Goblet cossack squat – technika

Goblet cossack squat to głęboki przysiad w bok z kettlebellem lub hantlą trzymaną przy klatce piersiowej. Najmocniej pracują mięśnie przywodziciele uda, czworogłowy i pośladki, a ciężar z przodu wymusza stabilną sylwetkę. Ćwiczenie sprawdzi się u osób, które chcą zwiększyć siłę nóg i zakres ruchu w biodrach.

Jakie mięśnie pracują w goblet cossack squat?

Ruch odbywa się we froncie, więc oprócz klasycznych mięśni przysiadu mocno pracują te, które zwykle dostają mało bodźca. Noga zgięta ciągnie ciężar, a noga prostowana jest rozciągana.

• Główne: mięśnie przywodziciele uda, mięsień czworogłowy uda, pośladek wielki.
• Pomocnicze: pośladek średni, dwugłowy uda i mięśnie łydki (na nodze prostowanej).
• Stabilizacja: mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu i mięśnie górnej części pleców, które utrzymują ciężar przy klatce.

Jak wykonać goblet cossack squat krok po kroku?

1. Złap kettlebell za rogi rączki lub trzymaj hantlę pionowo, łokcie opuść przy tułowiu, ciężar przyciśnij do mostka. Stań szeroko, znacznie szerzej niż barki, stopy skieruj lekko na zewnątrz.
2. Weź wdech, napnij brzuch i przenieś środek ciężkości na jedną stronę. Zginaj kolano i biodro tej nogi, a tułów trzymaj wyprostowany.
3. Opuszczaj się tak głęboko, jak pozwala technika. Pięta nogi zgiętej zostaje na podłodze, kolano idzie w linii palców. Druga noga jest prosta, a jej palce wskazują do góry (stopa może się oprzeć na pięcie).
4. Zrób krótką pauzę na dole i wypchnij się całą stopą nogi zgiętej, wydychając powietrze w drugiej połowie ruchu.
5. Wróć na środek, prostując biodra i kolano. Od razu przenieś ciężar na drugą stronę albo zrób serię na jedną nogę, a potem na drugą.

Najczęstsze błędy

• Pięta odrywa się od podłogi – poszerz pozycję, skróć zakres ruchu albo podłóż pod piętę cienki talerz. Z czasem zakres wzrośnie.
• Kolano ucieka do środka – skieruj kolano nogi zgiętej nad palce i wypychaj je lekko na zewnątrz.
• Tułów mocno pochyla się do przodu – trzymaj ciężar blisko mostka i patrz przed siebie. Jeśli to nie pomaga, zmniejsz głębokość.
• Zaokrąglone plecy na dole ruchu – zatrzymaj się wyżej, tam gdzie kręgosłup jeszcze trzyma neutralne ustawienie.
• Zbyt szybkie tempo – opuszczaj się przez 2–3 sekundy i kontroluj przejście środka ciężkości z nogi na nogę.

Warianty i progresje

• Łatwiejsza wersja: cossack squat bez obciążenia, z ręką wsparta o ramę lub słupek i płytszym zakresem. Gdy ruch jest płynny, dołóż kettlebell w goblet i ćwicz w stylu box goblet squat, żeby ustawić głębokość.
• Trudniejsza wersja: cięższy ciężar, pauza 2–3 sekundy na dole albo przejście do jednonóżnego przysiadu, na przykład kettlebell pistol squat.
• Zamiennik: kettlebell lunges, czyli wykroki, albo cossack squat bez sprzętu w domu.

Ile serii i powtórzeń?

Poniższe zakresy to ogólnie przyjęte wartości. Powtórzenia podano na jedną stronę, a obciążenie dobierz tak, aby technika nie psuła się w ostatnich powtórzeniach.

Ćwiczenie najlepiej wstawić po głównym przysiadzie lub martwym ciągu jako ruch uzupełniający. Jeśli szukasz więcej pomysłów na ten obszar, zajrzyj do zestawu ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud albo do ćwiczeń z kettlebell.

Najczęstsze pytania