Zastanawiasz się, ile musisz trenować, by mieć efekty? To pytanie zadaje sobie każdy, kto zaczyna przygodę z siłownią lub chce poprawić sylwetkę. Czy wystarczy ćwiczyć trzy razy w tygodniu po godzinie? A może trzeba spędzać na siłowni całe dnie? Na szczęście nauka daje dziś konkretne odpowiedzi – a w centrum tej wiedzy stoi Brad Schoenfeld, jeden z najbardziej cenionych ekspertów w dziedzinie hipertrofii mięśniowej.
Schoenfeld, profesor nauk o ćwiczeniach fizycznych w Lehman College w Nowym Jorku, opublikował setki badań naukowych. To właśnie jego prace pokazują, jakie są optymalne parametry treningu: objętość, intensywność, częstotliwość i wiele innych.
Trening to nie tylko ciężary – ale też konkretne liczby
Zacznijmy od konkretu. Ile musisz trenować, by mieć efekty? Badania pokazują, że podstawowym czynnikiem wpływającym na wzrost masy mięśniowej jest objętość treningowa – czyli ilość serii wykonywanych tygodniowo na daną grupę mięśniową.
W jednym z kluczowych badań Schoenfeld porównał trzy grupy mężczyzn wykonujących:
- 1 serię na ćwiczenie (niską objętość),
- 3 serie (średnią objętość),
- oraz 5 serii (wysoką objętość).
Wynik? Największe przyrosty mięśniowe osiągnęli ci, którzy trenowali z największą objętością. To potwierdza, że większy nakład pracy = większe efekty. Ale… nie zawsze więcej znaczy lepiej. Dla początkujących nadmiar serii może prowadzić do przetrenowania.
Zasada 10 serii – czy to złoty standard?
W metaanalizie przeprowadzonej przez Schoenfelda ustalono, że najlepsze efekty przynosi wykonywanie minimum 10 serii na grupę mięśniową tygodniowo. To świetny punkt wyjścia, zwłaszcza dla osób trenujących rekreacyjnie.
Dla porównania: klasyczny split 5-dniowy często nie zapewnia aż tylu serii na każdą partię. Wniosek? Lepiej trenować całe ciało 3 razy w tygodniu, niż każdą grupę mięśniową raz, ale intensywnie.
Ile razy w tygodniu trenować, by mieć efekty?
Częstotliwość treningowa również ma znaczenie. Z badań wynika jasno – trenowanie danej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu daje lepsze rezultaty niż trenowanie jej raz. Wzorzec ten sprawdza się niezależnie od poziomu zaawansowania.
Oczywiście, trzeba patrzeć na całość: ile serii robisz, jak długo trwają sesje, ile masz regeneracji. Osoby z napiętym grafikiem mogą trenować nawet 4 razy w tygodniu, dzieląc ciało na „push/pull” lub „góra/dół”. Dla kogoś innego skuteczniejszy może być 6-dniowy plan z krótszymi sesjami.
Wysokie obciążenie czy dużo powtórzeń?
Kolejne pytanie: jak trenować? Na siłę – czyli z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń? Czy może lekko, ale długo?
Badania Schoenfelda pokazują, że przyrosty masy mięśniowej można osiągnąć w bardzo szerokim zakresie powtórzeń – od 6 do nawet 30! Klucz to praca blisko „porażki mięśniowej”, czyli momentu, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. To ona stymuluje rozwój mięśni, niezależnie od obciążenia.
W skrócie: jeśli nie masz dostępu do dużych ciężarów – spokojnie. Trening z własnym ciężarem ciała też może być skuteczny, o ile odpowiednio go zaplanujesz.
Trening do porażki mięśniowej – tak czy nie?
Wielu początkujących sądzi, że „do upadku” trzeba trenować zawsze. To mit. Schoenfeld podkreśla, że trening do porażki mięśniowej może być skuteczny, ale nie jest konieczny na każdej serii.
Zaawansowani mogą stosować go celowo, np. w ostatnich seriach ćwiczeń izolowanych. Początkujący powinni skupić się raczej na poprawnej technice i progresji obciążenia, niż na „zajeżdżaniu się” w każdej serii.
Czy długość przerwy między seriami ma znaczenie?
Kolejna ważna rzecz, którą zbadał Schoenfeld, to długość przerw między seriami. W jednym z badań porównano 1-minutowe i 3-minutowe przerwy. Co ciekawe, dłuższe przerwy przyniosły lepsze rezultaty w budowaniu masy mięśniowej i siły.
Brzmi nieintuicyjnie? A jednak – więcej czasu na regenerację oznacza lepszą jakość kolejnych serii. Nie oznacza to oczywiście, że masz przeglądać Instagrama między seriami, ale czas na głęboki oddech i regenerację mięśni – to klucz.
Tempo powtórzeń – czy trzeba liczyć sekundy?
N
iektórzy trenują bardzo powoli, inni szybko. Który sposób działa lepiej?
Zgodnie z metaanalizą Schoenfelda, czas trwania powtórzenia (tempo) w zakresie 0,5 do 8 sekund nie wpływa istotnie na efekty hipertrofii. Liczy się bardziej ogólny poziom napięcia mięśniowego i progresja w czasie.
