Międzyczasy maratonu to kluczowy element strategii każdego biegacza długodystansowego. Aby osiągnąć zamierzony wynik na dystansie 42,195 km, nie wystarczy po prostu biec – trzeba to robić mądrze.
Dobrze zaplanowane tempo może być decydującym czynnikiem między sukcesem a ścianą maratońską, która czeka na nieprzygotowanych biegaczy. Jakie tempo biegu utrzymać? Odpowiedź znajdziesz poniżej.
Dlaczego międzyczasy w maratonie są tak ważne?
Maraton to bieg długi i wymagający, dlatego kluczowe jest, by podzielić go na mniejsze etapy i odpowiednio zarządzać tempem. Główne powody, dla których warto monitorować międzyczasy, to:
- Unikanie zbyt szybkiego startu – wielu biegaczy zaczyna za szybko, co prowadzi do kryzysu na późniejszych kilometrach.
- Utrzymanie optymalnego tempa – kontrolowanie prędkości pozwala równomiernie rozłożyć energię na cały dystans.
- Lepsza analiza postępów – śledzenie międzyczasów pomaga ocenić, czy trzymasz się planu.
Jakie tempo biegu utrzymać w maratonie?
Prędkość biegu powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i celu czasowego. Aby dobrze zaplanować tempo, warto znać podstawowe założenia dotyczące poszczególnych odcinków:
| TEM. | PRĘD. | 5KM | 10KM | 20KM | PÓŁ.M | 30KM | MARA. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2:50 | 21.10kph | 0:14:13 | 0:28:26 | 0:56:52 | 0:59:59 | 1:25:18 | 1:59:59 |
| 2:52 | 21.00kph | 0:14:17 | 0:28:34 | 0:57:08 | 1:00:17 | 1:25:42 | 2:00:34 |
| 2:52 | 20.90kph | 0:14:21 | 0:28:42 | 0:57:24 | 1:00:34 | 1:26:06 | 2:01:08 |
| 2:53 | 20.80kph | 0:14:25 | 0:28:50 | 0:57:40 | 1:00:51 | 1:26:30 | 2:01:43 |
| 2:54 | 20.70kph | 0:14:29 | 0:28:59 | 0:57:58 | 1:01:09 | 1:26:57 | 2:02:19 |
| 2:55 | 20.60kph | 0:14:33 | 0:29:07 | 0:58:14 | 1:01:27 | 1:27:21 | 2:02:54 |
| 2:56 | 20.50kph | 0:14:38 | 0:29:16 | 0:58:32 | 1:01:45 | 1:27:48 | 2:03:30 |
| 2:56 | 20.40kph | 0:14:42 | 0:29:24 | 0:58:48 | 1:02:03 | 1:28:12 | 2:04:07 |
| 2:58 | 20.30kph | 0:14:46 | 0:29:33 | 0:59:06 | 1:02:21 | 1:28:39 | 2:04:43 |
| 2:58 | 20.20kph | 0:14:51 | 0:29:42 | 0:59:24 | 1:02:40 | 1:29:06 | 2:05:20 |
| 2:59 | 20.10kph | 0:14:55 | 0:29:51 | 0:59:42 | 1:02:59 | 1:29:33 | 2:05:58 |
| 3:00 | 20.00kph | 0:14:59 | 0:29:59 | 0:59:58 | 1:03:17 | 1:29:57 | 2:06:35 |
| 3:01 | 19.90kph | 0:15:04 | 0:30:09 | 1:00:18 | 1:03:37 | 1:30:27 | 2:07:14 |
| 3:02 | 19.80kph | 0:15:09 | 0:30:18 | 1:00:36 | 1:03:56 | 1:30:54 | 2:07:52 |
| 3:03 | 19.70kph | 0:15:13 | 0:30:27 | 1:00:54 | 1:04:15 | 1:31:21 | 2:08:31 |
