Bieg interwałowy, znany również jako HIIT (High Intensity Interval Training), to metoda treningu oparta na naprzemiennym wykonywaniu krótkich serii biegu o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku lub truchtu. Celem interwałów jest zwiększenie wydolności organizmu, poprawa kondycji aerobowej, wzmocnienie siły biegowej i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Podczas interwałów wyróżniamy dwie fazy: fazę intensywną (kilka sekund do kilku minut biegu z maksymalną lub submaksymalną prędkością) oraz fazę odpoczynku (krótsza niż faza intensywna, pozwala na obniżenie tętna i regenerację – trucht, marsz lub całkowity odpoczynek).
Istnieje wiele różnych schematów treningu interwałowego, np. sprinty, podbiegi, fartlek czy tabata. Bieg interwałowy to doskonały sposób na urozmaicenie treningów i szybsze osiągnięcie rezultatów, ale pamiętaj o dostosowaniu planu do swojego poziomu i stopniowym zwiększaniu intensywności.
Korzyści biegu interwałowego
Bieg interwałowy to niezwykle korzystna forma treningu dla pasjonatów biegania. Poza efektywnym spalaniem tkanki tłuszczowej, pozwala również na wzrost wytrzymałości i kondycji aerobowej, oraz wzmocnienie mięśni.
Czytaj więcej: Plan treningowy biegowy – dla początkujących
Co więcej, regularne wykonywanie biegu interwałowego zwiększa nasz próg wydolności beztlenowej, co ma kluczowe znaczenie dla osiągania lepszych wyników sportowych. Dodatkowo, wprowadza różnorodność do naszych treningów, co eliminuje monotonię i sprawia, że bieganie staje się bardziej interesujące.
Jedną z najważniejszych zalet tego typu treningu jest także jego elastyczność czasowa – można go przeprowadzić w krótszym czasie, co czyni go idealnym wyborem nawet dla osób, które mają ograniczony czas na trening.
Gdzie najlepiej przeprowadzić trening interwałowy?
Interwały można wykonywać w różnych miejscach, zależnie od preferencji i dostępności. Na bieżni mechanicznej zapewniają kontrolę tempa i komfort, choć może towarzyszyć im monotonia.
Na stadionie, mamy dokładny pomiar dystansu oraz możliwość biegania po różnych nawierzchniach, ale może być ograniczona dostępność. W terenie, cieszymy się różnorodnością tras i kontaktem z naturą, ale pomiar dystansu może być utrudniony.
Warto wiedzieć: Jak nie biegać? Błędy początkujących biegaczy
Wybór biegania w domu zapewnia wygodę, ale wymaga odpowiedniego sprzętu. Natomiast bieganie na zajęciach grupowych dostarcza motywacji i wsparcia, jednakże nie zawsze jest dostępne. Kluczowe jest pamiętanie o bezpieczeństwie – wybierz bezpieczną trasę, odpowiednio się ubierz, weź ze sobą wodę i poinformuj kogoś o swoim planowanym treningu.
Jak wykonać bieg interwałowy?
Przygotowanie:
- Rozgrzewka – 10-15 minut truchtu, ćwiczeń rozciągających i dynamicznych
- Wybór odpowiedniego miejsca – płaska trasa, bieżnia mechaniczna
Przykładowy plan treningu:
- Rozgrzewka: 10 minut truchtu
- Interwały: 6 serii po 30 sekund sprintu (90-95% HR max) przeplatanych 60 sekundami truchtu (50-60% HR max)
- Wyciszenie: 5 minut marszu lub truchtu
Dodatkowe wskazówki:
- Dostosuj intensywność treningu do swojego poziomu zaawansowania
- Słuchaj swojego organizmu i rób przerwy, gdy zajdzie taka potrzeba
- Stopniowo zwiększaj liczbę i długość interwałów
- Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji po treningu
Plan Treningowy
Bieganie dla początkujących już od 49 zł miesięcznie
Dołącz do nas i osiągnij #Progress z FITMADE.
Przetestuj program za darmoNajczęstsze błędy podczas interwałów
Bieg interwałowy to niezwykle skuteczny sposób na poprawę kondycji, ale jak w każdym treningu, również tu możemy popełnić kilka błędów, które mogą zniweczyć nasze wysiłki. Do najczęstszych należą brak odpowiedniej rozgrzewki, nadmierna intensywność, zbyt długi odpoczynek między interwałami, nieprawidłowa technika biegowa, pomijanie procesu regeneracji, ignorowanie sygnałów wysyłanych przez ciało, nadmierna częstotliwość treningów interwałowych oraz brak stopniowego zwiększania obciążenia.
Zobacz również: Opaska treningowa Whoop – Opinia po 600 dniach używania
Pamiętaj więc, aby zawsze dokładnie się rozgrzewać przed interwałami, dopasować intensywność treningu do swojego aktualnego poziomu, nie przesadzać z czasem odpoczynku między seriami, dbać o prawidłową technikę biegu, poświęcać uwagę regeneracji organizmu, słuchać sygnałów wysyłanych przez ciało, nie przesadzać z częstotliwością treningów oraz stopniowo zwiększać obciążenie. Trzymając się tych zasad, unikniesz pułapek i osiągniesz najlepsze rezultaty.
Trening interwałowy dla początkujących biegaczy
Bieg interwałowy to świetny sposób na poprawę kondycji, spalanie tłuszczu oraz urozmaicenie treningów. Jednak, aby osiągnąć najlepsze rezultaty, istotne jest dopasowanie planu treningowego do swojego aktualnego poziomu zaawansowania i stopniowe zwiększanie intensywności. Nie zapominaj o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem, dbaj o technikę biegu i pamiętaj o regeneracji po wysiłku.
Musisz wiedzieć: Przygotowanie do pierwszego startu w Hyrox – warto wiedzieć
Ważne jest także unikanie błędów, takich jak pominięcie rozgrzewki, zbyt długi czas odpoczynku, nieprawidłowa technika biegania oraz ignorowanie sygnałów wysyłanych przez ciało. Wybierz miejsce do biegania, które odpowiada Twoim preferencjom i celom treningowym. Trzymając się tych wskazówek, będziesz mógł osiągnąć najlepsze rezultaty i czerpać radość z biegania!
