Bottoms up press – technika

Bottoms Up Press to zaawansowane ćwiczenie siłowe wykonywane z kettlebellem, które nie tylko buduje siłę i wytrzymałość mięśni ramion i barków, ale również poprawia stabilność i kontrolę nad ruchami.

To ćwiczenie jest unikalne, ponieważ wykonuje się je trzymając kettlebell „do góry nogami” – czyli tak, że dół kettlebella jest skierowany w górę, co wymaga znacznej kontroli i siły chwytu.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Stań prosto z nogami na szerokość barków.
2. Chwyć kettlebell jedną ręką za rączkę tak, żeby dno kettlebella było skierowane w górę, a rączka pionowo w dół. Trzymaj kettlebell na wysokości ramienia z łokciem zgiętym i skierowanym w dół.
3. Drugą rękę możesz umieścić na biodrze lub użyć do stabilizacji, trzymając ją wyciągniętą lub opartą o ciało.

Ruch:

1. Uaktywnij mięśnie rdzenia, aby utrzymać stabilność tułowia przez cały czas trwania ćwiczenia.
2. Powoli i kontrolowanie wyciskaj kettlebell nad głowę, utrzymując dół kettlebella skierowany w górę. Upewnij się, że ruch jest płynny i stabilny.
3. Gdy ramię będzie w pełni wyprostowane, zatrzymaj się na chwilę, utrzymując kontrolę nad kettlebellem.
4. Powoli obniż kettlebell z powrotem do pozycji startowej przy ramieniu.

Powrót do pozycji startowej:

1. Powtórz ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, a następnie zmień rękę i wykonaj to samo ćwiczenie drugą ręką.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Wzmocnienie i stabilizacja barków: Wykonując ten ruch, pracujesz nad stabilizacją barków i ramion.
2. Rozwój siły chwytu: Trzymanie kettlebella w tej nietypowej pozycji znacząco zwiększa wymagania stawiane siłom chwytu.
3. Poprawa koordynacji i kontroli: Utrzymanie kettlebella w pozycji bottoms up wymaga precyzyjnej kontroli, co przekłada się na lepszą koordynację ogólną.

Porady trenera

1. Zacznij od lekkiego kettlebella: Wybierz wagę, którą możesz kontrolować, aby uniknąć kontuzji i skupić się na technice.
2. Utrzymuj koncentrację: Cały czas koncentruj się na ruchu, aby zapobiec wypadnięciu kettlebella.
3. Wzmacniaj stabilność rdzenia: Aktywne utrzymywanie napięcia w rdzeniu pomoże stabilizować całe ciało i poprawić wykonanie.

Bottoms Up Press to zaawansowane ćwiczenie, które doskonale nadaje się do rozwijania zaawansowanych umiejętności siłowych i koordynacyjnych, a także może być wykorzystywane w treningach funkcjonalnych dla sportowców różnych dyscyplin.