Murph Challenge – Trening Crossfit wskazówki

Trening Murph CrossFit wystawi na próbę nawet najbardziej zagorzałych sportowców. Murph to trening, gdzie do wykonania mamy 1 mila biegu, 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów 1 mila biegu w kamizelce.

Jeśli wykonujesz ten WOD (Workout of the Day – trening dnia) zgodnie z zaleceniami, przez cały czas będziesz miał na sobie kamizelkę obciążeniową. Został zaprojektowany, aby cię przetestować kondycyjnie i mentalnie.

Murph to klasyczny Hero WOD (Workout of the Day, czyli trening dnia) w CrossFit, który po raz pierwszy pojawił się na stronie CrossFit w 2005 roku jako hołd dla porucznika Michaela Murphy’ego z Navy Seal, który zginął tego roku w Afganistanie.

Trening Murph składa się z:

1. Biegu na milę (ok. 1,6 km)
2. 100 podciągnięć
3. 200 pompek
4. 300 przysiadów
5. Kolejnego biegu na milę

Uczestnicy zazwyczaj noszą podczas treningu kamizelkę obciążeniową — 15 funtów (ok. 6,8 kg) dla kobiet i 20 funtów (ok. 9 kg) dla mężczyzn.

Czytaj więcej: Geneza powstania Crossfit – skąd taka popularność?

Murph wymaga wykonania każdego zestawu ćwiczeń po kolei, zanim przejdzie się do następnego. Oznacza to, że musisz zakończyć pierwszy bieg na milę, zanim zaczniesz robić podciągnięcia, skończyć wszystkie podciągnięcia przed rozpoczęciem pompek i tak dalej. Trening kończy się kolejnym biegiem na milę po ukończeniu wszystkich powtórzeń.

Murph to nie tylko test siły fizycznej i wytrzymałości, ale także wytrzymałości psychicznej, ponieważ wymaga kontynuowania intensywnych ćwiczeń z małą lub żadną przerwą.

Ukończenie Murpha jest uważane za imponujące osiągnięcie w społeczności CrossFit, a czas potrzebny do jego wykonania może być bardzo różny. Jednak głównym celem dla wielu jest po prostu zakończenie treningu, bez względu na czas.

Murph rywalizacja o najlepszy czas

Ale kiedy już wykonasz swój pierwszy trening Murph, być może będziesz chciał zacząć trenować na kolejny Dzień Pamięci. Oto kilka czasów, do których możesz dążyć, w zależności od swojego ogólnego poziomu doświadczenia:

• Elita: poniżej 35 minut
• Zaawansowani: między 35 a 40 minutami
• Średniozaawansowani: między 40 a 60 minutami
• Początkujący: między 60 a 85 minutami

Pamiętaj, że te kategorie są szerokie. Realistyczna ocena Twojego poziomu dla tego konkretnego treningu może różnić się od Twojego ogólnego poziomu sprawności. Weź pod uwagę swoje obecne słabości, kiedy ustalasz dla siebie cel. To pozwoli Ci osiągnąć jeszcze większy sukces.

Warto wiedzieć: Jak przygotować się do zawodów CrossFit?

Strategie dla treningu Murph.

Nie ważne, czy wykonujesz swój własny zmodyfikowany WOD, czy wykonujesz klasyk, musisz podejść do tego z planem.

Ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, jest rzucenie się na głęboką wodę bez konkretnego planu i strategii. Oczywiście, plan może pójść w niepamięć w połowie pierwszego kilometra.

Jak dostosować Murph dla początkujących?

Murph nie jest łatwy, ale to nie znaczy, że osoby, które dopiero zaczynają CrossFit, nie mogą wziąć udziału w tym wydarzeniu.

Jeśli Twoje stawy nie radzą sobie z biegiem lub Twoje kolana potrzebują czegoś łatwiejszego niż 300 przysiadów, oto kilka sposobów na modyfikację treningu, aby ukończyć Murph.

Alternatywy dla biegania

• Jedna mila (1,600 metrów) na wioślarzu
• Jedna mila (1,600 metrów) na ergometrze narciarskim

Alternatywy dla podciągnięć

• Podciągnięcie z przeskoczeniem
• Podciągnięcie z pomocą gumy
• Wiosłowanie na kółkach – Ring ROW

Alternatywy dla pompek

• Pompki na podwyższeniu
• Pompki na kolanach
• Wyciskanie hantli (lekki ciężar)

Alternatywy dla przysiadów

• Przysiad na skrzynię
• Przysiad na piłkę lekarską

Odpuść obciążenie kamizelkę. To proste – nie musisz nosić kamizelki obciążeniowej podczas Murpha. Po prostu wykonaj bieg tak, jak zwykle.

Czytaj więcej: Jak nauczyć się podciągać na drążku? Praktyczny poradnik

Wskazówka od FITMADE dla osób, które wykonują trening

Jeśli robisz to po raz pierwszy, niezależnie od tego, czy wykonujesz to w wersji scaled czy Rx’d twoim jedynym celem powinno być ukończenie. Ponieważ najlepszą częścią „Murpha” jest to, że możesz robić to co roku i za każdym razem stawiać sobie nowe cele.

Aby przebrnąć przez ten trening, radzę wiedzieć, ile podciągnięć i pompek jesteś w stanie wykonać w jednym podejściu. Pamiętaj, aby nie doprowadzić do załamania mięśniowego.

W Murph najlepsze mentalne motto to „po prostu się ruszaj”. W treningu do wykonania jest 600 powtórzeń, i sytuacje mogą się skomplikować, szczególnie przy pompkach, ale jeśli będziesz systematycznie wykonywać po jednej, dwie lub trzy pompki na raz, uda ci się wykonać zadanie.

Polecam opracować rozsądny plan.

• 40 serii po 5,
• 50 serii po 4
• szybkie trójki od samego początku.

Pomoże to utrzymać stałe tempo zamiast zaczynać od dużego zestawu 20, a rozbić go na dwójki i pojedyncze powtórzenia z przerwami między nimi.