Ból mięśni po mocnym treningu to zjawisko, które zna niemal każdy, kto choć raz przekroczył swoje fizyczne możliwości. Zakwasy to efekt mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które występują po intensywnym wysiłku. W jaki sposób można sobie z nimi poradzić?
Masaż i kąpiel w zimnej wodzie – skuteczny sposób na złagodzenie bólu
Jednym z najlepszych patentów na zniwelowanie bólu mięśniowego po treningu jest masaż. Przepływ krwi polepsza się podczas masażu, co przyspiesza procesy regeneracyjne i znacząco niweluje obrzęki mięśniowe. Warto zdecydować się na masaż bezpośrednio po treningu lub w ciągu kilku godzin po nim.
Częste masaże mogą nie tylko redukować niechciany ból, ale również poprawić elastyczność mięśni i przyczynić się do lepszej ogólnej kondycji fizycznej. Zanurzenie w zimnej wodzie to również znakomita metoda radzenia sobie z zakwasami.
Czytaj więcej: Regeneracja po treningu – ile trwa i dlaczego tak tak ważna?
Optymalna temperatura wody to 11-15 stopni Celsjusza, a czas kąpieli powinien wynosić około kwadransa. Taka kąpiel pomaga zredukować niepożądany stan zapalny i znacząco dynamizuje proces regeneracji mięśni. Można również zastosować naprzemienne kąpiele ciepło-zimne, które polepszają krążenie i przyspieszają procesy naprawcze w naszych mięśniach.
Co zrobić w przypadku wystąpienia zakwasów?
Choć może się zdawać, że po intensywnym treningu najlepiej jest odpoczywać, to trzeba wiedzieć, że aktywna regeneracja powinna przynieść ulgę w bólu mięśniowym. Ćwiczenia o niskiej intensywności, do których zaliczamy chociażby żwawy spacer, wolne pływanie czy jazdę na rowerze, pomagają zwiększyć przepływ krwi i dynamizują usuwanie produktów przemiany materii.
W efekcie proces regeneracji jest szybszy, a ból mięśniowy mniej poważny. Rolowanie mięśni za pomocą specjalnego wałka to metoda, która także jest bardzo polecana. Rolowanie bezpośrednio po treningu, a następnie regularnie raz na dobę, powinno znacząco zmniejszyć bolesność mięśniową i polepszyć ogólny zakres ruchu. Wałek do rolowania to relatywnie niedrogie i skuteczne narzędzie, które warto wykorzystać w domu, by szybko przynieść ulgę obolałym mięśniom.
Musisz wiedzieć: Jak monitorować jakość snu? Wypróbuj opaskę Whoop
Jak walczyć z bólem mięśniowym po treningu?
Odpowiednia dieta i właściwa suplementacja powinny przyczynić się do znacznego zmniejszenia bólu mięśniowego po treningu. Niezwykle istotne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii i białka, które są kluczowe do naprawy zniszczonych włókien mięśniowych.
Warto też rozważyć suplementację sokiem z cierpkich wiśni, który dzięki sporej zawartości antyoksydantów powinien zdynamizować regenerację mięśni. Nie można zapominać także o znaczeniu odpoczynku i optymalnego nawodnienia w procesie regeneracji mięśni. Sen to czas, w którym organizm naprawia uszkodzenia i regeneruje siły.
Dlatego niezwykle istotne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu każdej nocy. Nawodnienie również odgrywa niemałą rolę w procesie regeneracji. Woda pomaga usunąć produkty przemiany materii z mięśni i przyspiesza ich regenerację. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości płynów jest więc bardzo ważne.
Lista sprzętu i urządzeń, które mogą pomóc w walce z bolesnymi zakwasami:
Roller piankowy (foam roller):
Jest to wałek wykonany z pianki, który pomaga w masażu mięśni, zwiększając przepływ krwi i przyspieszając regenerację. Używanie rollera piankowego może zmniejszyć ból mięśniowy i poprawić elastyczność.
Pistolet do masażu (massage gun):
To urządzenie wykorzystuje wibracje do głębokiego masażu tkanek miękkich. Może pomóc w redukcji zakwasów, zwiększeniu przepływu krwi i przyspieszeniu regeneracji mięśni po intensywnym treningu.
Elektrostymulator mięśni (EMS – Electrical Muscle Stimulation):
EMS wykorzystuje impulsy elektryczne do stymulacji mięśni, co może pomóc w zmniejszeniu bólu mięśniowego i przyspieszeniu regeneracji.
Mata do akupresury:
Mata pokryta kolcami, która działa na zasadzie akupresury. Leżenie na macie przez kilkanaście minut może pomóc w rozluźnieniu mięśni i zmniejszeniu bólu po treningu.
Buty kompresyjne (compression boots):
Są to specjalne buty, które wykonują masaż kompresyjny na nogach, pomagając w redukcji opuchlizny i bólu mięśniowego oraz przyspieszając regenerację.
Lodowe okłady (ice packs) i urządzenia do krioterapii:
Stosowanie zimnych okładów lub specjalnych urządzeń do krioterapii może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych i bólu mięśniowego.
Przenośna wanna do lodowej kąpieli:
Przenośna wanna, która pozwala na łatwe przygotowanie lodowej kąpieli, jest doskonałym narzędziem do szybkiego schładzania mięśni po intensywnym treningu. Lodowe kąpiele mogą pomóc w redukcji stanów zapalnych, zmniejszeniu bólu mięśniowego oraz przyspieszeniu regeneracji.
