Wyciskanie sztangi leżąc – prawidłowa technika

Jak długo trenujesz? Ile bierzesz na klatę? Są to najczęstsze pytania, które można usłyszeć w męskiej szatni miłośników sportów siłowych. Nie ma się co dziwić, ponieważ jest to najpopularniejsze oraz najchętniej wykonywane ćwiczenie ze sztangą. 

Technika wyciskania sztangi leżąc

Stawiając pierwsze kroki na siłowni nasz plan treningowy nie pomija takiego ćwiczenia jak wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. Wbrew pozorom bardzo duża liczba mięśni jest angażowana do pracy, ale wymaga to prawidłowej techniki oraz zrozumienia wzorca ruchowego. Wyciskanie leżąc zmusza do aktywnej pracy nie tylko mięśnie piersiowe, ale również przednie głowy mięśni naramiennych, trójgłowe ramion oraz mięśnie przedramion.

Mięsnie piersiowe większe oraz przednie głowy naramiennego mają za zadanie odepchnięcie sztangi od klatki piersiowej. Towarzyszy im triceps, który przy okazji doprowadza do wyprostowania i zablokowania łokci w pozycji końcowej. Warto zwrócić uwagę na mięśnie pleców. Mięsień czworoboczny, grupa mięśni równoległobocznych oraz mięśnie położone wzdłuż kręgosłupa pracują izometrycznie, ściągając łopatki, usztywniając plecy i stabilizując ich pozycje względem ławki. 

Technika wyciskania sztangi leżąc

Po położeniu się na ławce należy skierować wzrok w kierunku sufitu. W tej pozycji powinniśmy bez problemu spojrzeć na dolną część gryfu, aby zmniejszyć odległość. Przełoży się to na łatwiejsze zdjęcie sztangi ze stojaków. Następnie ustawiamy nogi oraz stopy mniej więcej na szerokość barków (ustawienie podobne jak w przysiadzie), dokonujemy rotacji zewnętrznej, aby zaangażować pośladki. Stopy płasko spoczywają na podłodze co zwiększa stabilność lub są wspięte na palce co zwiększy napięcie.

Ustabilizowanie górnej części pleców odbywa się za pomocą dwóch ruchów retrakcji (cofnięcie łopatek w tył) oraz depresji (ściągniecie ich w dół). Przy okazji należy zadbać, aby odcinek lędźwiowy zachował swoje naturalne anatomiczne wygięcie. Szerokość chwytu powinna nam zapewnić najobszerniejszy zakres ruchu w stawie ramiennym w trakcie jego wykonywania.

W momencie opuszczania sztangi do klatki piersiowej łokieć powinien być ustawiony względem tułowia od 45 stopni do 70. Takie ustawienie u większości osób spowoduje prostopadłe ułożenie przedramienia do podłogi. Tor ruchu w takim przypadku nie będzie odbywał się po linii prostej, a po delikatnym łuku. 

Bezpieczeństwo podczas wyciskania leżąc 

Większość ludzi nie poświęca zbyt dużej uwagi co do bezpieczeństwa podczas wyciskania leżąc . Jednak podczas ściągania i odkładania gryfu na stojaki powinniśmy mieć na uwadze, że nad naszą twarzą i gardłem znajduje się ciężar. Staje się on potencjalnym zagrożeniem dla zdrowia. 

Kilka zasad, o których warto pamiętać podczas wyciskania leżąc na ławce poziomej: 

• pewny chwyt – wykorzystanie kciuka do zamknięcia chwytu, mniejsze prawdopodobieństwo, że sztanga wysunie się z dłoni,
• wyciąganie i odkładanie gryfu na stojaki przy zablokowanych łokciach,
• nie przesuwaj sztangi w stronę stojaków, jeśli ruch nie został w pełni skończony,
• niestosowanie zacisków, jeśli nie ma osoby asekurującej – możliwość zsunięcia talerzy z gryfu przy zbyt dużym ciężarze pozwoli uniknąć nieszczęśliwego wypadku,
• zawsze staraj się korzystać z pomocy drugiej osoby. 

Poprawiając technikę ćwiczeń zwiększamy efektywność treningu. Zwracając uwagę na detale zmniejszamy prawdopodobieństwo wystąpienia  kontuzji. Trenujmy z głową.