Trening core zyskuje coraz większą popularność zarówno wśród sportowców, jak i osób trenujących rekreacyjnie. Choć pojęcie „core” jest powszechnie używane, nie każdy do końca rozumie, czym dokładnie jest i dlaczego trening tych mięśni jest tak istotny dla naszego zdrowia oraz wyników sportowych.
W tym artykule przyjrzymy się, co to jest trening core, jakie ćwiczenia obejmuje oraz jakie korzyści można z niego wynieść. Na końcu zaprezentujemy przykładowy trening core dostępny w planach treningowych FITMADE.
Trening core – co to jest?
Trening core to trening mający na celu wzmocnienie mięśni głębokich tułowia, które odpowiadają za stabilizację i kontrolę naszego ciała. Core to pojęcie obejmujące nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców, bioder i miednicy. Mięśnie core stanowią „centrum” ciała, które łączy górną i dolną część sylwetki, wpływając na stabilność, postawę oraz efektywność ruchów wykonywanych w codziennym życiu i podczas treningów.
Dobrze rozwinięty core zapewnia lepszą postawę, redukuje ryzyko kontuzji, poprawia równowagę i koordynację, a także wspiera wyniki sportowe. Trening core jest kluczowy zarówno dla sportowców, jak i dla osób prowadzących siedzący tryb życia, ponieważ pomaga w utrzymaniu zdrowia kręgosłupa oraz przeciwdziała bólowi pleców.
Dlaczego warto trenować mięśnie core?
Regularny trening core przynosi liczne korzyści, takie jak:
- Poprawa postawy – wzmocnienie mięśni core wpływa na lepszą stabilizację kręgosłupa, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.
- Redukcja ryzyka kontuzji – silny core stabilizuje miednicę i kręgosłup, co zmniejsza ryzyko urazów zarówno w sporcie, jak i w codziennym życiu.
- Lepsza wydolność fizyczna – wzmocnienie mięśni core pozwala na bardziej efektywne przenoszenie siły między górną a dolną częścią ciała, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe.
- Poprawa równowagi i koordynacji – silne mięśnie core wspierają utrzymanie równowagi oraz kontrolę nad ciałem podczas dynamicznych ruchów.
Trening core dla początkujących
Trening core dla początkujących powinien być przede wszystkim bezpieczny i dostosowany do indywidualnych możliwości. Ważne jest, aby skupić się na poprawnej technice wykonywania ćwiczeń i stopniowym zwiększaniu intensywności. Dla osób zaczynających swoją przygodę z treningiem core warto rozpocząć od prostych ćwiczeń izometrycznych, takich jak plank (deska) czy bird dog.
Przykładowe ćwiczenia core dla początkujących:
- Plank (deska) – ćwiczenie polegające na utrzymaniu ciała w pozycji podporu przodem, z prostymi plecami. Kluczowe jest utrzymanie napięcia mięśni brzucha oraz nie opuszczanie bioder.
- Bird Dog – ćwiczenie na równowagę, które angażuje mięśnie core oraz mięśnie pleców. Wykonywane w pozycji klęku podpartego, polega na wyciąganiu naprzemiennie przeciwnej ręki i nogi, utrzymując równowagę.
- Glute Bridge – ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków i dolnej części pleców. Leżąc na plecach, unosimy biodra do góry, napinając mięśnie pośladków.
Zobacz również: Trening brzucha w domu dla początkujących bez sprzętu – Zestaw ćwiczeń
Trening core w domu
Trening core w domu jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które nie mają dostępu do siłowni lub preferują ćwiczenia we własnym zakresie. Do efektywnego treningu core w domu nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu – wystarczą mata do ćwiczeń, a czasem także lekki obciążnik lub guma oporowa.
Przykładowy trening core w domu może obejmować:
- Mountain Climbers – dynamiczne wspinanie kolanami do klatki piersiowej w pozycji podporu przodem.
- Side Plank (boczna deska) – ćwiczenie polegające na utrzymaniu ciała w pozycji podporu bocznego, co angażuje mięśnie skośne brzucha.
- Leg Raises (unoszenie nóg w leżeniu) – leżąc na plecach, unosimy proste nogi do góry, starając się nie odrywać dolnej części pleców od podłoża.
