Turkish Get Up – tureckie wstawanie jest jednym z podstawowych ćwiczeń z odważnikiem kettlebell. TGU należy wykonywać powoli oraz z dokładną precyzją. Ćwiczenie poprawia koordynację ruchową i wspomaga stabilizację.
Jak Wykonać Ćwiczenie
- Pozycja startowa: Połóż się na plecach, trzymając kettlebell lub hantlę w jednej ręce, wyprostowanej w górę. Noga po tej samej stronie, co ręka z ciężarem, powinna być zgięta w kolanie, stopa umieszczona płasko na podłodze.
- Ruch: Zacznij od podniesienia tułowia na bok, opierając się na wolnej ręce, umieszczonej na podłodze obok ciała. Wciąż trzymając ciężar w górze, przesuń zgiętą nogę pod ciało, przyjmując pozycję klęku.
- Przejście do stania: Przesuń ciężar ciała na przednią nogę i powoli wstań, cały czas trzymając ciężar nad głową.
- Powrót do pozycji leżącej: Odwróć sekwencję ruchów, aby powrócić do pozycji startowej na podłodze.
Korzyści z Ćwiczenia
- Wzmocnienie rdzenia ciała: TGU efektywnie angażuje mięśnie brzucha, pleców oraz bioder, wspomagając rozwój siły rdzenia.
- Poprawa stabilności i równowagi: Stabilizacja ciężaru nad głową podczas ruchu wymaga precyzyjnej kontroli i równowagi.
- Zwiększenie mobilności: Ćwiczenie poprawia zakres ruchu w stawach, szczególnie w ramionach, biodrach i nogach.
Porady trenera
- Skoncentruj się na technice: Precyzyjne wykonanie każdego etapu ruchu jest kluczowe dla efektywności i bezpieczeństwa ćwiczenia.
- Dopasuj ciężar: Rozpocznij od lżejszego obciążenia, aby opanować technikę, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
- Monitoruj postawę: Utrzymuj kontrolę nad ciężarem i utrzymuj ciało w odpowiedniej postawie przez całe ćwiczenie, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
