Kluczem do sukcesu jest dopasowanie treningu do indywidualnych potrzeb, celów i możliwości. Dopiero wtedy możemy osiągnąć pełnię potencjału na fali.
Skupienie na dynamicznych aspektach surfingu
Surfing to nie tylko hobby, to prawdziwe wyzwanie dla naszych atletycznych umiejętności, wymagających siły, płynności, precyzji ruchów, doskonałej koordynacji i kontroli nad ciałem.
Poniższa lista ćwiczeń została stworzona z myślą o wzmocnieniu tych kluczowych elementów, aby przygotować twoje ciało do dynamicznych przygód na falach.
Surfing wyzwanie dla naszych atletycznych umiejętności
Połączenie siły, płynności, szybkości, wytrzymałości, elastyczności i kontroli nad ciałem sprawia, że jest to niezwykle wymagający sport.
Jest to nie tylko zabawa, ale też dążenie do ciągłego doskonalenia. Utrzymywanie i rozwijanie umiejętności jest kluczowe, aby osiągnąć sukces na falach.
Podstawowa lista ćwiczeń poprawiających surfing
Poniżej znajdziesz zestawienie kluczowych ruchów i ćwiczeń, które mają potencjał zwiększyć twoje możliwości sportowe na desce. Warto pamiętać, że żadne pojedyncze ćwiczenie nie uczyni cię natychmiast lepszym surferem. Niemniej jednak, regularne wykonywanie tych ćwiczeń może poprawić twoją ogólną sprawność fizyczną, co z kolei przyczyni się do wzrostu skuteczności treningu na wodzie i doskonalenia umiejętności surfowania.
Kettlebell Windmill: Ćwiczenie to poprawia elastyczność i siłę, szczególnie w obrębie tułowia oraz mięśni stabilizujących. Stań prosto, nogi nieco szerzej niż biodra, jedną rękę z kettlebellem unieś nad głową. Druga ręka powinna być opuszczona wzdłuż ciała. Wolno pochyl ciało w bok, przesuwając opuszczoną rękę wzdłuż nogi, aż do osiągnięcia maksymalnego zasięgu. Trzymaj kettlebell stabilnie nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz bioder.
Banded Plank Taps: To dynamiczne ćwiczenie wzmacniające rdzeń i poprawiające równowagę. Przyjmij pozycję deski z elastyczną taśmą umieszczoną na nadgarstkach. Trzymając stabilną pozycję deski, naprzemiennie dotykaj dłonią przeciwległego ramienia, starając się nie ruszać biodrami. Taśma zwiększa opór, wymuszając większe napięcie mięśniowe.
Frankenstein Squat: To wariant przysiadu, który zwiększa mobilność i siłę dolnych partii ciała. Stań prosto z rękoma wyciągniętymi przed siebie na wysokości ramion. Wykonując przysiad, utrzymuj ręce na wprost, co zmusza do zachowania prawidłowej postawy. Jest to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni nóg i tułowia.
Front Rack Kettlebell Carry: Niosąc kettlebell przy przedniej części klatki piersiowej, wykonaj marsz na ustaloną odległość. Trzymaj kettlebell w pozycji pod brodą, łokcie skierowane do przodu. To ćwiczenie wzmacnia tułów, poprawia postawę oraz buduje wytrzymałość.
Single Leg Push Up: Rozwija siłę górnych partii ciała i rdzenia, poprawiając jednocześnie równowagę. Przyjmij pozycję do pompki, następnie unieś jedną nogę, utrzymując ją w powietrzu przez całe ćwiczenie. Wykonaj pompkę, starając się zachować stabilność tułowia. Zmień nogę i powtórz.
TGU – Turkish Get Up: To kompleksowe ćwiczenie rozwijające siłę, stabilność i koordynację. Rozpocznij leżąc na plecach, jedna ręka z kettlebellem wyciągnięta prosto w górę. Powoli wstań, nie spuszczając kettlebella z oczu, przechodząc przez kilka etapów do pełnego stania. Następnie w taki sam sposób wróć do pozycji leżącej. Ćwiczenie angażuje praktycznie każdą część ciała.
