Trening siłowy, którego nadrzędnym celem jest zwiększenie siły i poprawa ogólnej sprawności, jest niezbędny dla każdego, kto chce wzmocnić swoje ciało i poprawić jego estetykę. Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń siłowych jest martwy ciąg. Co warto o nim wiedzieć i czemu jest tak polecany?
Czym jest martwy ciąg?
Martwy ciąg to ćwiczenie polegające na podnoszeniu ciężaru z podłoża do momentu pełnego wyprostu w stawach biodrowych i kolanowych. Jest to ruch w pełni naturalny, naśladujący codzienne czynności, do których zaliczamy chociażby podnoszenie ciężkich przedmiotów z ziemi.
Kluczowe mięśnie zaangażowane w martwy ciąg to prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie czworogłowe. Regularne wykonywanie martwego ciągu świadczy o dużej sile i dobrej kondycji fizycznej.
Rodzaje martwego ciągu – jakie warto mieć na uwadze?
Martwy ciąg klasyczny to najczęściej spotykana forma tego ćwiczenia. Pozycją wyjściową jest półprzysiad przed sztangą, która powinna znajdować się nad stopami. Ramiona są w tym przypadku wyprostowane i ustawione na szerokość barków, a plecy proste. Ćwiczenie rozpoczynamy od intensywnego wdechu, chwycenia sztangi i uniesienia jej z podłoża, prostując stawy biodrowe i kolanowe. Regularne wykonywanie martwego ciągu klasycznego przynosi wiele wymiernych korzyści.
Rumuński martwy ciąg również ma wiele przymiotów. Różni się on od klasycznego tym, że ugięcie kolan jest bardzo małe, a biodra wypychane są w tył. Ćwiczenie to fenomenalnie angażuje mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe ud.
Martwy ciąg sumo także ma wiele walorów. Różni się od klasycznego szerokim ustawieniem stóp, które przypomina pozycję zawodników sumo. Stopy ustawione są w jego przypadku szeroko, a dłonie chwytają sztangę wężej niż w klasycznym martwym ciągu. Ta pozycja angażuje bardziej mięśnie pośladkowe, dzięki czemu jest często wykonywana przez kobiety.
Zalety martwego ciągu
Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych, które przynosi wymierne korzyści. Częste wykonywanie martwego ciągu ewidentnie zwiększa siłę mięśniową, zwłaszcza w dolnej części ciała i plecach.
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie prostowniki grzbietu, pomagając w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Martwy ciąg angażuje sporo grup mięśniowych, co sprzyja ich rozwojowi i szybkiemu wzrostowi. Ćwiczenie to polepsza też wydolność organizmu, umożliwiając wykonywanie bardziej intensywnych treningów. Wszystko to sprawia, że jest powszechnie polecane.
Warto wiedzieć: Wyciskanie hantli na ławce – Wskazówki wideo
Poprawna technika martwego ciągu
Aby czerpać maksymalne korzyści z martwego ciągu i uniknąć niechcianych urazów, należy zadbać o technikę wykonywania ćwiczenia. Pozycją wyjściową są przeważnie stopy ustawione na szerokość bioder, a sztanga blisko piszczeli. Plecy powinny być wówczas proste, ramiona wyprostowane, a głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
Chwyt sztangi musi być mocny, a dłonie powinny być ustawione na szerokość barków. Unoszenie ciężaru polega na stopniowym prostowaniu stawów biodrowych i kolanowych, a sztanga powinna być prowadzona w pobliżu nóg, z plecami utrzymanymi w zupełnie neutralnej pozycji.
Zobacz również: Jak nauczyć się podciągać na drążku? Praktyczny poradnik
Ważne jest utrzymywanie napięcia mięśni brzucha i pośladków przez cały ruch. Poprawne wykonywanie ćwiczenia nie tylko zmniejsza ryzyko urazów, ale też daje lepsze efekty.