| 3:04 | 19.60kph | 0:15:18 | 0:30:36 | 1:01:12 | 1:04:35 | 1:31:48 | 2:09:11 |
| 3:05 | 19.50kph | 0:15:23 | 0:30:46 | 1:01:32 | 1:04:55 | 1:32:18 | 2:09:50 |
| 3:05 | 19.40kph | 0:15:27 | 0:30:55 | 1:01:50 | 1:05:15 | 1:32:45 | 2:10:30 |
| 3:07 | 19.30kph | 0:15:32 | 0:31:05 | 1:02:10 | 1:05:35 | 1:33:15 | 2:11:11 |
| 3:08 | 19.20kph | 0:15:37 | 0:31:14 | 1:02:28 | 1:05:56 | 1:33:42 | 2:11:52 |
| 3:08 | 19.10kph | 0:15:42 | 0:31:24 | 1:02:48 | 1:06:16 | 1:34:12 | 2:12:33 |
| 3:10 | 19.00kph | 0:15:47 | 0:31:34 | 1:03:08 | 1:06:37 | 1:34:42 | 2:13:15 |
| 3:10 | 18.90kph | 0:15:52 | 0:31:44 | 1:03:28 | 1:06:59 | 1:35:12 | 2:13:58 |
| 3:11 | 18.80kph | 0:15:57 | 0:31:54 | 1:03:48 | 1:07:20 | 1:35:42 | 2:14:40 |
| 3:13 | 18.70kph | 0:16:02 | 0:32:05 | 1:04:10 | 1:07:42 | 1:36:15 | 2:15:24 |
| 3:14 | 18.60kph | 0:16:07 | 0:32:15 | 1:04:30 | 1:08:03 | 1:36:45 | 2:16:07 |
| 3:14 | 18.50kph | 0:16:12 | 0:32:25 | 1:04:50 | 1:08:25 | 1:37:15 | 2:16:51 |
| 3:16 | 18.40kph | 0:16:18 | 0:32:36 | 1:05:12 | 1:08:48 | 1:37:48 | 2:17:36 |
| 3:17 | 18.30kph | 0:16:23 | 0:32:47 | 1:05:34 | 1:09:10 | 1:38:21 | 2:18:21 |
| 3:18 | 18.20kph | 0:16:29 | 0:32:58 | 1:05:56 | 1:09:33 | 1:38:54 | 2:19:07 |
| 3:19 | 18.10kph | 0:16:34 | 0:33:08 | 1:06:16 | 1:09:56 | 1:39:24 | 2:19:53 |
| 3:20 | 18.00kph | 0:16:40 | 0:33:20 | 1:06:40 | 1:10:20 | 1:40:00 | 2:20:40 |
| 3:21 | 17.90kph | 0:16:45 | 0:33:31 | 1:07:02 | 1:10:43 | 1:40:33 | 2:21:27 |
| 3:22 | 17.80kph | 0:16:51 | 0:33:42 | 1:07:24 | 1:11:07 | 1:41:06 | 2:22:14 |
| 3:23 | 17.70kph | 0:16:56 | 0:33:53 | 1:07:46 | 1:11:31 | 1:41:39 | 2:23:03 |
| 3:25 | 17.60kph | 0:17:02 | 0:34:05 | 1:08:10 | 1:11:55 | 1:42:15 | 2:23:51 |
| 3:26 | 17.50kph | 0:17:08 | 0:34:17 | 1:08:34 | 1:12:20 | 1:42:51 | 2:24:41 |
| 3:27 | 17.40kph | 0:17:14 | 0:34:28 | 1:08:56 | 1:12:45 | 1:43:24 | 2:25:31 |
| 3:28 | 17.30kph | 0:17:20 | 0:34:40 | 1:09:20 | 1:13:10 | 1:44:00 | 2:26:21 |
| 3:29 | 17.20kph | 0:17:26 | 0:34:53 | 1:09:46 | 1:13:36 | 1:44:39 | 2:27:12 |
| 3:31 | 17.10kph | 0:17:32 | 0:35:05 | 1:10:10 | 1:14:02 | 1:45:15 | 2:28:04 |
| 3:32 | 17.00kph | 0:17:38 | 0:35:17 | 1:10:34 | 1:14:28 | 1:45:51 | 2:28:56 |
| 3:33 | 16.90kph | 0:17:45 | 0:35:30 | 1:11:00 | 1:14:54 | 1:46:30 | 2:29:49 |
| 3:34 | 16.80kph | 0:17:51 | 0:35:42 | 1:11:24 | 1:15:21 | 1:47:06 | 2:30:42 |
| 3:35 | 16.70kph | 0:17:57 | 0:35:55 | 1:11:50 | 1:15:48 | 1:47:45 | 2:31:37 |
| 3:37 | 16.60kph | 0:18:04 | 0:36:08 | 1:12:16 | 1:16:15 | 1:48:24 | 2:32:31 |
