Treningi z hantlami w domu – 3 dniowy plan treningowy

Treningi z hantlami w domu to skuteczny sposób na zbudowanie siły, sylwetki i kondycji bez wychodzenia na siłownię. Plan przygotowany przez FITMADE opiera się na zasadach Full Body Workout (FBW), angażując całe ciało w każdej sesji. Trzy treningi w tygodniu, optymalna progresja obciążenia i prosty sprzęt – hantle regulowane lub stałe – sprawiają, że plan jest idealny zarówno dla początkujących, jak i średniozaawansowanych.

Dlaczego warto wybrać treningi z hantlami w domu?

Treningi z hantlami w domu łączą wygodę, elastyczność i efektywność. Nie potrzebujesz drogiego karnetu, specjalistycznych maszyn ani skomplikowanego sprzętu. Hantle dają ogromne możliwości – od podstawowych ruchów wielostawowych, po ćwiczenia izolowane i wzmacniające core.

Badania naukowe potwierdzają, że trenowanie każdej partii mięśniowej 2-3 razy w tygodniu daje lepsze efekty niż sporadyczne sesje. Format FBW zastosowany w planie FITMADE idealnie wpisuje się w te wytyczne.

Charakterystyka planu FITMADE

• Typ treningu: Full Body Workout (FBW)
• Częstotliwość: 3 dni w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek)
• Czas trwania: 45–60 minut
• Sprzęt: hantle regulowane lub stałe
• Poziom: początkujący do średniozaawansowanego
• Przerwy między treningami: minimum 1 dzień

Dobór ciężaru i progresja

• Początkujący: kobiety 2–5 kg, mężczyźni 5–10 kg
• Średniozaawansowani: kobiety 5–10 kg, mężczyźni 10–20 kg

Progresja:

• Tygodnie 1–2: nauka techniki, lżejsze ciężary
• Tygodnie 3–4: zwiększ obciążenie o 1–2 kg, skróć przerwy
• Tygodnie 5–8: wprowadzaj dodatkowe powtórzenia i techniki intensyfikacji

Struktura tygodnia

• Poniedziałek: Dzień 1 – priorytet góra ciała
• Środa: Dzień 2 – priorytet nogi
• Piątek: Dzień 3 – balans całego ciała
• Reszta dni – regeneracja

DZIEŃ 1 – góra ciała (priorytet)

Rozgrzewka (10 min): pajacyki, skrętoskoki, krążenia ramion.

Trening główny:

1. Wyciskanie hantli leżąc – 4x 8–12
2. Wiosłowanie w opadzie – 4x 8–12
3. Wyciskanie nad głową – 3x 10–15
4. Uginanie ramion – 3x 12–15
5. Przysiady z hantlami – 3x 12–15
6. Martwy ciąg – 3x 10–12
7. Unoszenie bokiem – 3x 12–15
8. Plank – 3x 30–60 sek

DZIEŃ 2 – dolne partie (priorytet)

Rozgrzewka (10 min): marsz w miejscu, wykroki dynamiczne, krążenia bioder.

Trening główny:

1. Przysiady goblet – 4x 10–15
2. Martwy ciąg na prostych nogach – 4x 10–12
3. Wykroki z hantlami – 3x 10/strona
4. Wyciskanie na podłodze – 3x 10–12
5. Wiosłowanie jednorącz – 3x 10/strona
6. Wspięcia na palce – 3x 15–20
7. Przenoszenie hantli za głowę – 3x 10–12
8. Russian twist – 3x 20

DZIEŃ 3 – balans całego ciała

Rozgrzewka (10 min): przysiady bez obciążenia, pompki modyfikowane, skręty tułowia.

Trening główny:

1. Naprzemienne wyciskanie hantli – 4x 8/strona
2. Wiosłowanie w leżeniu – 4x 10–12
3. Przysiady bułgarskie – 3x 10/strona
4. Unoszenie hantli zza głowy – 3x 10–12
5. Uginanie młotkowe – 3x 12–15
6. Wyciskanie francuskie – 3x 10–12
7. Szrugsy – 3x 12–15
8. Spięcia brzucha – 3x 15–20

Rozciąganie po treningu

• Klatka piersiowa – 30s
• Plecy – 30s
• Czworogłowe uda – 30s na nogę
• Łydki – 30s na nogę
• Pośladki – 30s na stronę

Wskazówki bezpieczeństwa

• Zawsze rób rozgrzewkę i rozciąganie
• Dbaj o technikę – ciężar zwiększaj stopniowo
• Zachowaj minimum 48 godzin przerwy między sesjami
• Nie ignoruj bólu – trening ma być wyzwaniem, ale nie ryzykiem

Zalecenia dodatkowe

• Odżywianie: 1,6–2,2 g białka/kg masy ciała
• Sen: 7–9 godzin na dobę
• Nawodnienie: regularne picie wody przed, w trakcie i po treningu
• Suplementacja: rozważ kreatynę i białko w proszku

Modyfikacje planu

• Początkujący: 2 treningi w tygodniu, dłuższe przerwy, skupienie na podstawach
• Średniozaawansowani: więcej serii, krótsze przerwy, techniki intensyfikacji

Zalety treningów z hantlami w domu

• Elastyczność – ćwiczysz, kiedy chcesz
• Wszechstronność – hantle angażują wszystkie partie mięśniowe
• Oszczędność – brak kosztów karnetu i dojazdów
• Progresja – łatwe zwiększanie obciążenia

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy treningi z hantlami w domu są skuteczne?
Tak. Dzięki hantlom możesz wykonywać wszystkie kluczowe ćwiczenia siłowe i rozwijać całe ciało.

Ile razy w tygodniu trenować?
Optymalnie 3 razy w tygodniu z dniami przerwy na regenerację.

Jak dobrać hantle do ćwiczeń?
Kobiety zwykle zaczynają od 2–5 kg, mężczyźni od 5–10 kg. Potem zwiększasz ciężar stopniowo.

Czy potrzebuję regulowanych hantli?
Nie, ale regulowane dają większe możliwości progresji i oszczędzają miejsce.

Czy plan jest dobry dla początkujących?
Tak, został przygotowany tak, by stopniowo wprowadzać w trening siłowy i uczyć poprawnej techniki.