Hyrox – ćwiczenia i obciążenie, dystanse, ilość powtórzeń

Hyrox, znany również jako Hyrox Fitness Competition, to wyjątkowa konkurencja sprawdzająca ogólną sprawność fizyczną zawodników, którzy zdecydują się podjąć wyzwanie.

Imprezy Hyrox są znane z połączenia intensywnego biegania z wykonywaniem ćwiczeń siłowych, co sprawia, że są one brutalnym testem zarówno dla siły, jak i wytrzymałości. Warto więc przyjrzeć się bliżej temu wyjątkowemu wydarzeniu, aby lepiej zrozumieć, jakie ćwiczenia i obciążenia czekają na uczestników.

Czym dokładnie jest Hyrox?

Hyrox to nowoczesna forma zawodów fitness, która w szybkim tempie zyskuje popularność wśród miłośników aktywnego trybu życia na całym świecie. Stanowi kombinację intensywnego biegania i wykonywania różnorodnych ćwiczeń siłowych, tworząc unikalne wyzwanie dla uczestników o różnych poziomach sprawności fizycznej. Pochodzenie nazwy „Hyrox” wywodzi się od słów „Hybrid” (hybryda) oraz „Obstacle Course Racing” (biegi przeszkodowe), co doskonale oddaje istotę tego wydarzenia.

Hyrox stanowi bowiem połączenie wielu elementów treningowych, łącząc w sobie zarówno aspekty tradycyjnego biegania, jak i ćwiczeń siłowych. To sprawia, że konkurencja ta staje się niezwykle wymagającym wyzwaniem, wymagającym od zawodników zarówno siły, jak i wytrzymałości. Podczas zawodów Hyrox uczestnicy muszą pokonać serię ćwiczeń, z którymi muszą sobie radzić na dystansie 1 km biegu poprzedzającym każde z nich. Typowe ćwiczenia to m.in. pchanie sanek, przeciąganie sanek, burpee połączone ze skokiem w dal, oraz wiele innych.

Czytaj więcej: HYROX Co to jest? Ile kosztuje? Gdzie wystartować w 2024?

Każde z tych ćwiczeń wymaga od zawodnika pełnego zaangażowania i wysiłku, co sprawia, że Hyrox jest jednym z najbardziej wymagających wydarzeń fitness na świecie. Początki Hyrox sięgają Stanów Zjednoczonych, gdzie konkurencja ta zyskała ogromną popularność wśród entuzjastów fitnessu. Obecnie Hyrox organizowane są także w wielu krajach Europy, przyciągając zawodników z różnych zakątków globu.

Hyrox – ćwiczenia oraz obciążenie

Kategoria	Ćwiczenie	Dystans lub ilość	Obciążenie
Open Individual Women	Bieg	1km
	Ski Erg	1000m
	Sled Push	4 x 12.5m	102kg (wliczając sanki)
	Sled Pull	4 x 12.5m	78kg (wliczając sanki)
	Burpee Broad Jump	80m
	ROW	1000m
	Kettlebells Farmers Carry	200m	2x16kg
	Sandbag Lunges	100m	10kg
	Wall Balls	75 razy	4kg
Pro Individual Women	Bieg	1km
	Ski Erg	1000m
	Sled Push	4 x 12.5m	152kg (wliczając sanki)
	Sled Pull	4 x 12.5m	103kg (wliczając sanki)
	Burpee Broad Jump	80m
	Wioślarz	1000m
	Kettlebells Farmers Carry	200m	2x24kg
	Sandbag Lunges	100m	20kg
	Wall Balls	100 razy	6kg
Open Individual Men	Bieg	1km
	Ski Erg	1000m
	Sled Push	4 x 12.5m	152kg (wliczając sanki)
	Sled Pull	4 x 12.5m	103kg (wliczając sanki)
	Burpee Broad Jump	80m
	Wioślarz	1000m
	Kettlebells Farmers Carry	200m	2x24kg
	Sandbag Lunges	100m	20kg
	Wall Balls	100 razy	6kg

Hyrox to niezwykle popularna forma zawodów fitness, która przyciąga coraz większą uwagę miłośników aktywnego trybu życia na całym świecie. Jednakże, zanim przystąpisz do tego wyzwania, ważne jest zrozumienie, jakie ćwiczenia należy wykonać oraz jakie obciążenie czeka na uczestników. Bieg stanowi fundament każdego etapu Hyrox.