| 3:38 | 16.50kph | 0:18:10 | 0:36:21 | 1:12:42 | 1:16:43 | 1:49:03 | 2:33:27 |
| 3:40 | 16.40kph | 0:18:17 | 0:36:35 | 1:13:10 | 1:17:11 | 1:49:45 | 2:34:23 |
| 3:41 | 16.30kph | 0:18:24 | 0:36:48 | 1:13:36 | 1:17:40 | 1:50:24 | 2:35:20 |
| 3:42 | 16.20kph | 0:18:31 | 0:37:02 | 1:14:04 | 1:18:08 | 1:51:06 | 2:36:17 |
| 3:44 | 16.10kph | 0:18:38 | 0:37:16 | 1:14:32 | 1:18:38 | 1:51:48 | 2:37:16 |
| 3:45 | 16.00kph | 0:18:45 | 0:37:30 | 1:15:00 | 1:19:07 | 1:52:30 | 2:38:15 |
| 3:46 | 15.90kph | 0:18:52 | 0:37:44 | 1:15:28 | 1:19:37 | 1:53:12 | 2:39:14 |
| 3:48 | 15.80kph | 0:18:59 | 0:37:58 | 1:15:56 | 1:20:07 | 1:53:54 | 2:40:15 |
| 3:49 | 15.70kph | 0:19:06 | 0:38:12 | 1:16:24 | 1:20:38 | 1:54:36 | 2:41:16 |
| 3:51 | 15.60kph | 0:19:13 | 0:38:27 | 1:16:54 | 1:21:09 | 1:55:21 | 2:42:18 |
| 3:52 | 15.50kph | 0:19:21 | 0:38:42 | 1:17:24 | 1:21:40 | 1:56:06 | 2:43:21 |
| 3:54 | 15.40kph | 0:19:28 | 0:38:57 | 1:17:54 | 1:22:12 | 1:56:51 | 2:44:24 |
| 3:55 | 15.30kph | 0:19:36 | 0:39:12 | 1:18:24 | 1:22:44 | 1:57:36 | 2:45:29 |
| 3:57 | 15.20kph | 0:19:44 | 0:39:28 | 1:18:56 | 1:23:17 | 1:58:24 | 2:46:34 |
| 3:58 | 15.10kph | 0:19:52 | 0:39:44 | 1:19:28 | 1:23:50 | 1:59:12 | 2:47:40 |
| 4:00 | 15.00kph | 0:20:00 | 0:40:00 | 1:20:00 | 1:24:24 | 2:00:00 | 2:48:48 |
| 4:02 | 14.90kph | 0:20:08 | 0:40:16 | 1:20:32 | 1:24:57 | 2:00:48 | 2:49:55 |
| 4:03 | 14.80kph | 0:20:16 | 0:40:32 | 1:21:04 | 1:25:32 | 2:01:36 | 2:51:04 |
| 4:05 | 14.70kph | 0:20:24 | 0:40:48 | 1:21:36 | 1:26:07 | 2:02:24 | 2:52:14 |
| 4:07 | 14.60kph | 0:20:32 | 0:41:05 | 1:22:10 | 1:26:42 | 2:03:15 | 2:53:25 |
| 4:08 | 14.50kph | 0:20:41 | 0:41:22 | 1:22:44 | 1:27:18 | 2:04:06 | 2:54:37 |
| 4:10 | 14.40kph | 0:20:50 | 0:41:40 | 1:23:20 | 1:27:55 | 2:05:00 | 2:55:50 |
| 4:12 | 14.30kph | 0:20:58 | 0:41:57 | 1:23:54 | 1:28:31 | 2:05:51 | 2:57:03 |
| 4:14 | 14.20kph | 0:21:07 | 0:42:15 | 1:24:30 | 1:29:09 | 2:06:45 | 2:58:18 |
| 4:16 | 14.10kph | 0:21:16 | 0:42:33 | 1:25:06 | 1:29:47 | 2:07:39 | 2:59:34 |
| 4:17 | 14.00kph | 0:21:25 | 0:42:51 | 1:25:42 | 1:30:25 | 2:08:33 | 3:00:51 |
| 4:19 | 13.90kph | 0:21:34 | 0:43:09 | 1:26:18 | 1:31:04 | 2:09:27 | 3:02:09 |
| 4:21 | 13.80kph | 0:21:44 | 0:43:28 | 1:26:56 | 1:31:44 | 2:10:24 | 3:03:28 |
| 4:23 | 13.70kph | 0:21:53 | 0:43:47 | 1:27:34 | 1:32:24 | 2:11:21 | 3:04:49 |
| 4:25 | 13.60kph | 0:22:03 | 0:44:07 | 1:28:14 | 1:33:05 | 2:12:21 | 3:06:10 |
| 4:26 | 13.50kph | 0:22:13 | 0:44:26 | 1:28:52 | 1:33:46 | 2:13:18 | 3:07:33 |
