FITMADE » Blog » Jak zrobić trening siłowy w domu?
trening siłowy w domu zestaw ćwiczeń

Jak zrobić trening siłowy w domu?

Trening siłowy w domu powinien być doskonałym patentem na poprawę kondycji fizycznej, budowanie masy mięśniowej i kształtowanie sylwetki.

Dzięki niemu da się zaoszczędzić czas i pieniądze, które wydalibyśmy na dojazdy i karnety na siłownię. Czy jednak można efektywnie ćwiczyć siłowo w domowych warunkach bez specjalistycznego sprzętu?

Trening siłowy w domowych warunkach – od czego zacząć?

Siłownia kojarzy się z ciężkimi maszynami i sporymi obciążeniami, które wydają się niezbędne do budowania mięśni. Warto jednak mieć na względzie, że efektywny trening siłowy można przeprowadzić także w domu, wykorzystując do tego własne ciało jako obciążenie. Dla osób początkujących lub tych, które chcą uzupełnić inne formy aktywności, ćwiczenia z masą własnego ciała powinny być wystarczająco skuteczne, aby zauważyć pierwsze efekty.

Przysiady, pompki, planki czy wykroki to tylko niektóre z ćwiczeń, które warto wykonywać bez dodatkowego sprzętu i większej wiedzy w tym zakresie. W miarę jak nabierzesz doświadczenia i Twoja siła wzrośnie, warto pomyśleć o wprowadzeniu dodatkowego sprzętu. Nie oznacza to jednak obowiązku zakupu drogich maszyn. Wystarczą proste akcesoria, do których zaliczamy chociażby hantle, gumy oporowe czy kettlebells. 

Rodzaje treningu siłowego

Trening siłowy można podzielić na różne rodzaje, w zależności od celów i preferencji. Bardzo popularny jest chociażby trening dzielony, który polega na ćwiczeniu poszczególnych grup mięśniowych w różnych dniach tygodnia. Dzięki temu można bardziej skoncentrować się na każdej grupie mięśni, co sprzyja ich lepszemu rozwojowi. 

Trening obwodowy również ma wiele zalet, ponieważ angażuje różne grupy mięśniowe w ramach jednego treningu. Jest to intensywna forma ćwiczeń, która nie tylko buduje mięśnie, ale także poprawia wydolność. Full body workout to z kolei popularne ćwiczenia obejmujące wszystkie główne grupy mięśniowe w trakcie jednej sesji. Taki trening można wykonywać nie więcej niż trzy razy w tygodniu, ponieważ jest bardzo męczący.

Dla kogo trening siłowy w domu?

Trening siłowy w domu jest idealny dla różnych grup osób. Początkujący mogą rozpocząć dzięki niemu swoją przygodę z ćwiczeniami w komfortowych warunkach domowych, bez konieczności inwestowania w drogi sprzęt. Osoby odchudzające się mogą z kolei skorzystać z treningu siłowego, aby przyspieszyć metabolizm i znacząco polepszyć wygląd sylwetki. Trening w domu to także świetna opcja dla tych, którzy chcą oszczędzić czas i pieniądze, a także dla osób, które preferują ćwiczyć w samotności.

 

Trening siłowy w domu powinien być doskonałym patentem na poprawę kondycji fizycznej, budowanie masy mięśniowej i kształtowanie sylwetki. Dzięki niemu da się zaoszczędzić czas i pieniądze, które wydalibyśmy na dojazdy i karnety na siłownię. Czy jednak można efektywnie ćwiczyć siłowo w domowych warunkach bez specjalistycznego sprzętu?

Trening siłowy w domowych warunkach – od czego zacząć?

Siłownia kojarzy się z ciężkimi maszynami i sporymi obciążeniami, które wydają się niezbędne do budowania mięśni. Warto jednak mieć na względzie, że efektywny trening siłowy można przeprowadzić także w domu, wykorzystując do tego własne ciało jako obciążenie. Dla osób początkujących lub tych, które chcą uzupełnić inne formy aktywności, ćwiczenia z masą własnego ciała powinny być wystarczająco skuteczne, aby zauważyć pierwsze efekty.

Przysiady, pompki, planki czy wykroki to tylko niektóre z ćwiczeń, które warto wykonywać bez dodatkowego sprzętu i większej wiedzy w tym zakresie. W miarę jak nabierzesz doświadczenia i Twoja siła wzrośnie, warto pomyśleć o wprowadzeniu dodatkowego sprzętu. Nie oznacza to jednak obowiązku zakupu drogich maszyn. Wystarczą proste akcesoria, do których zaliczamy chociażby hantle, gumy oporowe czy kettlebells. 

Rodzaje treningu siłowego

Trening siłowy można podzielić na różne rodzaje, w zależności od celów i preferencji. Bardzo popularny jest chociażby trening dzielony, którypolega na ćwiczeniu poszczególnych grup mięśniowych w różnych dniach tygodnia. Dzięki temu można bardziej skoncentrować się na każdej grupie mięśni, co sprzyja ich lepszemu rozwojowi. 

Trening obwodowy również ma wiele zalet, ponieważ angażuje różne grupy mięśniowe w ramach jednego treningu. Jest to intensywna forma ćwiczeń, która nie tylko buduje mięśnie, ale także poprawia wydolność. Full body workout to z kolei popularne ćwiczenia obejmujące wszystkie główne grupy mięśniowe w trakcie jednej sesji. Taki trening można wykonywać nie więcej niż trzy razy w tygodniu, ponieważ jest bardzo męczący.