Warto wiedzieć: Przygotowanie do pierwszego startu w Hyrox – warto wiedzieć

Zawodnicy muszą przebiec dystans 1 km przed każdym z ćwiczeń, co wymaga wytrzymałości i determinacji. Podczas zawodów Hyrox uczestnicy muszą wykonać 8 różnorodnych ćwiczeń siłowych, z którymi muszą sobie poradzić na zmęczonych nogach.

• Ski erg – 1000 m na maszynie symulującej narciarstwo biegowe.
• Pchanie sanek – pchanie sanek na dystansie 2×25 m, co wymaga zarówno siły nóg, jak i wytrzymałości. Obciążenie: 102 (dla kobiet OPEN), 152 kg (dla kobiet PRO i mężczyzn OPEN) oraz 202 kg (dla mężczyzn PRO).
• Przeciąganie sanek – podobnie jak pchanie, przeciąganie sanek na dystansie 2×25 m wymaga siły i wytrzymałości. Obciążenie: 78 kg (dla kobiet OPEN), 103 kg (dla kobiet PRO i mężczyzn OPEN) oraz 153 kg (dla mężczyzn PRO). 
• Burpee połączone ze skokiem w dal – wykonywanie burpee, czyli klasycznego „padnij, powstań”, a następnie skok w dal na długości 80 m, co sprawdza kondycję i siłę.
• Wioślarstwo na ergometrze – 1000 m na ergometrze wioślarskim, co wymaga zaangażowania mięśni pleców, ramion i nóg.
• Wall ball – wykonywanie 75 rzutów piłką medyczną na tarczę, co sprawdza siłę i precyzję. Obciążenie: 75 rzutów x 4 kg (dla kobiet OPEN), 100 rzutów x 6 kg (dla kobiet PRO i mężczyzn OPEN) oraz 100 rzutów x 9 kg (dla mężczyzn PRO).

Niektóre ćwiczenia w Hyrox wymagają dostosowaniem dodatkowym obciążeniem, co zwiększa intensywność treningu.

• Spacer farmera z odważnikami kettlebell – 200 m spacer z ciężarami w obu rękach. Obciążenie: 2x 16 kg (dla kobiet OPEN), 2x 24 kg (dla kobiet PRO i mężczyzn OPEN) oraz 2x 32 kg (dla mężczyzn PRO).
• Pokonywanie 100 m w wykrokach z sandbagiem – dodatkowe obciążenie podczas wykroków stawia wymagające wyzwanie dla nóg i wytrzymałości. Obciążenie: 10, 20 lub 30 kilogramów na plecach, zależnie od kategorii.

Zobacz również: Trening Crossfit – jakie efekty można osiągnąć?

Większość ćwiczeń w Hyrox wykonywana jest przy użyciu własnego ciała jako obciążenia. Zawodnicy muszą polegać na swojej sile i wytrzymałości, aby poradzić sobie z wymagającymi zestawami ćwiczeń. Obciążenie ciała stanowi podstawę tego wyzwania i sprawdza nie tylko siłę mięśni, ale także kondycję fizyczną. 

Niektóre ćwiczenia wymagają manipulowania ciężarami dodatkowymi, takimi jak kettlebell czy sandbag, co zwiększa trudność i intensywność treningu. Zawody Hyrox to nie tylko test siły i wytrzymałości fizycznej, ale także mentalnej. Uczestnicy muszą pokonać swoje ograniczenia zarówno fizyczne, jak i psychiczne, aby osiągnąć sukces w tych wymagających zawodach.