| 4:29 | 13.40kph | 0:22:23 | 0:44:46 | 1:29:32 | 1:34:28 | 2:14:18 | 3:08:57 |
| 4:31 | 13.30kph | 0:22:33 | 0:45:06 | 1:30:12 | 1:35:11 | 2:15:18 | 3:10:22 |
| 4:33 | 13.20kph | 0:22:43 | 0:45:27 | 1:30:54 | 1:35:54 | 2:16:21 | 3:11:49 |
| 4:35 | 13.10kph | 0:22:54 | 0:45:48 | 1:31:36 | 1:36:38 | 2:17:24 | 3:13:16 |
| 4:37 | 13.00kph | 0:23:04 | 0:46:09 | 1:32:18 | 1:37:23 | 2:18:27 | 3:14:46 |
| 4:39 | 12.90kph | 0:23:15 | 0:46:30 | 1:33:00 | 1:38:08 | 2:19:30 | 3:16:16 |
| 4:41 | 12.80kph | 0:23:26 | 0:46:52 | 1:33:44 | 1:38:54 | 2:20:36 | 3:17:48 |
| 4:43 | 12.70kph | 0:23:37 | 0:47:14 | 1:34:28 | 1:39:41 | 2:21:42 | 3:19:22 |
| 4:46 | 12.60kph | 0:23:48 | 0:47:37 | 1:35:14 | 1:40:28 | 2:22:51 | 3:20:57 |
| 4:48 | 12.50kph | 0:24:00 | 0:48:00 | 1:36:00 | 1:41:16 | 2:24:00 | 3:22:33 |
| 4:50 | 12.40kph | 0:24:11 | 0:48:23 | 1:36:46 | 1:42:05 | 2:25:09 | 3:24:11 |
| 4:53 | 12.30kph | 0:24:23 | 0:48:46 | 1:37:32 | 1:42:55 | 2:26:18 | 3:25:51 |
| 4:55 | 12.20kph | 0:24:35 | 0:49:10 | 1:38:20 | 1:43:46 | 2:27:30 | 3:27:32 |
| 4:58 | 12.10kph | 0:24:47 | 0:49:35 | 1:39:10 | 1:44:37 | 2:28:45 | 3:29:15 |
| 5:00 | 12.00kph | 0:25:00 | 0:50:00 | 1:40:00 | 1:45:30 | 2:30:00 | 3:31:00 |
| 5:02 | 11.90kph | 0:25:12 | 0:50:25 | 1:40:50 | 1:46:23 | 2:31:15 | 3:32:46 |
| 5:05 | 11.80kph | 0:25:25 | 0:50:50 | 1:41:40 | 1:47:17 | 2:32:30 | 3:34:34 |
| 5:08 | 11.70kph | 0:25:38 | 0:51:16 | 1:42:32 | 1:48:12 | 2:33:48 | 3:36:24 |
| 5:10 | 11.60kph | 0:25:51 | 0:51:43 | 1:43:26 | 1:49:08 | 2:35:09 | 3:38:16 |
| 5:13 | 11.50kph | 0:26:05 | 0:52:10 | 1:44:20 | 1:50:05 | 2:36:30 | 3:40:10 |
| 5:16 | 11.40kph | 0:26:18 | 0:52:37 | 1:45:14 | 1:51:03 | 2:37:51 | 3:42:06 |
| 5:19 | 11.30kph | 0:26:32 | 0:53:05 | 1:46:10 | 1:52:02 | 2:39:15 | 3:44:04 |
| 5:22 | 11.20kph | 0:26:47 | 0:53:34 | 1:47:08 | 1:53:02 | 2:40:42 | 3:46:04 |
| 5:25 | 11.10kph | 0:27:01 | 0:54:03 | 1:48:06 | 1:54:03 | 2:42:09 | 3:48:06 |
| 5:27 | 11.00kph | 0:27:16 | 0:54:32 | 1:49:04 | 1:55:05 | 2:43:36 | 3:50:10 |
| 5:30 | 10.90kph | 0:27:31 | 0:55:02 | 1:50:04 | 1:56:08 | 2:45:06 | 3:52:17 |
| 5:34 | 10.80kph | 0:27:46 | 0:55:33 | 1:51:06 | 1:57:13 | 2:46:39 | 3:54:26 |
| 5:37 | 10.70kph | 0:28:02 | 0:56:04 | 1:52:08 | 1:58:19 | 2:48:12 | 3:56:38 |
| 5:40 | 10.60kph | 0:28:18 | 0:56:36 | 1:53:12 | 1:59:26 | 2:49:48 | 3:58:52 |
| 5:43 | 10.50kph | 0:28:34 | 0:57:08 | 1:54:16 | 2:00:34 | 2:51:24 | 4:01:08 |
| 5:46 | 10.40kph | 0:28:50 | 0:57:41 | 1:55:22 | 2:01:43 | 2:53:03 | 4:03:27 |
| 5:50 | 10.30kph | 0:29:07 | 0:58:15 | 1:56:30 | 2:02:54 | 2:54:45 | 4:05:49 |
