FITMADE » Blog » Upper Lower – System Treningowy – czym jest?

Upper Lower – System Treningowy – czym jest?

W świecie treningu siłowego istnieje wiele sposobów na zorganizowanie planu treningowego. Jednym z najpopularniejszych i najbardziej efektywnych systemów jest Upper Lower.

To podejście, które skutecznie łączy prostotę i efektywność, stając się wyborem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. W tym artykule wyjaśnimy, na czym polega Upper Lower, jakie są jego zalety i jak możesz go wprowadzić do swojego planu treningowego.

Na czym polega Upper Lower?

System Upper Lower opiera się na podziale treningów na dwie główne kategorie:

  1. Trening górnych partii ciała (Upper Body).
  2. Trening dolnych partii ciała (Lower Body).

Każda sesja treningowa skupia się wyłącznie na jednej z tych grup mięśniowych. Dzięki temu systemowi możesz dokładniej angażować mięśnie, unikając nadmiernego obciążenia i poprawiając regenerację. To podejście różni się od popularnego FBW (Full Body Workout), które obejmuje trening całego ciała podczas jednej sesji.

Czytaj więcej: Trening FBW dla kobiet – Gotowy plan treningowy

Kluczowe cechy systemu Upper Lower:

  • Dwa główne podziały: górne i dolne partie mięśniowe.
  • Możliwość modyfikacji intensywności i objętości w zależności od celu treningowego.
  • Zbalansowane obciążenie dla każdej grupy mięśniowej.

Zalety systemu Upper Lower

1. Optymalizacja regeneracji

Podział na górne i dolne partie pozwala na bardziej efektywną regenerację mięśni. Trenując jednego dnia górną część ciała, dolne partie mają czas na pełne odpoczęcie, zanim znów zostaną zaangażowane.

2. Uniwersalność

Upper Lower plan można dostosować do różnych celów treningowych, takich jak budowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej czy poprawa siły. Wystarczy odpowiednio dobrać objętość, intensywność i ćwiczenia.

3. Zbalansowany rozwój mięśni

Ten system zapobiega nadmiernemu trenowaniu jednej grupy mięśniowej kosztem innych, co często zdarza się w przypadku splitów kulturystycznych.

4. Progresywne przeciążenie

System Upper Lower umożliwia łatwe wprowadzenie zasad progresji obciążenia, co jest kluczowe dla osiągania długoterminowych efektów.

Upper Lower a inne systemy treningowe

Upper Lower vs FBW (Full Body Workout)

  • FBW angażuje wszystkie grupy mięśniowe podczas jednej sesji, co sprawia, że jest idealny dla początkujących.
  • Upper Lower pozwala na większą objętość treningową dla każdej grupy mięśniowej w ramach jednej sesji, co czyni go bardziej efektywnym dla średniozaawansowanych i zaawansowanych.

Upper Lower co to?

To system, który łączy zalety FBW i splitów kulturystycznych, oferując równowagę między częstotliwością treningów a intensywnością.

Warto wiedzieć: FBW Sakera – Plan treningowy full body workout

Jak zbudować Upper Lower plan?

Oto przykładowy Upper Lower plan, który możesz dostosować do swoich celów.

Dzień 1: Upper (Górne partie ciała)

  • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4×8
  • Podciąganie na drążku – 4×10
  • Wyciskanie hantli nad głowę – 3×12
  • Wiosłowanie sztangą – 4×10
  • Uginanie ramion ze sztangą – 3×15
  • Prostowanie ramion na wyciągu – 3×15

Dzień 2: Lower (Dolne partie ciała)

  • Przysiady ze sztangą – 4×8
  • Martwy ciąg – 4×8
  • Wykroki z hantlami – 3×12 na nogę
  • Wspięcia na palce – 4×15
  • Plank – 3×60 sekund

Dzień 3: Odpoczynek lub aktywna regeneracja

Dzień 4: Upper (Górne partie ciała)

  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4×8
  • Wiosłowanie na maszynie – 4×10
  • Unoszenie hantli bokiem – 3×15
  • Podciąganie wąskim chwytem – 3×12
  • Uginanie młotkowe – 3×15
  • Prostowanie ramion z linką wyciągu – 3×15

Dzień 5: Lower (Dolne partie ciała)

  • Martwy ciąg sumo – 4×8
  • Front squat – 4×8
  • Hip thrust – 4×10
  • Spacer farmera – 3×20 metrów
  • Russian twist – 3×15 na stronę

Dzień 6: Odpoczynek lub aktywna regeneracja

Ile serii Upper Lower?

Liczba serii zależy od poziomu zaawansowania:

  • Początkujący: 10-12 serii na partię mięśniową tygodniowo.
  • Średniozaawansowani: 12-16 serii na partię tygodniowo.
  • Zaawansowani: 16-20 serii na partię tygodniowo.

Dla optymalnych rezultatów ważne jest monitorowanie objętości treningowej i dostosowywanie jej do regeneracji.

Zobacz również: Trening FBW co to? – Wskazówki Przykładowy trening

Dlaczego warto wybrać system Upper Lower?

1. Efektywność czasowa

Trening Upper Lower pozwala na przeprowadzenie skutecznych sesji treningowych w krótszym czasie niż tradycyjne splity.

2. Idealny dla różnych celów

System można dostosować do budowania masy mięśniowej, redukcji czy poprawy siły.

3. Wszechstronność

Jest odpowiedni zarówno dla osób trenujących na siłowni, jak i tych, którzy preferują trening w domu.

Upper Lower – czym jest?

FBW Upper Lower co to? To efektywny system treningowy, który łączy zalety treningu całego ciała i splitów, oferując zbalansowane podejście do rozwoju mięśni. Dzięki podziałowi na górne i dolne partie ciała, pozwala na dokładne zaangażowanie mięśni, jednocześnie umożliwiając optymalną regenerację. Jeśli szukasz sposobu na urozmaicenie swojego planu treningowego, Upper Lower plan może być idealnym rozwiązaniem.

Źródła:

  • Schoenfeld, B.J. (2016). „Science and Development of Muscle Hypertrophy.”
  • Zatsiorsky, V., Kraemer, W. (2006). „Science and Practice of Strength Training.”
  • Badania: Wernbom, M., Augustsson, J., Thomeé, R. (2007). „The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.” Sports Medicine.

Mateusz

Mateusz, trener personalny z pasją do sportów wodnych, przede wszystkim surfingu. Moje zainteresowania nie ograniczają się tylko do fal i deski - to także szeroko pojęty fitness, zdrowy styl życia oraz poszukiwanie harmonii między ciałem a umysłem. Dzielę się wiedzą i doświadczeniem, pisząc angażujące publikacje na portalu Fitmade.pl, gdzie staram się inspirować, motywować i przekazywać wartościowe porady tym, którzy chcą poprawić swoje zdrowie, samopoczucie i osiągać cele sportowe.

Post navigation

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Jak ćwiczyć na siłowni bez trenera?

Ile waży gryf i sztanga na siłowni?

Jak schudnąć na siłowni? Skuteczny plan działania

Trening do upadku mięśniowego – efektywność, zasady