Paused Back Squat to wariant tradycyjnego przysiadu z sztangą na plecach, który wprowadza przerwę (pause) w dolnym punkcie ruchu.
Ta pauza zwiększa intensywność ćwiczenia, poprawia kontrolę i technikę, a także wzmacnia fazę dolną przysiadu, co jest kluczowe dla rozwoju siły i mocy.
Jak Wykonać Ćwiczenie
Pozycja startowa:
- Stań pod sztangą umieszczoną na stojakach na wysokości takiej, że możesz ją bezpiecznie zdjąć na barki.
- Umieść sztangę na górnej części pleców (nie na karku), chwytając ją na szerokość barków lub nieco szerszą. Utrzymuj łokcie skierowane lekko w dół, aby stabilizować sztangę.
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej, palce stóp nieznacznie skierowane na zewnątrz.
Ruch:
- Wdech głęboko i zablokuj oddech, utrzymując napięty brzuch, co zwiększy stabilność rdzenia.
- Rozpocznij przysiad, cofając biodra w tył i zginając kolana. Opuszczaj ciało równomiernie, utrzymując proste plecy i równy ciężar na obu stopach.
- Kontynuuj opuszczanie się aż do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi lub niżej, w zależności od Twojej elastyczności i komfortu.
- Na dolnym punkcie przysiadu zatrzymaj się i utrzymaj pozycję przez 1-3 sekundy (lub dłużej, w zależności od celów treningowych).
- Po pauzie dynamicznie, ale kontrolowanie wypchnij się z powrotem do pozycji stojącej, używając mięśni nóg i pośladków.
Powrót do pozycji startowej:
- Powróć do pełnego wyprostu nóg i bioder, cały czas utrzymując sztangę stabilnie na barkach.
Korzyści z Ćwiczenia
- Wzmocnienie dolnej części ciała: Intensywne angażowanie mięśni czworogłowych, pośladków, ścięgien podkolanowych oraz mięśni rdzenia.
- Poprawa techniki przysiadu: Pauza zwiększa świadomość pozycji ciała i poprawia technikę, szczególnie w fazie dolnej przysiadu.
- Rozwój siły i mocy: Pauza eliminuje pomocniczy efekt sprężyny, zmuszając mięśnie do pracy w trudniejszych warunkach, co prowadzi do lepszych adaptacji siłowych.
Porady trenera
- Skup się na postawie: Upewnij się, że plecy pozostają proste, a kolana są zawsze skierowane w kierunku palców stóp.
- Nie przeciążaj się: Wybieraj ciężar, który pozwala na zachowanie prawidłowej formy przez całe ćwiczenie, zwłaszcza podczas pauzy.
- Kontroluj oddech: Utrzymaj pełną kontrolę oddechu, szczególnie podczas pauzy, aby utrzymać odpowiednie napięcie rdzenia.
Paused Back Squat jest doskonałym ćwiczeniem dla osób chcących zwiększyć wyzwanie w treningu siłowym, poprawić technikę przysiadu i rozwijać siłę dolnej części ciała.
