Szukasz sposobów na spalenie większej ilości kalorii lub poprawienie kondycji? W takim razie w planie treningowym powinieneś znaleźć miejsce dla treningu aerobowego. Dowiedz się, co to jest trening aerobowy, jakie ma zalety, a także, jak go wykonywać i kiedy powinien znaleźć się w planie treningowym.
Co to jest trening aerobowy?
Trening aerobowy,to trening o stosunkowo niskiej lub średniej intensywności. Czasem możesz spotkać się z zamiennym określeniem treningu wytrzymałościowego, który oddaje istotę tego typu jednostek. Jego istotą jest to, że ma na celu stymulować intensywniejszą pracę układu krążenia poprzez wykonywanie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanej intensywności.
Maksymalne tętno nie powinno przekraczać 75-80%, a chcąc osiągnąć optymalne efekty dla spalania kalorii i stymulowania wydolności nie powinno być niższe niż 65%. Wyższe intensywności są zarezerwowane dla treningów interwałowych.
Plan Treningowy
FITMADE Women GYM dla kobiet już od 99 zł miesięcznie
Dołącz do nas i osiągnij #Progress z FITMADE.
Przetestuj program przez 3 dni za darmoPodczas treningu aerobowego trwającego dłuższy czas organizm najpierw czerpie energię z glikogenu, a z czasem trwania jednostek zaczyna spalać tkankę tłuszczową.
Sam efekt spalania tkanki tłuszczowej bezpośrednio na treningu nie jest tu jednak najważniejszy, gdyż w kontekście planowania całego treningu i diety, trening aerobowy jest narzędziem do tego, by zwiększać dzienne zapotrzebowanie energetyczne (jednocześnie dbając o ujemny bilans energetyczny, jeśli chcesz się odchudzać), a dodatkowo dbać o kondycję układu krążenia, czyli zwiększać ogólną wydolność, co ma też bardzo ważne znaczenie w kontekście zdrowotnym.
Czytaj więcej: HYROX Physical Fitness Test instrukcja jak wykonać. Co to jest?
Zalety treningu aerobowego
Zalet treningu aerobowego jest bardzo wiele. Przede wszystkim należy jednak zaznaczyć, że to trening dla każdego. Niezależnie od tego, czy budujesz masę mięśniową, czy chcesz się odchudzać, powinieneś w planie treningowym uwzględnić ten typ treningu. Wynika to z faktu, że jest to optymalna forma dbania o kondycję, co jest prewencją chorób okładu krążenia, a także pozwala efektywnie trenować np. siłowo. Zalety treningu aerobowego to:
- poprawa wydolności sercowo-naczyniowej,
- zwiększenie pojemności płuc,
- zwiększenie wytrzymałości mięśni,
- poprawa nastroju przez wydzielanie endorfin,
- wzmocnienie układu odpornościowego,
- pozytywny wpływ na mózg.
Trening aerobowy powinien znaleźć się w każdym planie treningowym, jednak w zależności od celu należy go dostosować do swoich potrzeb, a także preferencji.
Warto wiedzieć: Zestaw ćwiczeń na brzuch w domu
Jak wykonywać trening aerobowy
Trening aerobowy możesz wykonywać na różne sposoby:
- bieganie,
- rower,
- sprzęty cardio na siłowni,
- inne sporty wytrzymałościowe,
- trening stacyjny na siłowni,
- odpowiednio dostosowane sesje crossfit,
- i wiele innych.
Istotą takiego treningu jest to, że powinieneś zaplanować go tak, by ciągle utrzymywać stałe tętno na odpowiednim poziomie. Kluczowe jest to, by nie spadało w czasie trwania sesji. Trening ma więc mieć charakter ciągły, powtórzeniowy.
Najlepiej zaopatrzyć się w pulsometr, by móc pilnować swojego tętna. Jeśli takiego nie masz, możesz mierzyć tętno stoperem na pierwszych sesjach, by móc zorientować się, jaka intensywność będzie odpowiednia.
Czytaj więcej: Opaska treningowa Whoop – Opinia po 600 dniach używania
Trening aerobowy możesz wykonywać przed treningiem siłowym, po treningu, a także jako oddzielne jednostki treningowe. Zaplanuj go jednak tak, by nie kolidował z innymi jednostkami, gdyż co prawda nie jest on intensywny, ale i tak jest dość męczący dla organizmu.