Single Arm Dumbbell Bent Over Row: Wzmocnienie mięśni pleców, ramion i tułowia. Stań, trzymając w jednej ręce hantlę, lekko pochyl się do przodu, drugą ręką można się oprzeć o ławkę dla lepszego wsparcia. Rękę z hantlą unieś do tułowia, a łokieć prowadź blisko ciała. Opuszczaj powoli, kontrolując ruch. Powtórz ruch, a następnie zmień stronę.
Przykładowa jednostka treningowa na podstawie powyższych ćwiczeń.
Czas trwania sesji: Około 60 minut
Rozgrzewka (10 minut):
- 5 minut dynamicznej rozgrzewki (wysokie podnoszenie kolan, wymachy nogami, krążenia ramion)
- 5 minut rozciągania dynamicznego skupiającego się na mobilności stawów i rozgrzaniu mięśni
Część główna (45 minut):
Turkish Get Up (TGU)
- 3 serie po 5 powtórzenia na każdą stronę
- Czas odpoczynku między seriami: 90 sekund
Kettlebell Windmill
- 3 serie po 10 powtórzenia na każdą stronę
Czas odpoczynku między seriami: 60 sekund
Single Arm Dumbbell Bent Over Row
- 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę
Czas odpoczynku między seriami: 60 sekund
Front Rack Kettlebell Carry
- 3 serie po 20 metrów na każdą stronę
Czas odpoczynku między seriami: 60 sekund
Frankenstein Squat
- 3 serie po 10 powtórzeń
Czas odpoczynku między seriami: 60 sekund
Banded Plank Taps
- 3 serie po 45 sekund
Czas odpoczynku między seriami: 30 sekund
Single Leg Push Up
- 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę
Czas odpoczynku między seriami: 60 sekund
Rozciąganie końcowe (5 minut):
- Skup się na głębokim rozciąganiu mięśni używanych podczas treningu, w szczególności mięśni pleców, klatki piersiowej, ramion, brzucha i nóg.
Kluczowe elementy ćwiczeń
Podstawowe ćwiczenia obejmują szeroki zakres atletycznych komponentów niezbędnych do osiągnięcia sukcesu na fali, takich jak siła, wytrzymałość, elastyczność, koordynacja i równowaga. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń w sposób precyzyjny pozwoli nie tylko poprawić twoją sprawność sportową, lecz także wypracować solidne fundamenty dla bardziej zaawansowanego treningu.
Czytaj więcej: Surfing trening – zacznij łapać więcej fal
Dzięki nim będziesz gotowy na większe wyzwania i osiągniesz lepsze rezultaty na desce.
Mobilność – klucz do sprawności surfingu
Mobilność stawów to niezbędny element utrzymania optymalnej sprawności podczas surfowania. Niemniej jednak, z wiekiem, ewentualnymi urazami czy też brakiem aktywności fizycznej, nasze stawy mogą stracić swój pełen zakres ruchu.
Dlatego regularne wykonywanie ćwiczeń mobilnościowych jest kluczowe, aby przywrócić utracone możliwości ruchowe. Dzięki temu poprawisz płynność swoich ruchów na desce i osiągniesz lepsze wyniki na wodzie.
Zobacz również: Surf Camp jak się przygotować fizycznie?
Podnoszenie swoich umiejętności surfowania to proces, który wymaga nie tylko wysiłku, ale także stałego dbania o swoje ciało. Ćwiczenia podstawowe stanowią solidny fundament, na którym można budować bardziej zaawansowany trening. Pamiętaj więc o regularnym dbaniu o swoje ciało, aby móc cieszyć się długotrwałym i satysfakcjonującym surfowaniem przez wiele lat.
