Deadlift – Martwy ciąg technika

Martwy ciąg należy do najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń ze sztangą. Jest doskonałym narzędziem do budowania siły absolutnej i masy mięśniowej angażując w tym wiele mięśni. Deadlift przede wszystkim poprawia prawidłową postawę ciała.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Stań przy sztandze, tak aby znajdowała się ona na wysokości środka stóp, które powinny być rozstawione na szerokość bioder.
2. Nachyl się i chwyć sztangę, trzymając dłonie na szerokość barków. Możesz użyć chwytu nachwytem lub mieszany (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem), aby lepiej kontrolować sztangę.
3. Ugnij lekko kolana, trzymając biodra wyżej niż kolana. Upewnij się, że twoje plecy są proste i napięte, z głową w neutralnej pozycji, skierowaną do przodu.

Ruch:

1. Zainicjuj ruch poprzez wypchnięcie pięt w podłogę, prostując nogi, jednocześnie pchając biodra do przodu.
2. Utrzymaj sztangę blisko ciała podczas całego ruchu. To kluczowe dla minimalizacji obciążenia dolnej części pleców.
3. Kontynuuj ruch do momentu, aż staniesz w pełni wyprostowany z sztangą trzymaną na wysokości bioder. Biodra i kolana powinny być w pełni wyprostowane, plecy wciąż proste.
4. Przytrzymaj chwilę na górze, aktywnie angażując mięśnie pośladków.

Powrót do pozycji startowej:

1. Rozpocznij opuszczanie sztangi, prowadząc biodra w tył, aż sztanga minie kolana.
2. Kontynuuj opuszczanie, utrzymując sztangę blisko ciała, aż osiągnie ona podłogę.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Wzmocnienie mięśni dolnej części ciała: Martwy ciąg intensywnie pracuje nad mięśniami pośladków, ud i łydek.
2. Rozwój mięśni grzbietu: Angażuje duże obszary grzbietu, co wzmacnia i poprawia postawę.
3. Poprawa siły rdzenia: Napięcie utrzymywane w rdzeniu podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru wzmacnia mięśnie brzucha i dolnych pleców.

Porady trenera

1. Zachowaj odpowiednią formę: Dbaj o to, aby plecy pozostały proste przez cały ruch. Unikaj zaokrąglania pleców, co może prowadzić do kontuzji.
2. Nie przeciążaj ciężarem: Zacznij od wagi, którą możesz kontrolować, aby nauczyć się właściwej techniki, zanim przejdziesz do cięższych obciążeń.
3. Rozgrzej się: Przed wykonaniem martwego ciągu wykonaj solidną rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku.

Martwy ciąg jest wszechstronnym ćwiczeniem, które powinno być częścią większości programów treningowych ze względu na jego liczne korzyści zdrowotne i wydajnościowe.