One and a Quarter Air Squat to skuteczne ćwiczenie, które dodaje dodatkowy ćwiartkowy ruch do standardowego przysiadu, zwiększając zaangażowanie i intensywność treningu mięśni dolnej części ciała.
Jak Wykonać Ćwiczenie
- Pozycja startowa: Stań prosto z nogami na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ręce można trzymać przed sobą dla zachowania równowagi.
- Ruch: Rozpocznij przysiad, opuszczając biodra w dół i do tyłu, jak gdybyś chciał usiąść na niskim krześle. Utrzymaj plecy w neutralnej pozycji i skieruj kolana w kierunku palców stóp. Zgłoś się do pozycji, w której uda są równoległe do podłogi lub niżej.
- Dodatkowy ruch: Gdy osiągniesz dolną pozycję przysiadu, zamiast od razu wracać do pozycji stojącej, podnieś się tylko o jedną czwartą drogi, a następnie ponownie opuść się w dół, zanim w pełni wyprostujesz nogi, wracając do pozycji stojącej.
- Powtórzenie: Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, zachowując płynność i kontrolę ruchu przez cały czas.
Korzyści z Ćwiczenia
- Wzmocnienie mięśni nóg: Intensywne angażowanie mięśni nóg, w tym czworogłowych, pośladków i łydek.
- Poprawa mobilności stawów: Pomaga w zwiększeniu zakresu ruchu w biodrach i kolanach.
- Zwiększenie wytrzymałości mięśniowej: Dodatkowy ruch zwiększa czas pod napięciem, co może prowadzić do lepszej wytrzymałości mięśniowej i wzrostu masy mięśniowej.
Porady trenera
- Skoncentruj się na technice: Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linie palców stóp i plecy pozostają proste przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Monitoruj postęp: Regularnie zwiększaj liczbę powtórzeń lub serii, aby stopniowo budować siłę i wytrzymałość.
- Nie ignoruj bólu: Jeśli odczuwasz ból, szczególnie w kolanach lub dolnej części pleców, zatrzymaj się i skonsultuj z fizjoterapeutą lub trenerem.