Dla kogo trening siłowy w domu?

Trening siłowy w domu jest idealny dla różnych grup osób. Początkujący mogą rozpocząć dzięki niemu swoją przygodę z ćwiczeniami w komfortowych warunkach domowych, bez konieczności inwestowania w drogi sprzęt. Osoby odchudzające się mogą z kolei skorzystać z treningu siłowego, aby przyspieszyć metabolizm i znacząco polepszyć wygląd sylwetki. Trening w domu to także świetna opcja dla tych, którzy chcą oszczędzić czas i pieniądze, a także dla osób, które preferują ćwiczyć w samotności.

Ćwiczenia, które możesz wykonać w domu

Dual Russian Kettlebell Swing

  • Technika: Stań prosto, trzymając kettlebell w każdej ręce przed sobą. Nogi rozstaw na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Zaczynając ruch z bioder, wykonaj pchnięcie do tyłu, a następnie dynamicznie wypchnij biodra do przodu, wprawiając kettlebelle w ruch kołyskowy do wysokości klatki piersiowej. Utrzymaj plecy proste i skup się na napędzaniu ruchu za pomocą mięśni pośladkowych i nóg.
  • Korzyści: Wzmacnia mięśnie dolnej części pleców, pośladków, ud oraz ramion, poprawia siłę eksplozywną i kondycję​.

Dumbbell Thruster

  • Technika: Stań prosto, trzymając hantle na wysokości barków. Wykonaj przysiad, a następnie wypchnij hantle nad głowę, wstając. Powtarzaj płynnie i kontroluj ruch.
  • Korzyści: Angażuje mięśnie nóg, pośladków, barków oraz rdzenia, poprawia siłę i wytrzymałość.

Dumbbell Overhead Lunges

  • Technika: Trzymaj hantle nad głową, wykonaj wykrok do przodu, utrzymując hantle stabilnie nad głową. Wróć do pozycji startowej i powtórz z drugą nogą.
  • Korzyści: Angażuje mięśnie nóg, pośladków, barków oraz rdzenia, poprawia siłę i stabilność​.

Bent Knee Side Plank

  • Technika: Połóż się na boku, opierając ciało na jednym przedramieniu. Zgięte w kolanach nogi powinny leżeć na sobie. Unieś miednicę od podłogi, tworząc prostą linię od kolan do głowy. Trzymaj tę pozycję, napinając mięśnie brzucha i boczne partie tułowia.
  • Korzyści: Wzmacnia boczne partie mięśni brzucha, poprawia równowagę i stabilność​.

Half Kneeling Dumbbell Press

  • Technika: Uklęknij na jedno kolano, trzymając hantle w jednej ręce na wysokości barku. Wypchnij hantle nad głowę, utrzymując prostą sylwetkę i stabilne biodra. Wróć do pozycji startowej i powtórz.
  • Korzyści: Wzmacnia mięśnie ramion, barków i stabilizatory rdzenia.

Single Leg Dumbbell Hip Thrust

  • Technika: Oprzyj górną część pleców na stabilnym podłożu, jedną nogę unieś, a drugą ugnij w kolanie. Trzymaj hantle na biodrach i wykonaj uniesienie bioder, napinając pośladki. Powoli wróć do pozycji startowej.
  • Korzyści: Wzmacnia mięśnie pośladków, ud i stabilizatory rdzenia.

Pulsing Dumbbell Romanian Deadlift

  • Technika: Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach. Wykonaj delikatny skłon do przodu, utrzymując proste plecy, a następnie wykonaj krótkie, pulsacyjne ruchy w górę i w dół, angażując mięśnie dwugłowe ud i pośladków.
  • Korzyści: Wzmacnia mięśnie pleców, pośladków i ud, poprawia stabilność.

Front Rack Dumbbell Wall Sit

  • Technika: Stań plecami do ściany, trzymając hantle na wysokości barków. Opierając się plecami o ścianę, wykonaj przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj pozycję jak najdłużej.
  • Korzyści: Wzmacnia mięśnie nóg, pośladków oraz stabilizuje rdzeń.

Glute Bridge Dumbbell Floor Press

  • Technika: Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś biodra do pozycji mostka. Trzymając hantle w obu rękach, wykonaj wyciskanie ciężarów w górę, utrzymując stabilną pozycję mostka.
  • Korzyści: Wzmacnia mięśnie pośladków, klatki piersiowej oraz ramion.

Mateusz

Mateusz, trener personalny z pasją do sportów wodnych, przede wszystkim surfingu. Moje zainteresowania nie ograniczają się tylko do fal i deski - to także szeroko pojęty fitness, zdrowy styl życia oraz poszukiwanie harmonii między ciałem a umysłem. Dzielę się wiedzą i doświadczeniem, pisząc angażujące publikacje na portalu Fitmade.pl, gdzie staram się inspirować, motywować i przekazywać wartościowe porady tym, którzy chcą poprawić swoje zdrowie, samopoczucie i osiągać cele sportowe.

Post navigation

Zostaw komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zestaw ćwiczeń na brzuch w domu

Trening siłowy w domu z hantlami – zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia, które pomogą ujędrnić pośladki

Pompki na klatę – Najlepszy gotowy zestaw