Box Goblet Squat to wariant tradycyjnego przysiadu goblet, który dodaje element docelowy w postaci pudełka (box), na które siadasz podczas każdego powtórzenia.
To ćwiczenie jest doskonałe dla osób na wszystkich poziomach zaawansowania, ponieważ pomaga w nauce prawidłowej głębokości przysiadu, poprawia technikę, a także pozwala na kontrolowane zwiększanie intensywności treningu.
Jak Wykonać Ćwiczenie
Pozycja startowa:
- Ustaw stabilne pudełko lub platformę za sobą. Wysokość pudełka powinna pozwalać ci usiąść z biodrami co najmniej na wysokości kolan lub niżej, kiedy siedzisz.
- Stań twarzą do przodu, z nogami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Trzymaj kettlebell lub hantlę przed klatką piersiową, trzymając ją oburącz za rączki (w przypadku kettlebella) lub za jedną z końcówek (w przypadku hantli). Utrzymuj ciężar blisko ciała przez cały czas.
Ruch:
- Rozpocznij przysiad, cofając biodra w tył i zginając kolana. Kontynuuj opuszczanie się, aż delikatnie usiądziesz na pudełku, zachowując ciężar na piętach i plecy prosto.
- Utrzymaj napięcie w mięśniach rdzenia i utrzymaj ciężar blisko klatki piersiowej. Unikaj zaokrąglania pleców.
- Po dotknięciu pudełka, zatrzymaj się na chwilę, a następnie dynamicznie, ale kontrolowanie wstań, wypychając biodra do przodu i prostując nogi.
Powrót do pozycji startowej:
- Powróć do pełnego wyprostu, zachowując ciężar stabilnie przed klatką piersiową. Przygotuj się na kolejne powtórzenie.
Korzyści z Ćwiczenia
- Poprawa techniki przysiadu: Box Goblet Squat pozwala na naukę utrzymywania prawidłowej postawy przez cały zakres ruchu.
- Wzmocnienie dolnej części ciała: Skutecznie wzmacnia mięśnie ud, pośladków oraz dolnej części pleców.
- Zwiększenie mobilności: Pomaga w rozwijaniu większej głębokości w przysiadzie, co jest korzystne dla ogólnej mobilności stawów biodrowych i kolanowych.
Porady trenera
- Zwróć uwagę na formę: Upewnij się, że plecy pozostają proste, a ciężar jest równomiernie rozłożony na obie stopy.
- Dopasuj wysokość pudełka: Dostosuj wysokość pudełka tak, aby przysiad był wystarczająco głęboki, ale możliwy do wykonania z zachowaniem dobrej techniki.
- Kontroluj tempo: Opuszczanie się powinno być kontrolowane, a wstawanie mocne i pewne.
Box Goblet Squat jest świetnym ćwiczeniem do włączenia do rutyny treningowej, szczególnie dla osób pracujących nad poprawą siły, techniki przysiadów oraz ogólnej kondycji fizycznej.
