Ćwiczenia na odchudzanie w domu – jak zacząć ćwiczyć?

Ćwiczenia w domu zyskują na popularności. Jeśli nie lubisz tłumów na siłowni, nie chcesz wydawać pieniędzy na karnety albo preferujesz komfort domowego zacisza, to jest to rozwiązanie dla Ciebie.

Niezależnie od motywacji, trening w domu to fenomenalny wybór. Jak jednak skutecznie rozpocząć ćwiczenia w zaciszu własnego mieszkania?

Zalety ćwiczeń w domu

Treningi domowe mają wiele przymiotów. Przede wszystkim dzięki nim oszczędzasz czas i pieniądze. Nie musisz się bowiem ubierać, dojeżdżać na siłownię i przemieszczać po mieście.

Trening w domu jest niebywale elastyczny, gdyż możesz ćwiczyć o dowolnej porze, dostosowując plan do swojego harmonogramu. W przeciwieństwie do zatłoczonych siłowni, w domu masz stuprocentową swobodę i prywatność, co jest bardzo ważne dla osób, które czują się niepewnie w publicznych miejscach. Początki trenowania mogą być dość trudne, zwłaszcza jeśli nie wiesz, od czego zacząć.

Przede wszystkim opracuj dobry plan treningowy. Zastanów się, ile czasu możesz poświęcić na ćwiczenia, o jakiej porze dnia będą one najbardziej odpowiednie i jakie warianty ćwiczeń Cię interesują. Na początku najlepiej poświęcić od 30 do maksymalnie 60 minut na trening przynajmniej trzy razy w skali tygodnia.

Czytaj więcej: Jakie robić przerwy między seriami w treningu?

Treningi w domu – co musisz wiedzieć?

Dobry plan treningowy musi zawierać różnorodne ćwiczenia, które rozwijają wydolność oraz wzmacniają mięśnie. Upewnij się, że trening obejmuje wszystkie podstawowe grupy. Ważne są chociażby mięśnie górnej i dolnej części ciała, brzucha i pleców.

Na początek postaw na kilka podstawowych ćwiczeń. W tej roli dobrze sprawdzą się chociażby przysiady, pompki, brzuszki i wykroki. Najlepiej jest wykonywać po 10-15 powtórzeń każdego z nich. Co warto podkreślić, do treningu w domu nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu. Wystarczy kawałek wolnej przestrzeni, mata do ćwiczeń i solidny strój sportowy.

Warto wiedzieć: Ile serii powtórzeń wykonać na daną partię ciała?

Jeśli jednak chcesz zwiększyć intensywność treningu, to możesz śmiało zaopatrzyć się w hantle, gumy oporowe czy skakankę. Dzięki temu znacząco urozmaicisz swoje ćwiczenia i będziesz mógł dostosować je do własnych potrzeb i możliwości.

Rodzaje treningów w domu – o czym pamiętać?

W domu możesz wykonywać różnorodne rodzaje treningów. Dużą popularnością cieszy się chociażby trening aerobowy, siłowy czy interwałowy. Trening aerobowy, a więc np. bieganie w miejscu, skakanie na skakance czy taniec, pomaga bardzo mocno spalać kalorie i poprawia wydolność sercowo-naczyniową. Trening siłowy, obejmujący ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, wzmacnia natomiast mięśnie i kształtuje sylwetkę.

Więcej więcej: Surfing trening kondycyjny – trening przed wyjazdem na surfing

Pamiętaj, aby zawsze rozpoczynać trening od rozgrzewki i kończyć go rozciąganiem – jest to bardzo ważne w zapobieganiu kontuzjom. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie do wysiłku, a rozciąganie pomaga w ich regeneracji.

Trenowanie w domu niesie za sobą naprawdę sporo korzyści, dlatego też spróbowanie tego na własnej skórze powinno być prawdziwym strzałem w dziesiątkę i doskonałym wyborem dla wymagających. 

Przykładowe ćwiczenia na odchudzanie w domu

Russian twist: Russian twist to ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha, szczególnie skośne. Siedząc na podłodze z lekko uniesionymi stopami i ugiętymi kolanami, trzymasz ciężarek lub piłkę lekarską obiema rękami.

Skręcasz tułów z jednej strony na drugą, starając się dotknąć ciężarkiem podłoża po każdej stronie, utrzymując równowagę i stabilność.

Jump lunges: Jump lunges to dynamiczne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie nóg i poprawia wytrzymałość. Zaczynasz w pozycji wykrocznej, a następnie skaczesz w górę, zmieniając pozycję nóg w powietrzu, lądując w odwrotnej wykrocznej pozycji. Powtarzasz ruch, starając się utrzymać równowagę i kontrolę przez cały czas trwania ćwiczenia.

L-sit hold: L-sit hold to izometryczne ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha, nóg i ramion. Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami przed sobą, podnosisz ciało nad podłoże, opierając się na rękach umieszczonych przy biodrach. Utrzymujesz ciało w pozycji L, starając się wytrzymać jak najdłużej, co wymaga dużej siły i stabilności.

Burpees: Burpees to intensywne ćwiczenie, które angażuje całe ciało i poprawia kondycję. Zaczynasz w pozycji stojącej, przechodzisz do przysiadu, a następnie kładziesz się na podłodze, wykonując pompkę. Po powrocie do przysiadu, skaczesz w górę z wyciągniętymi rękami, wracając do pozycji wyjściowej i powtarzając cały ruch.

Sit up: Sit up to klasyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze, unosisz tułów do pozycji siedzącej, napinając mięśnie brzucha. Następnie powoli wracasz do pozycji leżącej, kontrolując ruch, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.

Single unders: Single unders to podstawowe ćwiczenie z użyciem skakanki, które poprawia koordynację i wytrzymałość. Wykonujesz pojedyncze skoki, przeskakując nad skakanką, która przemieszcza się pod stopami przy każdym obrocie. Ćwiczenie to może być wykonywane w szybkim tempie, co dodatkowo zwiększa jego intensywność i korzyści kondycyjne.