| 5:53 | 10.20kph | 0:29:24 | 0:58:49 | 1:57:38 | 2:04:07 | 2:56:27 | 4:08:14 |
| 5:56 | 10.10kph | 0:29:42 | 0:59:24 | 1:58:48 | 2:05:20 | 2:58:12 | 4:10:41 |
| 6:00 | 10.00kph | 0:30:00 | 1:00:00 | 2:00:00 | 2:06:36 | 3:00:00 | 4:13:12 |
| 6:04 | 9.90kph | 0:30:18 | 1:00:36 | 2:01:12 | 2:07:52 | 3:01:48 | 4:15:45 |
| 6:07 | 9.80kph | 0:30:36 | 1:01:13 | 2:02:26 | 2:09:11 | 3:03:39 | 4:18:22 |
| 6:11 | 9.70kph | 0:30:55 | 1:01:51 | 2:03:42 | 2:10:30 | 3:05:33 | 4:21:01 |
| 6:15 | 9.60kph | 0:31:15 | 1:02:30 | 2:05:00 | 2:11:52 | 3:07:30 | 4:23:45 |
| 6:19 | 9.50kph | 0:31:34 | 1:03:09 | 2:06:18 | 2:13:15 | 3:09:27 | 4:26:31 |
| 6:23 | 9.40kph | 0:31:54 | 1:03:49 | 2:07:38 | 2:14:40 | 3:11:27 | 4:29:21 |
| 6:27 | 9.30kph | 0:32:15 | 1:04:30 | 2:09:00 | 2:16:07 | 3:13:30 | 4:32:15 |
| 6:31 | 9.20kph | 0:32:36 | 1:05:13 | 2:10:26 | 2:17:36 | 3:15:39 | 4:35:13 |
| 6:35 | 9.10kph | 0:32:58 | 1:05:56 | 2:11:52 | 2:19:07 | 3:17:48 | 4:38:14 |
| 6:40 | 9.00kph | 0:33:20 | 1:06:40 | 2:13:20 | 2:20:40 | 3:20:00 | 4:41:20 |
| 6:44 | 8.90kph | 0:33:42 | 1:07:24 | 2:14:48 | 2:22:14 | 3:22:12 | 4:44:29 |
| 6:49 | 8.80kph | 0:34:05 | 1:08:10 | 2:16:20 | 2:23:51 | 3:24:30 | 4:47:43 |
| 6:54 | 8.70kph | 0:34:28 | 1:08:57 | 2:17:54 | 2:25:31 | 3:26:51 | 4:51:02 |
| 6:59 | 8.60kph | 0:34:53 | 1:09:46 | 2:19:32 | 2:27:12 | 3:29:18 | 4:54:25 |
| 7:04 | 8.50kph | 0:35:17 | 1:10:35 | 2:21:10 | 2:28:56 | 3:31:45 | 4:57:52 |
| 7:08 | 8.40kph | 0:35:42 | 1:11:25 | 2:22:50 | 2:30:42 | 3:34:15 | 5:01:25 |
| 7:14 | 8.30kph | 0:36:08 | 1:12:17 | 2:24:34 | 2:32:31 | 3:36:51 | 5:05:03 |
| 7:19 | 8.20kph | 0:36:35 | 1:13:10 | 2:26:20 | 2:34:23 | 3:39:30 | 5:08:46 |
| 7:25 | 8.10kph | 0:37:02 | 1:14:04 | 2:28:08 | 2:36:17 | 3:42:12 | 5:12:35 |
| 7:30 | 8.00kph | 0:37:30 | 1:15:00 | 2:30:00 | 2:38:15 | 3:45:00 | 5:16:30 |
| 7:35 | 7.90kph | 0:37:58 | 1:15:56 | 2:31:52 | 2:40:15 | 3:47:48 | 5:20:30 |
| 7:41 | 7.80kph | 0:38:27 | 1:16:55 | 2:33:50 | 2:42:18 | 3:50:45 | 5:24:36 |
| 7:47 | 7.70kph | 0:38:57 | 1:17:55 | 2:35:50 | 2:44:24 | 3:53:45 | 5:28:49 |
| 7:53 | 7.60kph | 0:39:28 | 1:18:56 | 2:37:52 | 2:46:34 | 3:56:48 | 5:33:09 |
| 8:00 | 7.50kph | 0:40:00 | 1:20:00 | 2:40:00 | 2:48:48 | 4:00:00 | 5:37:36 |
| 8:07 | 7.40kph | 0:40:32 | 1:21:04 | 2:42:08 | 2:51:04 | 4:03:12 | 5:42:09 |
| 8:13 | 7.30kph | 0:41:05 | 1:22:11 | 2:44:22 | 2:53:25 | 4:06:33 | 5:46:50 |
| 8:20 | 7.20kph | 0:41:40 | 1:23:20 | 2:46:40 | 2:55:50 | 4:10:00 | 5:51:40 |
