Fizyczne przygotowanie w góry to podstawa bezpiecznej i przyjemnej wędrówki. Kluczowe są: trening kondycyjny w góry (marsze, bieganie, podbiegi), trening siłowy w góry (nogi, core), ćwiczenia równowagi oraz marsze z plecakiem. Minimum 6–8 tygodni regularnych ćwiczeń zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala czerpać radość z górskich szlaków.
Dlaczego fizyczne przygotowanie w góry jest tak ważne?
Wyjście w góry nie jest tym samym co spacer po parku. Nawet łatwe szlaki oznaczają zmienne warunki – przewyższenia, kamieniste podejścia, zmienną pogodę i dodatkowy ciężar plecaka. Bez odpowiedniego przygotowania możesz szybko się zmęczyć, nabawić kontuzji albo po prostu nie czerpać satysfakcji z wyprawy.
Dlatego trening na wyjście w góry powinien stać się częścią Twojego planu co najmniej na kilka tygodni przed wyjazdem.
Trening kondycyjny w góry – fundament wytrzymałości
Marsze i szybkie spacery
Najprostsza i jednocześnie najskuteczniejsza forma budowania kondycji. Zacznij od regularnych spacerów w szybkim tempie, 5–10 km, a następnie stopniowo zwiększaj dystans do 15–20 km. Jeśli masz w okolicy pagórki lub leśne ścieżki – wybieraj je zamiast chodnika. To naturalnie imituje górskie warunki.
Bieganie i trucht
Dodaj 2–3 lekkie treningi biegowe w tygodniu. Mogą to być interwały lub spokojne truchty. Bieganie poprawia wydolność sercowo-naczyniową, która jest kluczowa podczas długich podejść.
Schody i podbiegi
Schody to darmowa siłownia. 15–20 minut podbiegów albo wejść na schody potrafi zastąpić godzinny marsz. Wzmacnia pośladki, uda i łydki – mięśnie najbardziej pracujące w górach.
Trening siłowy w góry – silne nogi i mocny core
Trening siłowy w góry to nie budowanie mięśni kulturysty, ale praktyczna siła, która ułatwia marsz i chroni przed kontuzją. Skup się na ćwiczeniach funkcjonalnych.
Ćwiczenia na nogi
- Przysiady (squat) – klasyka, która wzmacnia cały dolny odcinek.
- Wykroki (lunges) – świetne przygotowanie do wchodzenia na stopnie czy kamienie.
- Wspięcia na palce (calf raises) – stabilizacja i mocne łydki, ważne przy stromych zejściach.
Ćwiczenia na core
- Plank i jego warianty – stabilizacja kręgosłupa.
- Russian twists – rotacyjna siła potrzebna w trudnym terenie.
- Reverse plank – mniej znany, ale idealny na tylni łańcuch mięśniowy.
Wszystkie te ćwiczenia znajdziesz szczegółowo opisane w Bibliotece Ćwiczeń FITMADE.
Trening równowagi i koordynacji
W górach łatwo o poślizgnięcie lub skręcenie kostki. Ćwiczenia równoważne minimalizują ryzyko.
- Przysiady na jednej nodze.
- Ćwiczenia na bosu lub poduszce sensomotorycznej.
- Chodzenie po niskiej lince czy krawężniku – proste, ale skuteczne.
Marsze z plecakiem – symulacja realnych warunków
Żadne ćwiczenie nie przygotuje Cię tak dobrze, jak marsz treningowy z plecakiem. Obciąż go podobnie jak na wyjeździe – zwykle 8–12 kg. Zacznij od 1 godziny, zwiększaj do 3–4 godzin. Dzięki temu:
- wzmocnisz mięśnie odpowiedzialne za noszenie ciężaru,
- przyzwyczaisz barki i plecy do pasków,
- sprawdzisz sprzęt i unikniesz niespodzianek w trasie.
Regeneracja i rozciąganie
Bez regeneracji nie ma progresu. Po każdym treningu rozciągaj nogi, pośladki i plecy. Używaj rollera, a raz na tydzień wprowadź sesję jogi lub mobility. Sen 7–8 godzin to najlepszy suplement dla górskiego turysty.
Przykładowy plan treningowy – 7 dni
| Dzień | Aktywność |
|---|---|
| Poniedziałek | Marsz szybkim tempem (60–90 min) |
| Wtorek | Trening siłowy – nogi + core (40 min) |
| Środa | Bieganie (trucht/interwały, 40 min) |
| Czwartek | Ćwiczenia równowagi + lekki marsz (30–40 min) |
| Piątek | Trening siłowy (nogi + core, 40 min) |
| Sobota | Marsz z plecakiem (2–4 h) |
| Niedziela | Odpoczynek lub joga/mobilność |
Chcesz planu krok po kroku? Trenuj z planem Hybrid Athlete FITMADE – program łączący siłę, kondycję i mobilność.
Jak dobrać ćwiczenia? Biblioteka Ćwiczeń FITMADE
- ćwiczenia z kettlebell (np. step up, pistol squat),
- ćwiczenia ze sztangą (np. cyclist squat, clean & jerk),
- ćwiczenia akcesoryjne (np. sled push, rope climb),
- ćwiczenia z masą ciała (np. reverse plank, lunges from riser),
- ćwiczenia z hantlami (np. dumbbell crush press).
