Wyciskanie na ławce poziomej to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych, które pozwala na prężny rozwój mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Wiele osób regularnie trenujących na siłowni zastanawia się, jaki ciężar powinno się wyciskać, aby osiągnąć dobre wyniki, dopasowane do poziomu wytrenowania i wagi ciała. Jak zatem jest w praktyce?
Wyciskanie a poziom zaawansowania
Siła, jaką da się osiągnąć w wyciskaniu, rośnie wraz z doświadczeniem treningowym. Na początku drogi treningowej wyniki mogą być dość niskie, ale regularne ćwiczenia pozwalają na stopniowy wzrost podnoszonego ciężaru i progresowanie na siłowni.
Dla osób dopiero zaczynających swoją przygodę z siłownią rekomenduje się zacząć od lekkich ciężarów, skupiając się na odpowiedniej technice i bezpieczeństwie. Z czasem, wraz ze wzrostem siły i pewności siebie, można podnosić coraz więcej. Jeśli więc na początku nie wyciskasz upragnionych 100 kg na klatę, to nie musisz się przejmować, gdyż mało kto ma na początku świetne rezultaty.
Tabela wyciskania na klatę – Mężczyźni
| Waga ciała (kg) | Nowicjusz | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|
| 50 | 34 kg | 67 kg | 87 kg |
| 60 | 46 kg | 83 kg | 106 kg |
| 70 | 57 kg | 98 kg | 122 kg |
| 80 | 67 kg | 112 kg | 138 kg |
| 90 | 78 kg | 125 kg | 152 kg |
| 100 | 87 kg | 137 kg | 165 kg |
Zobacz również:
- Jak poprawić rekord w wyciskaniu sztangi na klatę?
- Kalkulator wyciskania na klate
- Trening 5×5 – plan treningowy, ćwiczenia na poprawę siły
Tabela wyciskania na klatę – Kobiety
| Waga ciała (kg) | Nowicjusz | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|
| 40 | 13 kg | 42 kg | 61 kg |
| 50 | 19 kg | 51 kg | 72 kg |
| 60 | 24 kg | 60 kg | 82 kg |
| 70 | 29 kg | 67 kg | 91 kg |
| 80 | 33 kg | 74 kg | 99 kg |
Ile należy wyciskać w zależności od wagi i stopnia zaawansowania?
Osoba zdrowa, która nigdy wcześniej nie ćwiczyła siłowo, lecz jest w stanie prawidłowo wykonać wyciskanie przy wadze 70 kg powinna wyciskać około 57 kg. Zwiększając lub zmniejszając tę liczbę o kilka kilogramów, da się dostosować ciężar do własnej wagi – dla osoby ważącej 60 kg będzie to około 46 kg, zaś dla osoby o wadze 80 kg – około 58 kg. Dla osoby nietrenującej początki mogą jednak być naprawdę trudne, dlatego nie warto się zniechęcać w przypadku niepowodzeń i kiepskich wyników. Dla osób trenujących kilka miesięcy wyniki powinny być nieco wyższe. Osoba ważąca 70 kg będzie wyciskać około 60 kg, natomiast ktoś o wadze 80 kg – około 68 kg.
Jeśli trenujesz regularnie od przynajmniej dwóch lat, to możesz spodziewać się, że Twoje wyniki będą znacznie lepsze. Człowiek ważący 70 kg może wyciskać około 74 kg, a dla osoby ważącej 80 kg i trenującej już relatywnie długo optymalny wynik to 83 kg. Po wielu latach regularnych treningów osoby zaawansowane mogą osiągnąć naprawdę imponujące wyniki, które robią świetne wrażenie.
W przypadku osoby ważącej 70 kg z dość dużym doświadczeniem optymalny ciężar do wyciśnięcia to około 108 kg. Przy wadze 80 kg można śmiało wyciskać nawet 120 kg. Trzeba jednak pamiętać o tym, że dojście do takich wyników to lata pracy. Na początku warto stawiać na regularność i dość niskie ciężary, zwiększając je dopiero wraz z własnym rozwojem i nabieraniem masy mięśniowej.
