Plan treningowy półmaraton i maraton – od zera do maratonu

Maraton. Słowo, które budzi respekt, podziw, a czasem nawet lekkie przerażenie. Dystans 42 kilometrów i 195 metrów dla wielu wydaje się barierą nie do pokonania, zarezerwowaną dla nadludzi. A co, jeśli powiemy Ci, że Ty też możesz to zrobić? Tak, nawet jeśli dziś Twoja aktywność fizyczna ogranicza się do spaceru do sklepu. Droga od zera do maratonu jest długa, ale z odpowiednim planem, cierpliwością i determinacją – w pełni realna. A jej fantastycznym i kluczowym etapem jest ukończenie półmaratonu.

Ten artykuł to Twój kompleksowy przewodnik. Krok po kroku przeprowadzimy Cię przez cały proces – od pierwszych, nieśmiałych truchtów, przez triumf na mecie półmaratonu, aż po spełnienie marzenia o pokonaniu królewskiego dystansu.

Zanim zaczniesz: Fundamenty Twojej biegowej przygody

Zanim zaszunujesz buty i ruszysz przed siebie, zadbaj o solidne podstawy. To one uchronią Cię przed kontuzjami i sprawią, że bieganie stanie się przyjemnością, a nie katorgą.

1. Wizyta u lekarza: To absolutna podstawa. Zanim rozpoczniesz regularne treningi, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnych przeciwwskazań do wzmożonego wysiłku fizycznego.
2. Odpowiednie buty: To Twoja najważniejsza inwestycja. Udaj się do specjalistycznego sklepu dla biegaczy, gdzie obsługa pomoże Ci dobrać obuwie dopasowane do Twojej stopy, wagi i sposobu biegania. To najlepsza profilaktyka kontuzji.
3. Odzież techniczna: Zapomnij o bawełnianych koszulkach. Zainwestuj w odzież z materiałów technicznych, które odprowadzają pot na zewnątrz, zapewniając komfort termiczny o każdej porze roku.
4. Złota zasada: Cierpliwość. Nie staniesz się maratończykiem w miesiąc. Słuchaj swojego ciała, nie forsuj tempa i ciesz się każdym, nawet najmniejszym postępem.

Etap I: Od kanapy do 30 minut ciągłego biegu (ok. 8-10 tygodni)

Plan treningowy biegowy – dla początkujących

Każda wielka podróż zaczyna się od pierwszego kroku. Twoim pierwszym celem nie jest maraton, a zbudowanie bazy, która pozwoli Ci biegać bez przerwy przez 30 minut. To fundament, na którym zbudujesz całą swoją wytrzymałość.

Na tym etapie nie musisz szukać daleko. Przygotowaliśmy dla Ciebie idealny plan startowy, który łagodnie wprowadzi Cię w świat biegania metodą marszobiegu.

Ten plan jest Twoim oficjalnym pierwszym etapem. Zakłada on 3 treningi w tygodniu i stopniowo zwiększa proporcje biegu do marszu. Sumiennie go realizuj, a po kilku tygodniach ze zdziwieniem odkryjesz, że biegniesz bez zatrzymywania się przez pół godziny! Kiedy ten cel zostanie osiągnięty, jesteś gotów na kolejne wyzwanie.

Etap II: Cel – Półmaraton! (16 tygodni)

Ukończenie 5 km lub 30-minutowego biegu to ogromny sukces i solidna baza do dalszej pracy. Teraz czas postawić sobie bardziej ambitny cel: półmaraton (21,0975 km). Poniższy 16-tygodniowy plan bezpiecznie doprowadzi Cię do mety.

Struktura tygodnia:

• 2x Łatwy Bieg (Trucht): Krótsze biegi w bardzo komfortowym tempie (powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać). Służą budowaniu wytrzymałości tlenowej.
• 1x Długie Wybieganie (Long Run): Kluczowy trening tygodnia. Realizowany w wolnym tempie, stopniowo buduje Twoją zdolność do pokonywania długich dystansów. To trening cierpliwości i głowy.
• 1x Trening Uzupełniający: Wzmacnianie, rower, basen, joga. Wzmacnia mięśnie, które nie pracują tak intensywnie podczas biegu i zapobiega kontuzjom.
• 3x Odpoczynek/Regeneracja: Twoje mięśnie rosną i adaptują się do wysiłku, gdy odpoczywasz. Nigdy nie lekceważ dni wolnych!

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez FITMADE (@fitmade.pl)

