Aktywacja mięśni pośladkowych przed treningiem to temat, który przyciąga uwagę wielu osób, zwłaszcza sportowców, którzy chcą wyraźnie polepszyć swoją wydajność.
Mimo że jest to popularny trend, literatura naukowa na ten temat nie jest zbyt obfita. Zastanawiające dla wielu jest więc, jaką rolę pełnią pośladki w sporcie i czy ich aktywacja przynosi jakiekolwiek korzyści. Co zatem warto wiedzieć na ten temat?
Mięśnie pośladkowe a ich aktywacja – co warto wiedzieć?
Warto podkreślić, że mięśnie pośladkowe pełnią wiele funkcji w ciele. Przykładowo, pośladkowy wielki jest nie tylko najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, ale także odwodzicielem i przywodzicielem uda oraz prostownikiem kolana.
Pośladkowy średni i mały również odgrywają istotne role, m.in. w stabilizacji miednicy i przekazywaniu energii z kończyny dolnej na tułów. Aktywacja pośladków polega na wykonywaniu lekkich, izolowanych ruchów angażujących te mięśnie, nierzadko z użyciem gum typu miniband.
Celem tego działania jest teoretycznie zniwelowanie ryzyka kontuzji i poprawa wydajności sportowca poprzez zwiększenie rekrutacji jednostek motorycznych lub poprawę synchronizacji ruchów. Warto jednak zachować zdrową krytykę wobec trendu aktywacji pośladków. Nie można ufać, że aktywacja rozwiąże wszystkie problemy.
Mięśnie należy wzmacniać poprzez odpowiednie obciążenie, a aktywacja może jedynie pomóc poprawić technikę i lepiej zaangażować niezbędne partie mięśniowe. Istnieją badania, które sugerują, że długotrwała aktywacja nie zwiększa aktywności mięśniowej. Dlatego istotne jest, aby znaleźć balans między aktywacją a optymalnym treningiem siłowym.
Czytaj więcej: Hyrox – ćwiczenia i obciążenie, dystanse, ilość powtórzeń
Co zrobić, aby aktywacja mięśni pośladkowych dała zamierzone efekty?
Przed treningiem trzeba skupić się przede wszystkim na rozgrzewce specyficznej dla wykonywanych zadań. Na przykład, jeśli ktoś ma problem z otwieraniem bioder w przysiadzie, bardziej odpowiednie może być zastosowanie instrukcji słownej w trakcie tego ćwiczenia niż wykonywanie clamshell z użyciem minibandu.
Ćwiczenia aktywacyjne mogą być bardzo ważne, ale czasem mogą okazać się niewystarczająco skuteczne. Równocześnie musisz mieć na względzie, że aktywacja nie oznacza przetrenowania mięśnia. Nie należy wykonywać aktywacji zbyt intensywnie, ponieważ może to przynieść sporo reperkusji. Alternatywą dla powolnego nabierania mięśni może być wykonanie szybkich ruchów w celu aktywacji wysokoprogowych jednostek motorycznych.
Aktywacja pośladków przed treningiem może być zatem bardzo pomocna, ale należy zachować umiar i pamiętać, że to tylko jedna z wielu metod poprawy ogólnej wydajności sportowej.
Warto wiedzieć: Geneza powstania Crossfit – skąd taka popularność?
Badania naukowe na temat aktywacji pośladków
Przed kilkoma laty przeprowadzono badanie na grupie kilkunastu lekkoatletek i biegaczek, porównując wydajność i aktywność mięśni podczas biegu na 5 kilometrów. Jedna grupa wykonała ćwiczenia aktywacyjne na pośladki przed biegiem, druga zaś była grupą kontrolną.
Wyniki wykazały, że aktywacja nie miała tak naprawdę poważnego wpływu na aktywność mięśni pośladkowych, ale poprawiła wydajność podczas biegów na 1 i 2 mile. To sugeruje, że ćwiczenia aktywacyjne mogą korzystnie wpływać na funkcje pośladków, wydajność i zmniejszenie ryzyka kontuzji poprzez polepszanie pracy mięśni.
Ciekawe badanie przeprowadzono też na kilkudziesięciu półprofesjonalnych zawodnikach rugby, losowo przydzielonych do grupy wykonującej ćwiczenia aktywacyjne na pośladki przed treningiem i grupy kontrolnej. Po sześciu tygodniach treningów nie stwierdzono poważnych różnic w wydajności pracy mięśni między grupami.
Zobacz również: Na czym polega trening Zumba i jakie efekty przynosi?
W innym eksperymencie z 2017 roku 17 profesjonalnych graczy rugby miało natomiast wykonać popularne ćwiczenie high hang pull. Po kontrolnym teście zawodnicy wykonali ćwiczenia aktywacyjne na pośladki, a następnie ponownie high hang pull. Po przerwie wykonano test MVC mięśni pośladkowych. Dzięki analizie badań zaobserwowano, że u graczy rugby odnotowano wzrost siły w pośladkach.