Trening core na siłowni
Trening core na siłowni może być bardziej zaawansowany dzięki dostępności sprzętu, takiego jak piłki gimnastyczne, kółka do ćwiczeń (ab roller) czy maszyny do mięśni brzucha. Korzystanie z dodatkowych obciążeń pozwala na zwiększenie intensywności ćwiczeń i jeszcze lepsze wzmocnienie mięśni core.
Przykładowe ćwiczenia core na siłowni:
- Cable Woodchopper – ćwiczenie wykonywane na wyciągu, które angażuje mięśnie skośne brzucha. Ruch polega na przeciąganiu linki wyciągu z góry na dół, imitując ruch rąbania drewna.
- Hanging Leg Raises (unoszenie nóg w zwisie) – ćwiczenie, które doskonale angażuje dolną część mięśni brzucha. Wykonujemy je wisząc na drążku, unosząc nogi do góry.
- Ab Rollout (przesuwanie kółka do ćwiczeń) – ćwiczenie na kółku do ćwiczeń, które angażuje mięśnie brzucha, pleców oraz ramion. Kluczowe jest utrzymanie kontroli nad ruchem i unikanie zapadania się bioder.
Warto wiedzieć: Ćwiczenia na brzuch z piłką i gumą – w domu, na siłowni
Przykładowy trening core dostępny w planach treningowych FITMADE
W planach treningowych FITMADE znajdziesz wiele propozycji treningów core, które możesz dostosować do swojego poziomu zaawansowania. Poniżej przedstawiamy przykładowy trening core, który możesz wykorzystać zarówno na siłowni, jak i w domu.
Przykładowy trening core FITMADE:
6 Rounds
- 30 s L Sit Hold – Ćwiczenie polegające na utrzymaniu pozycji L-sit, w której siedząc na podłożu, unosimy nogi prosto do przodu, tworząc literę „L”. Wymaga to dużej siły mięśni brzucha oraz ramion.
- 30 Sit Ups – Tradycyjne brzuszki, które angażują górną i dolną część mięśni brzucha. Pamiętaj o kontrolowanym ruchu i unikanie ciągnięcia głowy rękami.
- 30 Russian Twists – Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Siedząc na podłożu z uniesionymi nogami, wykonujemy skręty tułowia, trzymając hantle lub piłkę.
- 30 s Superman Hold – Ćwiczenie izometryczne, które angażuje mięśnie pleców i core. Leżąc na brzuchu, unosimy jednocześnie ręce, nogi i klatkę piersiową, napinając mięśnie grzbietu.
- 1:30 REST – Odpoczynek pomiędzy rundami, który pozwala na regenerację i przygotowanie do kolejnej serii.
Trening core – efektywność i zasady
Aby trening core był efektywny, warto przestrzegać kilku zasad:
- Regularność – jak każdy inny trening, także core powinien być wykonywany regularnie, aby przynosił oczekiwane efekty. Zaleca się trening mięśni core 2-3 razy w tygodniu.
- Poprawna technika – kluczowe jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i maksymalnie angażować odpowiednie mięśnie.
- Różnorodność ćwiczeń – aby rozwijać wszystkie partie mięśni core, warto wprowadzać różnorodne ćwiczenia, które angażują różne mięśnie w różnych płaszczyznach ruchu.
Trening core – podsumowanie
Trening core to nieodzowny element każdego programu treningowego, niezależnie od poziomu zaawansowania. Wzmocnienie mięśni core przynosi liczne korzyści, takie jak poprawa postawy, redukcja ryzyka kontuzji oraz lepsza wydolność fizyczna. Trening core można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, dostosowując intensywność ćwiczeń do swoich możliwości.
Czytaj więcej: Zestaw ćwiczeń na brzuch w domu
Przykładowy trening core dostępny w planach FITMADE, który składa się z ćwiczeń takich jak L Sit Hold, Sit Ups, Russian Twists i Superman Hold, doskonale nadaje się zarówno dla osób zaawansowanych, jak i dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem mięśni głębokich.
Wykorzystane źródła wiedzy:
- Stuart McGill, „Ultimate Back Fitness and Performance” – książka poświęcona znaczeniu mięśni core dla zdrowia kręgosłupa i wydolności fizycznej.
- NSCA’s Essentials of Personal Training – przewodnik dotyczący treningu siłowego, w tym ćwiczeń core, stosowanych zarówno przez sportowców, jak i trenerów personalnych.
- Bret Contreras, „The Glute Guy” – artykuły na temat treningu mięśni core, które mają kluczowy wpływ na stabilność i wydolność fizyczną.
