Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za wiele funkcji organizmu, między innymi tworzy kości, reguluję gospodarkę wapniowo-fosforanową, reguluje pracę układu odpornościowego oraz krwionośnego.
Witamina D występuje w dwóch formach:
- pochodzenia zwierzęcego (witamina D3 )- cholekalcyferol, może być syntetyzowana w naszej skórze dzięki ekspozycji na światło słoneczne,
- pochodzenia roślinnego (witamina D2 )- ergokalcyferol, np. w grzybach, drożdżach.
Jak nasze ciało syntetyzuje witaminę D?
Jej prekursory znajdują się w skórze, gdzie pod wpływem promieni UV powstaje cholekalcyferol. Wchłonięty w przewodzie pokarmowym jest transportowany do wątroby- tu odbywa się jego hydroksylacja w pozycji 25- dzięki temu powstaje kalcydiol. Z kolei on jest następnie transportowany do nerek, gdzie odbywa się jego hydroksylacja w pozycji1- powstaje kalcytriol- aktywna postać witaminy D, dostępna do wykorzystania dla naszego organizmu.
Niestety w naszej szerokości geograficznej ciężko o odpowiednie stężenie tej witaminy w organizmie, szczególnie w okresie jesienno- zimowym, kiedy mamy ograniczoną ekspozycję na słońce. Dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż produktów spożywczych zawierających witaminę D.
Co jest najlepszym jej źródłem?
- ryby – halibut, makrela, łosoś, pstrąg, tuńczyk,
- grzyby – borowiki, kurki, pieczarki,
- jaja,
- oleje z wątroby ryb.
Z racji tego, że Polacy bardzo mało spożywają ryb, zalecana jest suplementacja witaminy D.
Noworodki i niemowlęta
- 0-6 msc: 400 IU
- 6-12 msc: 400-60 IU
Dzieci 1-10 lat
- 600-1000 IU, w zależności od masy ciała
Nastolatkowie 11-18 lat
- 800-2000 IU, w zależności od masy ciała
Dorośli 19-65 lat
- 800-2000 IU, w zależności od masy ciała
Kobiety planujące ciążę, będące w ciąży, karmiące
- 2000 IU
Seniorzy 66-75 lat
- 800- 2000 IU, przez cały rok, w zależności od masy ciała
Seniorzy >75 lat
- 2000- 4000 IU, przez cały rok, w zależności od masy ciała
Osoby otyłe (BMI >30)
- Powinny przyjmować podwójną dawkę odpowiednią dla jego grupy wiekowej
Warto zbadać stężenie 25(OH)D w surowicy krwi, zanim zacznie się suplementację. W tej chwili koszt takiego badania w Poznaniu wynosi 60 zł. Dużo suplementów na rynku występuje w formie kompleksu „witamina D+K” – obserwuje się brak dowodów na słuszność takiego połączenia.
Skutki niedoboru witaminy D to mogą być katastrofalne, np.: krzywica u dzieci czy osteomalacja u dorosłych (rozmiękanie kości, spłaszczenie miednicy, skrócenie kręgów).
Z kolei nadmiar witaminy D objawia się:
- odkładaniem się wapnia w tkankach,
- kamica nerkowa,
- jadłowstręt,
- nudności, wymioty, bóle brzucha,
- bóle i zawroty głowy,
- zaburzenia pracy serca, psychozy, poliuria (wielomocz).
Warto w sezonie zimowym zastanowić się nad suplementacją witaminą D by uniknąć przeziębień i złego samopoczucia.
