Woda to fundament każdego treningu sportowego, równie istotny jak odpowiednio dobrana dieta, plan treningowy i czas na regenerację. Spożywanie wody jest niezbędne dla zachowania zdrowia i kondycji, a także ma wpływ na naszą wydajność. Odpowiednie nawodnienie ma znaczenie dla osiągów podczas treningów i może być decydujące w osiągnięciu lepszych wyników sportowych niezależnie od dyscypliny.
Jak szybko tracimy wodę w czasie wysiłku?
Podczas aktywności fizycznej nasz organizm traci wodę znacznie szybciej. Dokładna ilość wody, którą tracimy w procesie pocenia się, jest trudna do określenia, gdyż zależy od wielu czynników, takich jak intensywność ćwiczeń, warunki klimatyczne, a także od indywidualnych predyspozycji do utraty płynów. Waga ciała zmierzona przed rozpoczęciem treningu i po jego zakończeniu może wykazać znaczące różnice, czasami sięgające 2-3 kg u niektórych osób. Aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo, ważne jest regularne dostarczanie mu wody w ciągu dnia. Zalecane dzienne spożycie wody to przynajmniej 2-2,5 litra.
Czytaj więcej: Witamina D – działanie, normy, suplementacja
Dlaczego nawadnianie w czasie biegania jest ważne?
Hydratacja w trakcie biegania ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i wydajności. Woda jest najważniejszym składnikiem ciała człowieka i jest niezbędna dla wielu funkcji życiowych. Bez niej nie mogłyby zachodzić procesy metaboliczne, nie działałby transport składników odżywczych i tlenu do komórek, a także nie bylibyśmy w stanie efektywnie usuwać toksyn z organizmu.
Woda odgrywa również istotną rolę w regulacji temperatury ciała – kiedy temperatura wzrasta, pocenie się pomaga nam ochłodzić organizm. Gdy nie dostarczamy wystarczającej ilości wody, nawet niewielkie odwodnienie może wpłynąć na spadek naszej wydajności, wytrzymałości, a także koncentracji.
Podczas biegania, odpowiednie nawadnianie powinno być regularne. Niestety, dla tych, którzy mają trudności z utrzymaniem się w ryzach, sporadyczne spożywanie dużych ilości wody nie jest efektywne. Organizm nie jest w stanie wchłonąć więcej niż 0,2-0,4 litra płynów na godzinę, więc nadmiar zostanie szybko wydalony. Dlatego zaleca się, aby pić mniejsze ilości, ale częściej, co pozwala na utrzymanie optymalnego poziomu nawodnienia.
Warto wiedzieć: Bieganie po alkoholu dlaczego nie warto?
Ile wody powinniśmy pić przed biegiem?
Napój izotoniczny, to świetny pomysł, który pomoże utrzymać równowagę elektrolitową przed treningiem. Zamiast sięgać po gotowe, często przesycone cukrem napoje z półki sklepowej, możemy przygotować coś zdrowszego i prostego w kuchni.
Oto co potrzebujemy do zrobienia domowego izotonika:
- woda lub woda kokosowa – jako baza napoju,
- miód – naturalny słodzik pełen wartości odżywczych,
- cytryna – dla smaku i witamin,
- szczypta soli – do uzupełnienia elektrolitów.
Wypicie około 200-300 ml takiego napoju około 20 minut przed rozpoczęciem biegu, zapewnia odpowiednie nawodnienie i energię na trasie.
Picie wody w czasie biegu
Podczas biegania, szczególnie na dystansach przekraczających 60 minut, warto zwrócić uwagę na to, co pijemy, aby utrzymać optymalny poziom nawodnienia i energii. Napoje izotoniczne, o których była mowa, są w tej sytuacji najlepsze. Dostarczają one niezbędnych węglowodanów, które są łatwo przyswajalne i szybko dostarczają energii, a także zawierają elektrolity, takie jak sód i potas. Te składniki mineralne tracimy wraz z potem, więc ich uzupełnienie jest niezbędne dla utrzymania równowagi elektrolitowej i zapobiegania odwodnieniu.
Czy konieczne jest nawodnienie po bieganiu?
Absolutnie tak, nawodnienie po treningu jest niezbędne! Po intensywnym wysiłku fizycznym konieczne jest uzupełnienie płynów oraz elektrolitów, i tu ponownie świetnie nadają się do tego napoje izotoniczne. Nie zapominajmy również o spożyciu węglowodanów po treningu, które pomogą w regeneracji glikogenu mięśniowego. Woda jest niezbędna nie tylko w trakcie wysiłku, ale również przed nim i po jego zakończeniu, aby utrzymać nasz organizm w optymalnej kondycji i zapewnić mu prawidłowe funkcjonowanie.
Zobacz również: Surfing trening kondycyjny – trening przed wyjazdem na surfing
Jeżeli woda to gazowana, czy niegazowana?
Zarówno woda gazowana, jak i niegazowana, mają swoje miejsce w diecie sportowca. Woda z bąbelkami, dzięki obecności dwutlenku węgla, może stymulować produkcję moczu i wspomagać absorpcję magnezu oraz wapnia. Z kolei woda niegazowana jest łagodniejsza dla żołądka i dostarcza szerszy zakres minerałów.
Którą wodę wybrać przed treningiem? Zaleca się sięganie po wodę niegazowaną. Jest ona mniej ryzykowna pod kątem dolegliwości takich jak kolka czy zgaga, które mogą pojawić się po spożyciu wody gazowanej. Po wysiłku fizycznym, jeśli preferujesz, możesz sięgnąć po wodę gazowaną, która pomoże uzupełnić elektrolity.