W praktyce: nie musisz obsesyjnie liczyć „raz, dwa” przy każdym opuszczaniu sztangi. Skup się na kontroli i pracy mięśnia, a efekty przyjdą.
Mechanizmy hipertrofii – co właściwie buduje mięśnie?
Brad Schoenfeld w swojej publikacji z 2010 roku wyróżnił trzy główne mechanizmy wzrostu mięśni:
- Napięcie mechaniczne – siła, którą mięsień generuje.
- Stres metaboliczny – gromadzenie metabolitów, uczucie „palenia” mięśni.
- Uszkodzenie mięśni – mikrourazy powstające podczas ciężkich treningów.
Najlepsze programy treningowe łączą te trzy bodźce. Np. klasyczne ćwiczenia wielostawowe (martwy ciąg, przysiad) tworzą napięcie mechaniczne, trening obwodowy powoduje stres metaboliczny, a ekscentryczne fazy ruchu zwiększają mikrourazy.
Ile musisz trenować, by mieć efekty? Zależy też od Ciebie
To pytanie nie ma jednej odpowiedzi. Ilość treningów i ich intensywność powinny być dopasowane do:
- Twojego poziomu zaawansowania,
- celów (redukcja, masa, siła),
- regeneracji i trybu życia,
- genetyki i adaptacji organizmu.
Ale przyjmując średnią – trening 3–5 razy w tygodniu, z objętością powyżej 10 serii na grupę mięśniową tygodniowo, z odpowiednią intensywnością i progresją – przyniesie realne efekty.
Zastosuj naukę do praktyki – wskazówki na start
Aby ułatwić Ci wdrożenie w życie tego, czego naucza Brad Schoenfeld, oto kilka praktycznych wskazówek:
- Zacznij od planu FBW 3x/tydzień.
- Celuj w 10–15 serii tygodniowo na każdą partię.
- Pracuj w zakresie 8–15 powtórzeń.
- Nie trenuj do upadku w każdej serii – zostaw 1–2 powtórzenia w zapasie.
- Regeneruj się – sen i odżywianie są równie ważne jak trening.
- Monitoruj progres: zwiększaj ciężar, powtórzenia lub objętość.
Podsumowanie naukowe
Brad Schoenfeld, dzięki swoim badaniom, dostarczył jasnych wytycznych, które pomagają odpowiedzieć na pytanie: ile musisz trenować, by mieć efekty?
Choć każdy organizm jest inny, to istnieją zasady, które sprawdzają się u większości:
- Trenuj każdą grupę mięśniową minimum 2 razy w tygodniu,
- Wykonuj 10+ serii tygodniowo na partię,
- Różnicuj obciążenia, ale staraj się trenować blisko granicy możliwości,
- Nie pomijaj regeneracji.
Efekty przyjdą – nie od razu, ale z czasem. Najważniejsze to nie pytać „czy warto?”, tylko zacząć działać.
Nawet jak zostawiamy 1-2 powtórzenia w zapasie przed chwilowym upadkiem mięśniowym, to i tak po klasycznym treningu np. mięśnie nóg i rąk potrzebują 5 dni na regenerację, więc trenowanie FBW 3 razy czy nawet 2 razy każdej grupy mięśniowej w tygodniu tym sposobem jest nieefektywne. Wielokrotny zwycięzca Mr. Olympia Dorian Yates ćwiczył większość partii ciała raz na 6 dni i dodatkowo co około 6 tygodni zaleca tydzień przerwy żeby układ nerwowy odpoczął. Podobnie posiadacz najlepszych rąk w historii kulturystyki Lee Priest – trenował np. bicepsy z klatką piersiową raz na 6-7 dni. Jak ktoś chce względnie efektywnie trenować takim starym systemem, to najpierw musi zrobić trening blisko upadku mięśniowego żeby wiedzieć ile wynosi jego pełna objętość przy danym ciężarze, odpocząć 5-6 dni, a później może zrobić sobie pół objętości 1 treningu, odpocząć 2-3 dni i znowu zrobić trening blisko chwilowego upadku mięśniowego, 5-6 dni odpoczynku i tak na przemian. Według badania Amirthalingam, Hackett i inni z 2017 roku odnośnie systemu GVT, lepiej robić 5 serii po 10 powtórzeń niż 10 serii po 10 – pod kątem siły lepiej wypadła grupa z 5×10, a pod kątem hipertrofii nie zaobserwowano istotnych różnic.
Kiedyś też widziałem badanie / badania, że na część partii ciała lepiej działają ćwiczenia z większą liczbą powtórzeń np. na bicepsy, a na inne z mniejszą ilością powtórzeń. Poza tym efektywność zwiększają pauzy np. 2 sekundy w miejscu dużego obciążenia mięśnia tak jak np. ćwiczył Mike Mentzer Mr. Olympia kategorii ciężkiej i wielokrotny Mr. Olympia Phil Heath.
Do tego Mike Mentzer i Dorian Yates już w 1992 roku mieli metodę na zmniejszenie bólów / bóli mięśniowych, skrócenie czasu regeneracji i znaczącego wzrostu mięśni do jednego dnia, nawet niecałego – trening skurczów statycznych / statyczne trzymania zamiast zwykłych treningów.