To kompletne źródło – od podstawowych ruchów po ekstremalne wyzwania. Idealne, by ułożyć indywidualny trening na wyjście w góry.
Praktyczne wskazówki przed wyjściem w góry
- Zmniejsz intensywność treningów 2–3 dni przed wycieczką.
- Trenuj w różnych warunkach – słońce, deszcz, wiatr. Góry bywają kapryśne.
- Ćwicz w terenie z przewyższeniami, np. lasy, parki, miejskie górki.
- Dbaj o dietę – białko do regeneracji mięśni, węglowodany na energię.
- Pamiętaj o nawadnianiu – odwodnienie to najczęstszy wróg turystów.
Twoje fizyczne przygotowanie w góry
Fizyczne przygotowanie w góry to proces wymagający minimum 6–8 tygodni regularnego treningu. Kluczowe elementy to trening kondycyjny w góry, trening siłowy w góry, ćwiczenia równoważne i marsze z plecakiem. Połącz to z regeneracją, a każda wyprawa stanie się bezpieczniejsza i przyjemniejsza.
Chcesz zacząć? Odwiedź Bibliotekę Ćwiczeń FITMADE i wybierz zestaw dopasowany do Twojego poziomu.
Plan 2-tygodniowy: Fizyczne przygotowanie w góry
Tydzień 1
Poniedziałek – Marsz kondycyjny
- Marsz szybkim tempem 60 min (teren płaski + przewyższenia jeśli możliwe)
- 10 min rozciągania nóg i pleców
Wtorek – Trening siłowy (nogi + core)
- Przysiady (squat) – 4×12
- Wykroki chodzone – 3×10 na nogę
- Reverse plank – 3×30 s
- Russian twists – 3×15 na stronę
Środa – Bieganie
- 30–40 min truchtu lub interwałów (np. 2 min bieg / 1 min marsz x10)
Czwartek – Równowaga i stabilizacja
- Przysiady na jednej nodze (assisted) – 3×6 na nogę
- Chodzenie po krawężniku/lince – 10 min
- Plank z unoszeniem nogi – 3×10 na stronę
Piątek – Trening siłowy (nogi + core)
- Wspięcia na palce (calf raises) – 4×20
- Step up na podwyższenie (kettlebell lub bez) – 3×12 na nogę
- Plank boczny – 3×20–30 s na stronę
- Lunges from riser – 3×8 na nogę
Sobota – Marsz z plecakiem
- Plecak 5–8 kg, marsz 2 h po zróżnicowanym terenie
- Na koniec 15 min rozciągania
Niedziela – Regeneracja
- Joga/mobilność 20–30 min
- Spacer regeneracyjny 30 min
Tydzień 2
Poniedziałek – Marsz kondycyjny
- Marsz szybkim tempem 75–90 min
- 10 min rozciągania
Wtorek – Trening siłowy (nogi + core)
- Przysiady goblet squat (z hantlem/kettlem) – 4×10
- Wykroki w tył – 3×12 na nogę
- Reverse plank – 3×40 s
- Russian twists z obciążeniem – 3×20 na stronę
Środa – Bieganie
- 35–45 min truchtu lub podbiegi na wzgórzu/schodach (8–10 powtórzeń)
Czwartek – Równowaga i stabilizacja
- Przysiady na bosu/poduszce – 3×10
- Plank z unoszeniem ręki – 3×10 na stronę
- Chodzenie po linie/krawężniku – 12 min
Piątek – Trening siłowy (nogi + core)
- Step up z obciążeniem – 4×10 na nogę
- Calf raises (powolne tempo) – 4×25
- Plank boczny z unoszeniem biodra – 3×12 na stronę
- Lunges from riser – 3×10 na nogę
Sobota – Marsz z plecakiem
- Plecak 8–10 kg, marsz 3 h
- Rozciąganie i roller po treningu
Niedziela – Regeneracja
- Lekki stretching 20 min
- Spacer 30 min
Ten dwutygodniowy plan to świetny start. Jeśli chcesz zbudować kompletną formę w góry – z siłą, kondycją i wytrzymałością – najlepszym rozwiązaniem będzie pełny program Hybrid Athlete FITMADE.
W programie otrzymasz:
- 9 tygodni treningów krok po kroku,
- połączenie treningu kondycyjnego i siłowego,
- ćwiczenia funkcjonalne (sled push, rope climb, box jump),
- gotowe plany z progresją i wskazówkami,
- społeczność, która motywuje do działania.
FAQ – Najczęstsze pytania
Ile czasu trzeba, by przygotować się do górskiej wyprawy?
Minimum 6–8 tygodni regularnych treningów daje solidne efekty.
Czy wystarczy bieganie, by przygotować się w góry?
Nie. Potrzebujesz także treningu siłowego i równowagi.
Jak często trenować z plecakiem?
1 raz w tygodniu, stopniowo zwiększając czas i wagę obciążenia.
Czy muszę chodzić na siłownię?
Nie. Wiele ćwiczeń znajdziesz w Bibliotece Ćwiczeń FITMADE i możesz je wykonywać w domu lub w plenerze.
Co jeść przed i po treningu?
Przed – węglowodany (np. owsianka, banan). Po – białko i węglowodany (np. ryż z kurczakiem).