Plan treningowy: Półmaraton w 16 tygodni

Week	PO	WT	ŚR	CZ	PI	SO	NI
1	Rest	Bieg: 3 km	GYM	Bieg: 3 km	Rest	Long: 5 km	Rest
2	Rest	Bieg: 3 km	GYM	Bieg: 3 km	Rest	Long: 6 km	Rest
3	Rest	Bieg: 4 km	GYM	Bieg: 4 km	Rest	Long: 7 km	Rest
4	Rest	Bieg: 4 km	GYM	Bieg: 4 km	Rest	Long: 8 km	Rest
5	Rest	Bieg: 5 km	GYM	Bieg: 5 km	Rest	Long: 10 km	Rest
6	Rest	Bieg: 5 km	GYM	Bieg: 5 km	Rest	Long: 11 km	Rest
7	Rest	Bieg: 5 km	GYM	Bieg: 5 km	Rest	Long: 12 km	Rest
8	Rest	Bieg: 4 km	GYM	Bieg: 4 km	Rest	Long: 8 km	Rest
9	Rest	Bieg: 6 km	GYM	Bieg: 6 km	Rest	Long: 13 km	Rest
10	Rest	Bieg: 6 km	GYM	Bieg: 6 km	Rest	Long: 14 km	Rest
11	Rest	Bieg: 6 km	GYM	Bieg: 6 km	Rest	Long: 16 km	Rest
12	Rest	Bieg: 5 km	GYM	Bieg: 5 km	Rest	Long: 12 km	Rest
13	Rest	Bieg: 6 km	GYM	Bieg: 6 km	Rest	Long: 18 km	Rest
14	Rest	Bieg: 6 km	GYM	Bieg: 5 km	Rest	Long: 19 km	Rest
15	Rest	Bieg: 5 km	GYM	Bieg: 4 km	Rest	Long: 10 km	Rest
16	Rest	6 km	Rest	4 km	Rest	Rest	START

Etap III: Królewski Dystans – Maraton! (kolejne 18 tygodni)

Ukończyłeś półmaraton. Gratulacje! Czujesz dumę, satysfakcję i… niedosyt? To znak, że jesteś gotów, by zmierzyć się z legendą. Trening do maratonu bazuje na tych samych zasadach co do połówki, ale wymaga większej objętości, dyscypliny i zaangażowania.

Co się zmienia?

• Większa objętość: Będziesz biegać więcej kilometrów w tygodniu.
• Dłuższe wybiegania: Long runy staną się znacznie dłuższe, przygotowując Twój organizm i umysł na ponad 4 godziny wysiłku.
• Większy nacisk na regenerację: Przy większym obciążeniu, sen, dieta i odnowa biologiczna stają się absolutnie kluczowe.

Plan treningowy: Maraton w 18 tygodni (po ukończeniu półmaratonu)

Week	PO	WT	ŚR	CZ	PI	SO	NI
1	REST	Bieg: 6 km	Trening uzupełniający	Bieg: 6 km	REST	Long: 12 km	REST
2	REST	Bieg: 6 km	Bieg: 8 km	GYM	REST	Long: 14 km	REST
3	REST	Bieg: 6 km	Bieg: 8 km	GYM	REST	Long: 16 km	REST
4	REST	Bieg: 6 km	Bieg: 6 km	GYM	REST	Long: 12 km	REST
5	REST	Bieg: 8 km	Bieg: 10 km	GYM	REST	Long: 18 km	REST
6	REST	Bieg: 8 km	Bieg: 10 km	GYM	REST	Long: 20 km	REST
7	REST	Bieg: 8 km	Bieg: 10 km	GYM	REST	Long: 22 km	REST
8	REST	Bieg: 6 km	Bieg: 8 km	GYM	REST	Long: 16 km	REST
9	REST	Bieg: 8 km	Bieg: 12 km	GYM	REST	Long: 24 km	REST
10	REST	Bieg: 8 km	Bieg: 12 km	GYM	REST	Long: 26 km	REST
11	REST	Bieg: 10 km	Bieg: 12 km	GYM	REST	Long: 28 km	REST
12	REST	Bieg: 8 km	Bieg: 10 km	GYM	REST	Long: 20 km	REST
13	REST	Bieg: 10 km	Bieg: 12 km	GYM	REST	Long: 30 km	REST
14	REST	Bieg: 10 km	Bieg: 12 km	GYM	REST	Long: 32 km	REST
15	REST	Bieg: 8 km	Bieg: 10 km	GYM	REST	Long: 22 km	REST
16	REST	Bieg: 8 km	Long: 25 km	REST	REST	Bieg: 5 km	REST
17	REST	Bieg: 6 km	GYM	REST	REST	Long: 8 km	REST
18	REST	Bieg: 6 km		REST	Bieg: 3 km	REST	START

Kluczowe elementy sukcesu: Dieta, Regeneracja i Głowa

Sam plan to nie wszystko. Aby zrealizować cel, musisz zadbać o trzy dodatkowe filary.

• Odżywianie i nawadnianie: Jesteś tym, co jesz. Twoja dieta musi być bogata w węglowodany złożone (paliwo), białko (budulec mięśni) i zdrowe tłuszcze. Pij dużo wody w ciągu dnia. Naucz się też jeść i pić na długich wybieganiach (żele energetyczne, banany, izotoniki), aby wiedzieć, co najlepiej działa na Twój organizm w dniu startu.
• Regeneracja: Sen to Twój najlepszy przyjaciel. Staraj się spać 7-9 godzin na dobę. Pomocne będą też rolowanie piankowym wałkiem i regularne rozciąganie po treningu.
• Siła mentalna: Będą dni, kiedy Ci się nie chce. Będą treningi, które przerwiesz. To normalne. Kluczem jest akceptacja, wyciąganie wniosków i powrót na ścieżkę następnego dnia. Wizualizuj sobie metę, przypominaj, dlaczego to robisz i świętuj małe sukcesy.

Droga od zera do maratonu to nie sprint, a… maraton. To podróż, która zmieni nie tylko Twoje ciało, ale przede wszystkim Twoje postrzeganie własnych możliwości. Zaufaj procesowi, bądź dla siebie wyrozumiały i krok po kroku, kilometr po kilometrze, biegnij po swoje marzenia. Do zobaczenia na mecie!