Pierś z kurczaka to jedno z najpopularniejszych źródeł białka w diecie sportowców oraz osób aktywnych fizycznie. W 100 gramach piersi z kurczaka znajdziemy średnio od 22 do 24 gramów wysokiej jakości białka.
Oczywiście zawartość białka może nieco się różnić w zależności od sposobu przygotowania i pochodzenia mięsa, jednakże w surowej, świeżej piersi znajdziemy zbliżoną ilość białka, co czyni ją wyjątkowo atrakcyjnym elementem diety sportowej.
Wartość odżywcza piersi z kurczaka
Pierś z kurczaka jest niskotłuszczowym źródłem białka, co sprawia, że jest często wybierana przez osoby na diecie redukcyjnej lub dbające o masę mięśniową bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. W 100 gramach surowej piersi z kurczaka znajdziemy około:
- 22-24 g białka
- 1-2 g tłuszczu
- 0 g węglowodanów
Dzięki temu pierś z kurczaka dostarcza niezbędnych aminokwasów, które wspomagają procesy regeneracyjne oraz budowę tkanki mięśniowej po treningu. Badania wykazują, że białko pochodzące z mięsa drobiowego jest pełnowartościowe, co oznacza, że dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów egzogennych (Lonnie et al., 2018).
Czytaj więcej: Periodyzacja treningu w sporcie – Co to jest?
Jak gotowanie wpływa na zawartość białka?
Warto zwrócić uwagę, że proces obróbki termicznej wpływa na zawartość składników odżywczych w piersi z kurczaka. Badania wskazują, że zawartość białka w gotowanej lub pieczonej piersi może wynosić nawet do 30 g na 100 g produktu, ponieważ utrata wody podczas gotowania powoduje koncentrację składników odżywczych (Miller et al., 2019). Niemniej jednak, wartości te mogą się różnić w zależności od temperatury i sposobu przygotowania mięsa.
Białko a dieta sportowa
Białko z piersi kurczaka jest często wybierane przez sportowców nie tylko ze względu na wysoką zawartość aminokwasów, ale także ze względu na łatwość przygotowania oraz niską zawartość tłuszczu. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe w budowaniu masy mięśniowej oraz w procesie regeneracji mięśni po intensywnych treningach.
Warto wiedzieć: Skala RPE na czym polega i jak stosować w treningu
Zalecana dzienna dawka białka dla osób aktywnych fizycznie wynosi od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała (Phillips et al., 2016). Spożycie piersi z kurczaka pozwala na łatwe i szybkie dostarczenie znacznej ilości białka.
Porównanie piersi z kurczaka z innymi źródłami białka
Pierś z kurczaka często jest porównywana z innymi źródłami białka, takimi jak:
- Wołowina – zawiera ok. 25 g białka na 100 g, ale jest bardziej tłusta, co może być wadą w przypadku diety redukcyjnej.
- Ryby – takie jak tuńczyk czy łosoś, dostarczają ok. 20-25 g białka na 100 g, a także zdrowe tłuszcze omega-3.
- Jaja – jedno jajko zawiera ok. 6-7 g białka, co czyni je dobrym dodatkiem do diety, ale w kontekście sportowym pierś z kurczaka dostarcza więcej białka w jednej porcji.
Pierś z kurczaka dostarcza od 22 do 24 g białka na 100g
Pierś z kurczaka jest jednym z najlepszych źródeł białka dla osób aktywnych fizycznie. Średnio 100 g surowej piersi dostarcza od 22 do 24 g białka, co czyni ją idealnym wyborem zarówno dla sportowców, jak i osób dbających o zbilansowaną dietę.
Zobacz również: Ile powinienem wyciskać? – Tabela wyciskania na klatę
Niska zawartość tłuszczu i brak węglowodanów sprawiają, że jest to produkt łatwy do wkomponowania w różne plany żywieniowe. Wybierając pierś z kurczaka, zapewniasz sobie pełnowartościowe białko, które jest kluczowe w procesie regeneracji i rozwoju mięśni.
Bibliografia
- Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., & Williams, E. A. (2018). Protein for life: Review of optimal protein intake, sustainable dietary sources, and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients, 10(3), 360.
- Miller, D. D., & Welch, R. M. (2019). Food processing: Nutritive changes. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, 2731-2736.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2016). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 34(19), 158-169.
