Single leg romanian deadlift – technika

Single Leg Romanian Deadlift to doskonałe ćwiczenie na rozwijanie siły, równowagi i stabilizacji dolnej części ciała oraz rdzenia. Jest to forma ćwiczenia, która skupia się na pracy mięśni tylnego łańcucha, w tym pośladków, hamstringów i dolnego odcinka pleców, wykonując ruch z jedną nogą.

Jak Wykonać Ćwiczenie

Pozycja startowa:

1. Stań prosto na jednej nodze, drugą nogę lekko unieś za siebie, aby była lekko ugięta w kolanie.
2. Trzymaj hantlę lub kettlebell w jednej ręce (na tej samej stronie, co uniesiona noga) lub w obu rękach dla dodatkowego obciążenia.
3. Utrzymuj plecy proste, a ramiona zrelaksowane.

Ruch:

1. Pochyl się do przodu z bioder, przesuwając jednocześnie uniesioną nogę do tyłu, tak aby twoje ciało i uniesiona noga tworzyły linię prostą od głowy do pięt. Ręka z ciężarem powinna opadać naturalnie w kierunku podłogi.
2. Utrzymuj pozycję tułowia równolegle do podłogi, a biodro uniesionej nogi skierowane w dół, aby uniknąć rotacji w biodrach.
3. Schodź tak nisko, jak pozwala ci na to równowaga i elastyczność, zatrzymując się, gdy poczujesz rozciąganie w hamstringach nogi podporowej.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pośladków i hamstringi nogi podporowej, aby unieść tułów i wrócić do pozycji stojącej.

Powrót do pozycji startowej:

1. Użyj mięśni nogi podporowej, aby dynamicznie wrócić do wyprostowanej pozycji, cały czas trzymając ciało kontrolowane.

Korzyści z Ćwiczenia

1. Wzmocnienie mięśni tylnego łańcucha: Intensywne zaangażowanie pośladków, hamstringów i dolnej części pleców.
2. Rozwój równowagi i koordynacji: Poprawa stabilności jednonóż i zdolności do utrzymania równowagi poprzez złożone ruchy.
3. Zwiększenie elastyczności: Poprawa zakresu ruchu w stawach biodrowych i mobilności hamstringów.

Porady trenera

1. Skup się na formie: Utrzymuj plecy proste i unikaj rotacji w biodrach, aby zapobiec kontuzjom i maksymalizować efektywność ćwiczenia.
2. Zachowaj kontrolę: Ruchy powinny być wolne i kontrolowane, szczególnie w dolnej fazie ćwiczenia, gdzie łatwo o utratę równowagi.
3. Dostosuj ciężar: Jeśli jesteś początkujący, zacznij bez ciężaru lub z lekkim ciężarem, aby skupić się na technice. Zwiększaj obciążenie w miarę poprawy równowagi i siły.

Single Leg Romanian Deadlift to wszechstronne ćwiczenie, które można dostosować do różnych poziomów zaawansowania, efektywnie rozwijając siłę i stabilność, co jest korzystne w wielu aspektach codziennego życia i sportu.