Landmine Single Leg Romanian Deadlift to zaawansowana wersja ćwiczenia, która dodatkowo angażuje równowagę i koordynację, kładąc większy nacisk na pojedynczą nogę.
Jak Wykonać Ćwiczenie Landmine Single Leg Romanian Deadlift
Pozycja startowa: Stań bokiem do uchwytu landmine, trzymając wolny koniec pręta jedną ręką. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków. Przenieś ciężar ciała na nogę bliżej pręta, lekko uginając ją w kolanie.
Ruch: Unieś wolną nogę z tyłu, lekko uginając kolano tej nogi, którą opierasz. Powoli pochyl tułów do przodu z bioder, obniżając pręt wzdłuż nogi oporowej, aż poczujesz rozciągnięcie w mięśniach tylnej części ud oporowej nogi. Druga noga, unoszona z tyłu, powinna tworzyć proste przedłużenie ciała. Plecy muszą pozostać proste przez cały ruch.
Powrót do pozycji startowej: Aktywując mięśnie pośladkowe nogi oporowej, wróć do pozycji wyjściowej, równocześnie przynosząc pręt z powrotem na wysokość bioder i opuszczając unoszoną nogę na podłogę.
Korzyści z Ćwiczenia
- Wzmocnienie tylnego łańcucha ciała: Ćwiczenie intensywnie pracuje nad mięśniami pośladkowymi, hamstrings i dolnym odcinkiem pleców nogi oporowej, jednocześnie angażując stabilizatory ciała.
- Poprawa równowagi i koordynacji: Jako ćwiczenie jednonóż, wymaga i rozwija zdolności równoważenia, co jest korzystne dla sportowców i w codziennym funkcjonowaniu.
- Lepsza funkcjonalność i zmniejszenie ryzyka kontuzji: Poprzez symetryczne budowanie siły na jednej nodze, pomaga redukować dysbalanse mięśniowe i zwiększa stabilność stawów.
Porady trenera
- Zachowaj koncentrację na stabilności: Skup się na utrzymaniu stabilności tułowia przez cały ruch, co pomoże w maksymalizacji efektów ćwiczenia.
- Wolne tempo: Wykonuj ćwiczenie w wolnym i kontrolowanym tempie, aby zwiększyć nacisk na technikę i poprawić angażowanie odpowiednich mięśni.
- Dostosuj ciężar: Zaczynaj od mniejszego obciążenia, aby skupić się na technice i unikać przeciążeń. Postępuj z ciężarem w miarę, jak zwiększa się Twoja siła i równowaga.
Ćwiczenie to jest doskonałym sposobem na rozwój siły i funkcjonalności, szczególnie przydatne dla osób szukających wyzwań w swoim treningu siłowym.
