaga skupienia, siły i wytrwałości.
Korzyści z wykonywania planka
Wykonując plank regularnie, możemy cieszyć się wieloma korzyściami dla naszego ciała:
Wzmocnienie core’u
Plank skupia się na wzmocnieniu mięśni głębokich brzucha, które są kluczowe dla poprawy postawy oraz stabilizacji kręgosłupa. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomaga zwiększyć siłę mięśni w okolicach brzucha i pleców.
Poprawa wytrzymałości
Utrzymywanie pozycji plank przez dłuższy czas wzmacnia mięśnie całego ciała, zwiększając naszą ogólną wytrzymałość fizyczną.
Redukcja bólu pleców
Dzięki wzmocnieniu mięśni rdzenia, plank może pomóc w zmniejszeniu bólu pleców poprzez poprawę stabilizacji kręgosłupa.
Poprawne wykonanie planka – najczęstsze pojawiające się błędy
- Nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym
Błąd ten jest często popełniany, gdy osoba wykonująca plank unosząc biodra w górę lub opuszczając dolną część pleców. Aby uniknąć tego błędu, należy utrzymać ciało w linii prostej od głowy do pięt, napinając mocno mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladków.
- Zapadanie się pleców w odcinku piersiowym
Poprawne wykonanie deski obejmuje utrzymanie prostych pleców z aktywnym odpychaniem się ramion od podłogi. Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy zapadać się w odcinku piersiowym.
- Źle dobrany czas do umiejętności
Często osoby trenujące źle dobierają czas ćwiczenia do swoich umiejętności. Aby osiągnąć korzyści, należy stopniowo wydłużać czas trzymania pozycji, zachowując prawidłową formę.
Przykładowy trening z użyciem ćwiczenia plank
- Początkujący:
- 3 serie plank po 20 sekund każda, z przerwami 30-sekundowymi między seriami.
- Średnio Zaawansowany:
- 3 serie plank po 40 sekund każda, z przerwami 20-sekundowymi między seriami.
- Zaawansowany:
- 3 serie plank po 60 sekund każda, z przerwami 10-sekundowymi między seriami.
Ćwiczenie plank to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni, poprawę postawy oraz ogólną kondycję fizyczną. Pamiętaj o prawidłowej technice i regularnym treningu, aby osiągnąć optymalne rezultaty i cieszyć się zdrowiem oraz siłą swojego ciała.