| 8:27 | 7.10kph | 0:42:15 | 1:24:30 | 2:49:00 | 2:58:18 | 4:13:30 | 5:56:37 |
| 8:34 | 7.00kph | 0:42:51 | 1:25:42 | 2:51:24 | 3:00:51 | 4:17:06 | 6:01:42 |
Jak ustalić swoje tempo maratońskie?
Aby ustalić optymalne tempo, warto przeprowadzić testy biegowe:
- Bieg na 10 km – jeśli znasz swój najlepszy czas na 10 km, możesz oszacować tempo maratońskie, mnożąc czas przez 4,6.
- Bieg na półmaraton – czas z półmaratonu pomnożony przez 2,1 daje przybliżony wynik w maratonie.
- Test 30 km – jeśli jesteś w stanie utrzymać stałe tempo przez 30 km, prawdopodobnie uda ci się dokończyć maraton w podobnym stylu.
Strategie utrzymania równego tempa
Nie wystarczy znać tempa – trzeba jeszcze umieć je utrzymać. Oto kilka sprawdzonych strategii:
- Biegnij równym tempem – najlepsza taktyka dla większości biegaczy.
- Negative Split – strategia polegająca na rozpoczęciu biegu nieco wolniej i przyspieszaniu w drugiej połowie.
- Pozytywne rozłożenie sił – strategia polegająca na mocnym początku i stopniowym zwalnianiu.
- Dostosowanie do terenu – pamiętaj, że podbiegi wymagają więcej energii, więc warto zwalniać, by nie zużywać sił zbyt szybko.
Jak kontrolować międzyczasy podczas maratonu?
Kontrola międzyczasów może być wyzwaniem, ale oto kilka metod, które ułatwią zadanie:
- Zegarek GPS – większość modeli umożliwia ustawienie alertów tempa.
- Opaski tempa – wydrukowany plan czasowy ułatwia kontrolowanie kolejnych odcinków.
- Znaczniki kilometrowe – dobrze jest kontrolować swój czas na każdej piątce.
Najczęstsze błędy w strategii tempa
Unikanie typowych błędów może znacząco poprawić wynik końcowy. Oto, czego należy unikać:
- Zbyt szybki start – organizm nie zdąży się przystosować do wysiłku.
- Brak adaptacji do warunków pogodowych – ciepło i wilgotność mogą znacząco wpłynąć na wydolność.
- Złe nawadnianie – odpowiednie nawodnienie jest kluczowe do utrzymania tempa.
- Nieodpowiednia dieta przed startem – brak dostatecznej ilości węglowodanów może doprowadzić do tzw. ściany maratońskiej.
Międzyczasy maratonu
Planowanie międzyczasów w maratonie jest niezbędne dla osiągnięcia zamierzonego wyniku. Odpowiednie przygotowanie, testy biegowe oraz strategia tempa mogą znacząco wpłynąć na komfort biegu i rezultat na mecie.
Pamiętaj, że kluczowe jest dostosowanie tempa do indywidualnych możliwości i warunków atmosferycznych. Niezależnie od tego, czy celujesz w złamanie 3 godzin, czy ukończenie maratonu w komfortowym tempie, świadome podejście do międzyczasów to krok w stronę sukcesu.
